9 привычек, благодаря которым ты будешь лучше спать

Плохие новости, девочки, – нам гораздо сложнее выспаться, чем второй половине человечества. Восстановить справедливость помог эксперт по сну доктор Гай Медоус.

Даже если тебя не беспокоит бессонница, качество сна все равно может быть под угрозой. На него негативно влияет тревожность, колебания гормонов на фоне менструального цикла, беременность и менопауза. Так что если ты частенько ворочаешься в постели или не чувствуешь себя отдохнувшей после положенных 8 часов сна, эта статья для тебя.

1. Убери телефон

«Я только быстренько гляну, что там в фейсбуке и инстаграме, и сразу спать». Звучит знакомо? Скорее отложи смартфон. Постарайся вообще избегать электронных девайсов за 30–45 минут до момента, когда собираешься заснуть, – и уж точно не тащи их с собой в постель. Твой мозг отождествляет излучаемый гаджетами свет со светом солнечным и высвобождает гормоны бодрствования. Так что замени вечерний просмотр роликов на ютубе чтением любимого журнала (кхе-кхе).

2. Придерживайся режима

Старайся ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время (да, в выходные тоже). Даже если в пятницу или субботу ложишься позже, все же постарайся встать в обычное время. Иначе долго не заснешь следующим вечером. Так и будешь метаться в кровати, задаваясь вопросом, что пошло не так.

3. Соблюдай гигиену сна

Твоей спальне должны подходить следующие эпитеты: тихая, темная, прохладная, лаконичная. Воспринимай эту комнату как свою личную «берлогу». Незадолго до сна включи приглушенный свет, закрой шторы и приоткрой окно, чтобы в комнате не было слишком душно или жарко. Если за окном шумная улица, партнер храпит, а соседи любят повеселиться – используй беруши. Все вышеперечисленное поможет тебе создать нужную атмосферу для спокойного сна.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Самый сладкий сон

4. Используй спрей для подушки

Давно доказано, что некоторые запахи имеют успокаивающий эффект. Так что зажги ароматическую свечу, пока готовишься ко сну, побрызгай подушку лавандовым спреем (пара капель эфирного масла тоже подойдет) или просто распыли в воздухе успокаивающий тебя аромат.

5. Откажись от стимуляторов

Мы ни на что не намекаем, речь про вроде бы безобидный кофе. Чашка эспрессо в пять вечера, возможно, поможет пережить дедлайн, но она перестанет казаться тебе такой уж хорошей идеей, когда будешь ворочаться в кровати в час ночи. Учитывай свою личную чувствительность к кофеину, но в любом случае после обеда лучше пей травяной чай или другие напитки, в которых нет этого бодрящего элемента. Имей в виду, может пройти до 12 часов, пока кофе полностью покинет твой организм – долговато придется ждать доброго сна.

А еще алкоголь. Надо же отметить успехи на работе! Следи за временем. Чтобы переработать одну единицу алкоголя (10 мл чистого спирта), твоему организму нужен час. И пока он занят делом, заснуть толком не получится.

6. Купи хороший матрас

В общем-то очевидно: твоя кровать должна быть удобной. В ней ты проводишь треть жизни, так что качественный матрас — разумное вложение денег. Не готова потратиться? Ну что ж, можешь считать, что все то время, когда ты пыталась устроиться поудобнее и вертелась в постели, ты потратила на мини-тренировку.

7. Не откладывай звонок будильника

«Отложить касанием». О, эти сладкие слова. Ну, еще пять минуточек! Отложить утренние трели, конечно, очень заманчиво, но в итоге делаешь себе хуже и встаешь еще более усталой. Лучше приучи себя ставить будильник на 15 минут позже – и вставать сразу по сигналу.

8. Не зацикливайся на 8 часах сна

Помни, что все люди разные. В среднем и правда необходимо 7–8 часов, чтобы выспаться, но цифра может варьироваться от 6 до 10 часов в зависимости от особенностей организма. Постарайся определить, сколько времени нужно тебе, и не переживай, если его количество будет отличаться от среднестатистического. Главное, чтобы на следующий день ты была бодра и полна сил.

9. Займись чем-нибудь скучным

Не волнуйся, если не можешь заснуть, и не переусердствуй со следованием всевозможным советам для хорошего сна — это само по себе может помешать полноценному отдыху. Осознанно наблюдай свои мысли и чувства, следи за ними отстраненно и позволь их потоку усыпить тебя.

Если отключиться от мыслей не получается, попробуй дыхательную технику:

  • на четыре счета сделай вдох;
  • задержи дыхание и снова считай до четырех;
  • сделай выдох на четыре счета;
  • опять задержи дыхание и считай до четырех;
  • повтори несколько раз, пока дыхание не стабилизируется.

Профессор Уильямс из Лондонского центра сна советует: если ты провела в кровати больше 15 минут, а сна все нет, вставай. Пойди займись чем-нибудь скучным вне постели.

Комментарии

Гость
Отменить

У меня с этим проблем нет)) Я так устаю, что даже если кофе напьюсь, все равно в положенное время буду спать как суслик))

Показать ещё