Еще полезнее: простые способы питаться лучше

Пообещать себе есть побольше рыбы, овощей и фруктов – только первый шаг к правильному питанию. Второй – узнать, какие продукты особенно полезны, и немедленно включить их в меню.
На фото: 1. Капуста кейл, «Азбука вкуса»; 2. Брусничная запеканка, Organic Religion (Мюсли с брусникой, карамель, кокосовая стружка, кешью); 3. Лимонная запеканка, Organic Religion (Лимон, мюсли, корица, кешью, кунжут, семена подсолнечника, карамель); 4. Семена чиа, XiOmega3; 5. Конфета «Трюфель», Organic Religion (Жмых кешью, кокосовое масло, вино­градный сахар, какао, агар-агар, миндальное молоко); 6. Роллы с бататом, Organic Religion (Рис, фасоль маш, печеный батат, салат романо, салат фризе, соус кимчи, «майонез» из кешью, оливкового масла и лимонного сока); 7. Конфета «Баунти», Organic Religion (Миндаль, кешью, пальмовый сахар, кокосовая стружка, кокосовое масло, миндальное молоко, агар-агар)

Нам помогали:

Михаил Гаврилов
Врач-психотерапевт, к. м. н., член Института функциональной медицины (IFM, США)

Ольга Пашкова
Терапевт, врач-диетолог проекта Just for you, специалист по работе с пищевым поведением

Ешь сырое

Самый простой способ выжать из продуктов максимум пользы – есть их живыми, не тратя силы и время на термическую обработку. Во-первых, она разрушает большую часть витаминов С, А и некоторые виды из группы В. Во-вторых, варка или жарка обычно увеличивает калорийность блюд – к ценности самих продуктов добавляются кулинарные жиры, а для крахмалистых овощей тушение и жарка чреваты ростом гликемического индекса.

«Впрочем, нельзя сказать, что получать пользу можно только из сырых продуктов, – рассуждает диетолог Михаил Гаврилов. – Скорее, говорить стоит о том, что в полной мере обеспечить себя необходимыми веществами с помощью современных овощей и фруктов в принципе тяжело. Сыроеды утверждают, что их рацион напоминает меню первобытных людей, но забывают, что в те времена в пищу использовали около 3000 видов животных (насекомых, рыб, моллюсков и прочее) и около 10 000 растений. Мы не можем похвастаться таким разнообразием. Плюс витаминов и микроэлементов в растительной пище несколько тысяч лет назад было гораздо больше, чем в нынешней.

Так что употреблять больше свежих, качественных, желательно выращенных в радиусе 300 км фруктов и овощей – хорошая идея, но даже от такого рациона ждать чудес не стоит: лучше дополнительно принимать поливитамины».

Плюсы сырого:

1. Из свежих растений можно получить больше витаминов и минералов, чем из обработанных.

2. Сырые овощи и фрукты в большей мере, чем вареные, стимулируют перистальтику кишечника, способствуют росту нормальной микрофлоры.

3. Свежие мясо и рыба не содержат продуктов конечного гликолиза, которые, как известно, ускоряют старение организма.

Минусы сырого:

1. Обилие клетчатки в рационе может вызвать различные проблемы с ЖКТ у людей с чувствительным желудком и кишечником.

2. Некоторые овощи, например помидоры, лучше усваиваются при термической обработке. Скажем, наиболее полная экстракция провитамина А из моркови достигается при нагревании корнеплода с маслом при температуре 60 ºС в течение часа. Такой каротин усваивается у людей на 40–50%, в то время как из сырого овоща – только на 5%.

3. Свежую капусту нужно с осторожностью есть людям, у которых повышены риски развития гипотериоза. В ней содержатся вещества, обладающие струмогенным эффектом – они разрушают ткани щитовидной железы.

4. Далеко не любое мясо или рыбу можно есть сырыми. Так, категорически не рекомендуется экспериментировать с птицей, дичью и свининой. Но даже говядина или морская рыба должного качества в живом виде хуже перевариваются.

5. Увлечение кашами из сырых или недоваренных круп может вызвать воспаление слизистой оболочки желудка – хронический гастрит.

6. «Многие свежие растения, особенно бобовые, содержат ингибиторы – блокаторы ферментов желудочного сока и поджелудочной железы, – напоминает Ольга Пашкова. – Ингибиторы ферментов поджелудочной железы заставляют ее работать в усиленном режиме, с течением времени провоцируя увеличение органа. Избежать этого можно, подвергая продукты термической обработке». 

ВАЖНО! Намерена есть сырыми злаки или бобовые – прежде замочи их в подкисленном растворе (кефире, бальзамике, лимонном соке). Такая среда разрушает лектины и фитаты – вещества, которыми в массовом сельском хозяйстве защищают зерна и бобы от поедания мелкими животными. 

Киноа не будет

В этих семенах нет глютена, но много белка, как в гречке или фасоли. Для людей с непереносимостью клейковины киноа – продукт необходимый, для всех остальных – способ разнообразить рацион: по пищевой ценности заморские семена проигрывают гречке.

Меньше мяса

Вегетарианство как концепция питания не слишком популярна среди врачей, а вот сократить потребление красного мяса до нескольких порций в неделю даже ВОЗ рекомендует. Однако иногда полный отказ от животного белка может быть полезен, считает Михаил Гаврилов. «Для людей с генетически обусловленным нарушением процесса расщепления аминокислоты метионина вегетарианство полезно. Избыток в организме этого вещества может увеличить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний. В растительных продуктах метионина немного, так что переход на них в данном случае оправдан».

Добавь суперфуды

Справедливые заявления о сомнительном качестве современной еды сделали звездами так называемые суперфуды – растительные продукты, концентрация полезных веществ в которых очень высока. По крайней мере, так сказано на упаковках с ягодами асаи и другими диковинными дарами природы. «Большинству жителей мегаполиса совсем не повредит сделать свой рацион богаче с помощью суперфудов, – считает Ольга Пашкова. – Скажем, зимой, когда мы едим мало зеленых овощей и испытываем дефицит солнечного света, экспериментировать можно с хлореллой. Эта одноклеточная водоросль богата витаминами и растительным белком, ускоряет процессы восстановления тканей, способствует естественной детоксикации организма и содержит хлорофилл, который повышает уровень кислорода и ускоряет азотистый обмен. Зеленые побеги ячменя и пшеницы – барлейграсс и витграсс – тоже ценны как источник белка, клетчатки, бета-каротина, хлорофилла, витаминов и микроэлементов в концентрированной форме. С этими продуктами интересно фантазировать на кухне: подмешивать в каши, запеканки, блюда из творога, овощные и фруктовые пюре или смузи, использовать при выпечке хлеба».

Однако верить в то, что суперфуды – панацея от проблем со здоровьем, другой наш эксперт не рекомендует. «На мой взгляд, настойчивая продажа нам экзотических продуктов не более чем маркетинговый ход, – считает Михаил Гаврилов. – Полезные свойства большинства из них громко заявляются, но не доказаны научно. С точки зрения диетологии интересны разве что семена чиа. Они содержат много клетчатки, полиненасыщенных жирных кислот и белков, чем похожи на семена льна. Как любые продукты с таким набором характеристик, семена чиа благодаря разбуханию в желудке дают ощущение сытости, тем самым купируя аппетит. Но стоит отметить, для достижения такого эффекта нужно съесть их довольно много».

Что думаешь?

Мнения об одноклеточном растении спирулине, которое в магазинах здорового питания предлагается как крайне полезный суперфуд, у наших экспертов разошлись.

ЗА: «Спирулина богата белком – более 65% (для сравнения: говядина содержит около 35%), а важнейшие аминокислоты присутствуют в ней в оптимальных пропорциях, – говорит Ольга Пашкова. – Ацтеки считали спирулину священным источником энергии, а сегодня растение входит в рацион многих спортсменов мирового класса. Она легко усваивается даже ослабленным организмом, содержит в десять раз больше бета-каротина, чем морковь, и большое количество витаминов группы В и витамина Е. Есть научные доказательства того, что спирулина эффективна при повышенном содержании холестерина».

ПРОТИВ: «Многие считают, что это океанская водоросль, на самом же деле спирулина – бактерия, которая встречается повсеместно на поверх­ности различных водоемов, – уверен Михаил Гаврилов. – Доказано, что она может содержать токсин микроцистин – стоит принять даже небольшое его количество, и появляется риск заработать нарушения в работе почек, печени, а иногда и головного мозга. В силу того что продукты из спирулины не считаются лекарственными препаратами, лабораторным исследованиям они не подвергаются, а значит, вероятность наличия в составе микроцистина весьма велика. Как врач рекомендовать к употреблению суперфуд я не могу, это опасно».

7 полезных продуктов, которые должны быть в твоем меню

Перуанская мака наверняка страшно полезная штука (а может, и нет), но твой организм будет очень благодарен, если регулярно подкармливать его и более привычными продуктами.

1. Брокколи. В изобилии содержит сульфорафан – органическое соединение, обладающее антибактериальным и даже противораковым свойствами.

2. Острый перец чили. Ценное природное вещество капсаицин в нем уменьшает вредное воздействие химических канцерогенов, вызывающих мутации клеток.

3. Чечевица. Один из самых полезных успокаивающих бобовых продуктов. Богата гамма-аминомасляной кислотой (ГАМК), дефицит которой может привести к депрессии.

4. Яблоки. Растворимая клетчатка, которая в них содержится, – лучшая пища для полезных бактерий, населяющих кишечник. Здоровая микрофлора, в свою очередь, залог крепкого иммунитета и бесперебойного синтеза витаминов, в частности К и группы В.

5. Шпинат. «Содержит сильный антиоксидант коэнзим Q10, который помогает иммунной системе распознавать атипичные клетки и препятствует канцерогенезу», – рекламирует зеленого наш эксперт Ольга Пашкова.

6. Макадамия. Одно из множества полезных веществ в составе австралийского ореха – омега-7 жирная кислота. Она снижает интенсивность любых воспалительных процессов и повышает чувствительность организма к инсулину.

7. Какао (бобы). В нем гораздо больше антиоксидантов, чем, скажем, в зеленом чае или чернике. Вещества-защитники способствуют улучшению липидного состава крови, оздоровлению кровеносных сосудов. Флавоноиды, содержащиеся в какао, активизируют выделение оксида азота внутри клетки, что помогает повысить ее чувствительность к инсулину и позволяет регулировать уровень сахара в крови.

Комментарии

Гость
Отменить

Ага, макадамия и какао бобы у нас и отродясь в магазинах не было (я пр свою деревню говорю). А вообще в какой-то передаче говорили, что человек должен питаться тем, что растет на его географической территории, где он живет, тогда все полезные вещества будут усваиваться хорошо, по сравнению с заморскими чудо-фруктами)

Интересно было почитать, но я уже определилась для себя с предпочтительными продуктами, да и балую себя иногда вредными сладостями))) Яблоки, яблоки ... А я сейчас инжирными персиками обжираюсь!

Показать ещё