Недельный план питания для похудения: будет вкусно

Забудь про ограничения и муки голода. «Правильно составленный план питания для похудения – это не диета, которая отнимает энергию. Он, наоборот, придаст тебе сил и поможет добиться желаемых форм», – говорит автор меню диетолог Кери Глассман.
план питания для похудения

Она рекомендует своим клиенткам, желающим сбросить вес, следовать плану питания, содержащему примерно 1500 ккал в день, 40% из которых будет приходиться на цельные, богатые клетчаткой углеводы, тридцать – на белки и тридцать – на полезные жиры. Этот баланс идеален для поддержания уровня энергии, роста мышц и устранения тяги к нездоровой пище, считает Глассман. В меню ниже полно овощей и диетических белков, полноценных углеводов и здоровых жиров, а еще – вкуса и разнообразия, которые не дадут заскучать.

Что касается овощей, диетолог рекомендует включать их в каждый прием пищи – так ты будешь получать достаточно антиоксидантов и клетчатки, одновременно успокаивая воспалительные процессы и помогая телу терять жировые отложения.

Этот простой план питания на 7 дней от доктора Глассман придаст энергии и поможет начать борьбу с лишним весом в правильном настроении. Кроме того, ты можешь самостоятельно вносить изменения в меню в соответствии со своими вкусами. Не любишь рыбу? Замени морепродукты другим диетическим белком, к примеру курицей или индейкой. Много тренируешься? Попробуй увеличить порции овощей и протеинов и добавить перекусы после тренировок. Поехали!

День 1

план питания для похудения

Завтрак
200 мл греческого йогурта с 1 ст. л. семян чиа + 1/2 грейпфрута

Перекус
5 палочек сельдерея с 2 ст. л. хумуса

Обед
Салат из курицы со шпинатом: 2 горсти сырого шпината, 120 г поджаренной на гриле курицы, 1/4 авокадо, 1 ст. л. оливкового масла

Перекус
200 мл кофе с молоком + 10 кешью

Ужин
Треска в маринаде из зеленого чая, имбиря, меда и горчицы + салат из чечевицы, шпината и сушеной клюквы

День 2

план питания для похудения

Завтрак
Тост с яйцом и брокколи

Перекус
Теплый салат: стакан сладкого горошка, 30 г козьего сыра, щепотка тимьяна, 3 минуты в микроволновке

Обед
Салат с креветками: 2 стакана любых проростков или микса из них, 150 г вареных креветок, 1/4 авокадо, сок четверти лимона, 1 ст. л. оливкового масла

Перекус
1 зеленое яблоко, 2 ст. л. арахисовой пасты и 1/2 ч. л. корицы

Ужин
1 небольшой запеченный батат, 1 стакан шпината, сок из четверти лимона, 120 г поджаренной на гриле или запеченной курицы

День 3

план питания для похудения

Завтрак
Смузи из банана и авокадо: 1 стакан миндального молока, 1 небольшой предварительно замороженный банан, 1/2 небольшого авокадо, горсть сырого шпината, 2 ст. л. протеинового порошка

Перекус
5 маленьких морковок с 1 ст. л. хумуса

Обед
3 горсти любых салатных листьев, 1/2 стакана киноа и 1/3 стакана нута

Перекус
12 небольших оливок + 30 г пармезана

Ужин
120 г стейка из тунца на гриле, салат из краснокочанной капусты с подсолнечным маслом

День 4

план питания для похудения

Завтрак
Бутерброд с копченым или слабосоленым лососем, огурцами и красным луком

Перекус
1 стакан нарезанного дайкона или редиса с соусом из йогурта, свежего огурца и чеснока

Обед
Салат с тунцом: 1 стакан салатных листьев, 1 нарезанный кубиками помидор, 1/2 стакана артишоков, 120 г консервированного тунца, 1 ст. л. оливкового масла

Перекус
1 стакан голубики + 10 миндальных орешков

Ужин
120 г свиного филе на гриле + 2 стакана слегка обжаренной китайской капусты с 2 ст. л. масла авокадо

День 5

план питания для похудения

Завтрак
1/3 стакана овсянки, сваренной на воде + 1 банан с 2 ч. л. миндальной пасты и щепоткой корицы

Перекус
2 нарезанных огурца + 2 ст. л. гуакамоле

Обед
Роллы из нори с огурцом, авокадо и сыром

Перекус
200 мл греческого йогурта с 1 ст. л. льняного семени

Ужин
120 г лосося, запеченного с соком из четверти лимона, 1 ст. л. дижонской горчицы и 1 ст. л. мелко нарезанной свежей петрушки + 2 стакана слегка обжаренного шпината

День 6

план питания для похудения

Завтрак
Овсяные блинчики: 1 яйцо, 2 яичных белка, 1/4 стакана овсянки, щепотка молотой корицы, 1/2 стакана нежирного творога

Перекус
5 палочек сельдерея с 2 ст. л. арахисовой пасты

Обед
Салат из зелени с грибами шиитаке: 1/2 стакана вареного нута, 1,5 ст. л. оливкового масла, 1/2 ч. л. паприки, 1 ч. л. куркумы, щепотка черного перца и морской соли, 6-8 крупных грибов шиитаке, 2 стакана нарезанного кочанного салата, 1 ст. л. пармезана, 1/2 небольшого зубчика чеснока, 1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока, 1 ст. л. бальзамического уксуса.

Перекус
1/2 грейпфрута + 10 грецких орешков

Ужин
Перцы, фаршированные киноа

День 7

план питания для похудения

Завтрак
Яичница из 1 яйца и 2 яичных белков, 1/2 ч. л. орегано + 1/3 стакана приготовленной киноа

Перекус
1 нарезанный сладкий перец + 2 ст. л. гуакамоле

Обед
Салат с капустой и курицей: 1 стакан нарезанной капусты с соком из четверти лимона, 1 ст. л. оливкового масла, 120 г поджаренной на гриле курицы, 2 ст. л. зерен граната

Перекус
5 стаканов поджаренного без масла попкорна

Ужин
Чили из фасоли, черных бобов, кукурузы, помидоров, сладкого перца и лука

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Похудеть за 3 недели: подробное меню

30 советов о правильном похудении от Джиллиан Майклс

Полезно и недорого: правильное питание на любой бюджет

Комментарии

Гость
Отменить

Меню суперское если не сказать больше, и где - же я собственно раньше была, что чуть не пропустила такую полезную статью, отправлю ее в закладки чтобы не потерять и по доброте душевной как всегда поделюсь с подружками!
Не все правда блюда в этом меню мне знакомы например роллы с нори огурцом, но за то есть мои любимые орешки, значит не все так плохо))

Я опять с кучей вопросов!!!;) Ну откуда именно 1500 килокалорий???? Мы же разные, с разной программой тренировок и разной интенсивностью работы (офис/ завод/ школьная парта...) Куда девать в этом случае все эти формулы для расчета потребления калорий???? И почему все так хотят готовое меню??? А своя голова на что??? Пару недель позаморачиваться с подсчетами жиров-белков-углеводов и теория от зубов будет отскакивать;))) Или вам надо непременно жить по указке???? Так это ж скучно;))) Где там наша свобода воли?!;))))

Как все досконально расписано:)) Мне даже это нравится:)) Но я сомневаюсь, что я вот так смогу каждый день по расписанию готовить, уж слишком я ленивая в этом деле:)))
Но парочку идей я все таки "ухвачу":)))

Показать ещё