Средиземноморская диета: почему полезна + подробное меню

Cредиземноморский стиль питания популярен и среди желающих похудеть, и среди тех, кто просто ведет здоровый образ жизни. Так что еще раз напоминаем, чем он полезен, и даем подробное меню.

Нам помогала:

Елена Тихомирова,
Врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов

Из-за плохой экологии, пищи, содержащей много вредных добавок, соли, и хронического стресса в наших клетках накапливаются вредные метаболиты и запускаются процессы свободнорадикального окисления и старения. Как раз со свободными радикалами и призвана бороться средиземноморская диета – за счет обилия щелочных продуктов, входящих в ее рацион. В них содержатся те самые антиоксиданты, которые ускоряют обмен веществ и замедляют старение организма. Приятный бонус: отказывать себе во многом не придется – меню предполагает разнообразие. Но есть и другой важный момент: из-за высокого содержания углеводов физическая нагрузка при такой диете просто необходима. Поэтому если ты не сторонница занятий спортом, такое питание тебе не подойдет: ты скорее наберешь лишний вес, чем избавишься. Зато если возьмешься за средиземноморскую диету с полной ответственностью, то потеряешь до трех килограммов, нормализуешь артериальное давление и снизишь уровень холестерина в крови.

Что должно быть в средиземноморской диете?

  • Высокое содержание овощей, фруктов и зелени
  • Крупы и макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
  • Рыба и морепродукты
  • Молочные продукты низкой жирности
  • Орехи, семечки
  • Растительные масла холодного отжима
  • Зеленый чай и много воды
  • Редко, 2 раза в неделю: яйца и птица
  • 1 раз в неделю – говядина

Перед тобой – пример недельного рациона.

Понедельник

Время приема пищи Наименование
Завтрак
  • 200 г полбы (дикая пшеница, она же спельта), приготовленной на молоке и воде, добавить 1 порезанный персик
  • Зеленый чай
Перекус
  • 20 г (горсть) орехов
Обед
  • 70 г жаренного на решетке сыра сулугуни или адыгейского
  • 150 г салата из рукколы, помидоров черри, болгарского перца, политого бальзамический уксусом
  • 30 г (ломтик) цельнозернового хлеба
  • Настой шиповника
Перекус
  • 200 г дыни
Ужин
  • Шашлычки из креветок и кабачка (на деревянной шпажке): 100 г креветок, 200 г кабачка
  • 150 г отварной красной фасоли, посыпанной зеленью и толченым чесноком
  • Листья салата
  • Ромашковый чай
В течение дня
  • 2 л питьевой воды

Вторник – разгрузочный день

На весь день – полтора килограмма арбуза без корки, по 300 г каждые 3 часа, а также побольше пей: твой минимум – 2 литра воды. Физическая нагрузка умеренно ограничивается.

Среда

Время приема пищи Наименование
Завтрак
  • Геркулесовая каша, приготовленная на воде с миндальным молоком (количество сухой крупы – 40 г)
  • 3 бразильских ореха
  • 1 киви
  • Зеленый чай
Перекус
  • 1 нектарин
Обед
  • Морской окунь, приготовленный на решетке, с лимоном и кинзой
  • Овощи-гриль (цукини, помидоры черри, болгарский перец)
  • Зерновая булочка
  • Чай из чабреца
Перекус
  • 200 г черешни
Ужин
  • 2 небольших болгарский перца, фаршированных шампиньонами, зеленью и киноа
  • 125 г натурального молочного йогурта
В течение дня
  • 2 л питьевой воды

Четверг

Время приема пищи Наименование
Завтрак
  • 300 г фруктового салата из винограда, киви, апельсина и яблока, заправленного натуральным молочным йогуртом
  • Зеленый чай
Перекус
  • 1 небольшой запеченный на решетке початок кукурузы
Обед
  • Чиабатта с чесноком (70 г) – разрезать пополам, положить внутрь порезанный помидор, сыр и запечь
  • Салат из огурцов, чеснока и укропа, заправленный оливковым маслом и посыпанный крупной солью
Перекус
  • 1 огурец, политый 1 ст. л. меда (попробуй это, очень вкусно!)
Ужин
  • 250 г кальмаров, тушенных в соусе болонезе
  • 1 кабачок, приготовленный на гриле
  • 150 г апельсинового желе
В течение дня
  • 2 л питьевой воды

Пятница

Время приема пищи Наименование
Завтрак
  • 100 г творога со 150 г греческого йогурта и 200 г фруктами (например, порезанной дыни)
Перекус
  • 1 груша
Обед
  • 300 г супа-пюре из брокколи, посыпанного тыквенными семечками
  • 150 г салата из мидий, листьев салата и помидоров черри, политого оливковым маслом
Перекус
  • Бутерброд из цельнозернового хлеба, мягкого сыра и половинки помидора
Ужин
  • 250 г тушеных в собственном соку овощей: шпинат, морковь, лук, кабачок, баклажан
  • 150 г отварной чечевицы
В течение дня
  • 2 л питьевой воды

Суббота

Время приема пищи Наименование
Завтрак
  • Омлет из двух яиц с добавлением 2 ст. л. молока, помидорами, болгарским перцем и шпинатом, запеченный в духовке
  • Листья салата
  • 1 огурец
Перекус
  • 30 г чиабатты с мягким сыром
  • Листья салата
Обед
  • 100 г стейка из говядины
  • 150 г пюре из сельдерея и картошки
  • Микс из салатных листьев, заправленный 1 ч. л. растительного масла
Перекус
  • 1 яблоко
Ужин
  • Свекла с козьим сыром и кинзой (1 небольшая свекла и 50 г сыра ): отварную свеклу нарезать ломтиками, на каждый положить кусочек козьего сыра, запечь 5 минут в духовке. Готовую свеклу посыпать кешью и зеленью.
  • Натуральный греческий йогурт с 1 ч. л. меда
В течение дня
  • 2 л питьевой воды

Воскресенье

Время приема пищи Наименование
Завтрак
  • Киноа с овощами: 150 г отварной киноа + 150 г пассерованной моркови, лука и зелени
  • 50 г сыра моцарелла
Перекус
  • 200 г клубники
Обед
  • 300 мл гаспачо
  • 100 г лосося на пару
  • Листья салата
Перекус
  • 3 бразильских ореха
  • 1 киви
Ужин
  • Салат из авокадо (50 г), креветок (70 г), помидоров (100 г), укропа, заправленный натуральным йогуртом и горчицей
  • 100 г отварного риса басмати
  • Желе из смородины
В течение дня
  • 2 л питьевой воды


Поделитесь с друзьями:
8

Комментарии

Гость
Отменить

Чтоб до такой степени планировать свой рацион нужно время на готовку. А само меню конечно осуществимо только летом, зимой половину этих продуктов или не найти или стоить это будет здорово.

Не жила бы я в общежитии, готовила бы каждый день себе разные полезности. а так приходиться ограничиваться ((((

А мне очень понравилось, что расписано - ничего вредного нет, и при этом все сытное и полезное для организма! А вообще очень подсела сейчас на каши - пища богов!

Показать ещё