Как правильно дышать

Сама мысль о том, что вдох и выдох, которые ты делаешь по двадцать тысяч раз в сутки, могут быть «неправильными», кажется безумной. На самом деле, чаще всего это, конечно, не «полностью неправильно», но совсем не так эффективно, как могло бы быть. Хочешь большего? Рассказывают специалисты.

Есть 3 типа дыхания. Самое поверхностное – ключичное. Посмотри на людей вокруг. Многие горбятся, поднимают плечи и не выпрямляют спину. Ключицы подняты, а живот сжат. В такой позе организм предпринимает максимум усилий, чтобы глотнуть воздуха, но кислорода взамен получает несправедливо мало. Второй тип – грудное дыхание. При нем работают межреберные мышцы, расширяющие грудную клетку, – кислорода телу достается побольше. В норме так дышат женщины, потому что именно этот способ более физиологичен при беременности. Третий тип – глубокое дыхание, в котором участвуют мышцы диафрагмы. При нем воздухом наполняются преимущественно нижние отделы легких, где расположено больше всего альвеол. Так чаще дышат мужчины и спортсмены: способ наиболее удобен при физических нагрузках.

Умные йоги умеют сочетать все три подвида сразу: глотают воздух, начиная с диафрагмы, через грудь и ключицы. Ладно, допустим, ты не сидишь часами в позе лотоса – спросишь, зачем тебе об этом знать? Ну смотри. Общая емкость легких взрослого человека составляет 4–6 литров, в них помещается 2–3 литра воздуха. А за средний, спокойный вдох ты захватываешь только 400–500 миллилитров. Конечно, твое привычное дыхание не означает, что органы лишаются кислорода. Организм – саморегулирующаяся система, и ты автоматически поглощаешь нужный объем. Но если научиться грамотно пользоваться тем, что дала природа, – постепенно увеличивать глубину дыхания, можно, прости за пафос, улучшить качество жизни. Вот что тебя, в идеале, ждет.

Укрепить иммунитет

«Глубокий вдох с задержкой дыхания активизирует симпатическую нервную систему и дает бодрящий эффект, а удлиненный выдох (тоже с задержкой) – успокаивает, за счет работы парасимпатической нервной системы», – рассказывает Дмитрий Беляев, врач общей практики и инструктор центра йоги «Прана». Что в итоге? Снижается нервное напряжение, но и не наступает чрезмерное расслабление. Благодаря такому «релаксу» приходит в норму выработка гормонов и веществ, отвечающих за иммунитет.

Как дышать. Сядь или приляг в удобном положении, выпрями спину и ноги. Одну руку положи на живот, вторую – на грудь. Расслабь брюшные мышцы, чтобы диафрагма опустилась и вдох получался более глубоким (живот на нем «выпячивается»). С этой же целью подключай и грудную клетку. Медленно вдыхай носом до окончательного наполнения легких.

Задержи дыхание на несколько секунд и плавно выдохни ртом с тихим свистящим звуком, опустошая их. Повторяй в том же духе. Старайся полностью сосредоточиться на звуках и ощущениях, возникающих в процессе упражнения. Начать можно с 5–10 минут, а потом, постепенно, увеличить это время до 20 минут. Занимайся так два-четыре раза в неделю.

Снизить тревожность

Дыхание напрямую влияет на интенсивность чувства страха. Причем связь эта двусторонняя: в тревоге ты поглощаешь воздух поверхностно, рывками, что только усиливает панику. Медленное, равномерное дыхание, напротив, служит нервной системе хорошим сигналом: все в порядке, дорогая, можно успокоиться и снизить сердечный ритм.

Как дышать. Сядь или встань прямо. На протяжении 3–5 секунд вдыхай через нос. Выдох, тоже через нос, делай длиннее (пусть он займет секунд 6–10). Не нужно специально задерживать дыхание или стараться «выдавить» из легких весь воздух. Просто дыши и поглядывай на часы. Занимайся ежедневно, постепенно увеличивая время выполнения упражнения (в идеале до 15 минут). Кстати, в случае, если ты вдруг внезапно разволновалась и жаждешь успокоиться, Дмитрий Беляев советует поступать так: начни дышать медленно, плавно и глубоко, удлиняя выдох и делая короткую задержку в конце него (буквально на 1–3 секунды).

Носом или ртом?

Одного-единственного, самого «правильного» способа дышать не существует. И все же. Старайся делать это через нос, чтобы отфильтровывать частицы грязи и бактерий. Плюс ко всему, проходя через него, воздух увлажняется, что облегчает работу легким. Рот используй только на тренировках, когда нужно забрать побольше кислорода за вдох.

Комментарии

Я не очень хорошо отношусь к йоге, не нравиться мне вся это неторопливость и размеренность в действиях. И вечные напоминания как нужно дышать, но тут что называется приспичило ходить на йогу. Конечно я ее не полюбила, но вот что касается дыхания, как правильно дышать, чтобы тренировки были более эффективны она лидер.
Я по утрам бегаю, и иногда к концу тренировки у меня случались приступы, воздуха не хватало и казалось задохнусь. Теперь же все нормально, правильное дыхание помогло. Не знаю как уж дыхание борется со стрессом, я технику использую только для занятий фитнесом ))

От правильного дыхания зависит в нашем организме очень многое. Прежде всего ж о вентиляция всего организма, насыщение его клеток кислородом, да и от того, насколько правильно мы научился выдыхать, тоже зависит весь ли углекислый газ мы удалим из организма, что тоже немаловажно!
Так что дышать лучше правильно учиться по специальным видео роликам, в которых показаны разные подезные техники, они кстати и во многом приближённые к медитации, потому и несут в себе двойную пользу- во первых учат правильно дышать, а во вторых учат лидировать, что позволяет снят психологическую нагрузку, сто нужно в этом мир всем нам!

Гость

Дыхание должно быть правильным. Главное это помнить постоянно об этом.
Хороший способ себя успокаивать, правда думаю на мне он не сработает, либо нужно тренироваться постоянно, чтобы была выработка организма.

Показать ещё