Когда правильно есть и что: твой идеальный рацион на день

Подними руку, если тоже мечтаешь, чтобы диетолог расписал тебе по часам, когда правильно есть и что. Да, мы так и думали. Поэтому попросили трех экспертов по похудению и здоровью составить для тебя этот план.
Когда правильно есть

Прежде чем мы приступим к детальному описанию того, что и когда тебе нужно есть, чтобы похудеть, давай разберем основные принципы правильного питания.

  1. Есть или перекусывать нужно каждые 3-4 часа — это подстегивает обмен веществ, удерживает от переедания и предотвращает падение сахара в крови.
  2. В каждом приеме пищи важно сочетать белок (мясо, рыба, бобы, орехи, яйца, молочные продукты) и клетчатку (цельнозерновые, фрукты, овощи). Такая пища переваривается дольше, чем простые углеводы (паста и злаки), так что ты больше времени будешь оставаться сытой.
  3. Вставай, двигайся, часто пей воду.

Наконец, даже «идеальный день» не идеален, если ты ешь все время одно и то же. Используй эти принципы, чтобы создавать классные и полезные блюда по своему вкусу.

6:30–07:00 — проснись и выпей

«До кофе, чая и завтрака выпей стакан воды с лимоном, — советует Эшли Кофф, диетолог. — Когда ты спишь, твой организм не получает не только еды, но и воды. А из-за того, что многие витамины водорастворимы, стакан H2O перед едой поможет телу получить от завтрака максимум пользы». Плюс лимон помогает восстановить кислотно-щелочной баланс в органах пищеварения, создавая идеальную среду для усвоения питательных элементов.

07:00 — прогуляйся

Легкое кардио перед завтраком — 20-минутная прогулка с собакой, зарядка или пробежка по лестнице — заставляет тело использовать накопленные резервы энергии. «Я не имею в виду двухчасовой чес по горам или 45-минутный сайклинг-класс на пустой желудок. Идея в том, чтобы в первый час после пробуждения успеть слегка размяться и после этого позавтракать», - объясняет Кофф.

07:30 — позавтракай

Всем нашим экспертам нравится идея овсянки на завтрак (около 50 г). «Твой организм медленно переваривает клетчатку, так что этого хватит для чувства сытости на пару часов», — говорит Брук Алперт, диетолог, основатель B Nutritions в Нью-Йорке. Чтобы в завтраке присутствовал и белок, выпей стакан обезжиренного молока, йогурта или съешь вареное яйцо. А можешь просто добавить в овсянку орехов (миндаля или грецких).

СОВЕТ: «Что бы ты ни делала, не растягивай одну чашку кофе на все утро, откладывая прием пищи до обеда, — рекомендует Алперт. - Ты так проголодаешься, что и думать забудешь о пользе питания.

Калории: 300–400

09:00 — выпей воды

Ты знаешь, что в день стоит выпивать около 2 литров воды. Но помни, что лучше делать это понемногу в течение целых суток, чем, вдруг вспомнив, опрокидывать в себя весь графин.

10:00 — потянись и погуляй

«Вставай, тянись и прогуливайся примерно каждые 90 минут», — советует Хайди Сколник, диетолог медицинского центра женских видов спорта в Нью-Йорке. Зайди в гости к коллеге в соседний отдел, вместо того чтобы писать ему письмо.

10:30–11:00 — перекуси

Ешь каждые 3–4 часа, чтобы поддерживать уровень энергии и не переедать за обедом. Получай клетчатку и белок из яблока с сыром или горсти орехов (особенно если не ела их на завтрак). «Яблоко должно быть в ящике стола у каждой, — говорит Алперт. - Это прекрасный самостоятельный перекус, они не пачкают сумку, и их можно есть где угодно». Другой вариант — йогурт (Кофф предпочитает обезжиренный греческий) с ягодами.

СОВЕТ: «Ешь сидя. Откусывай маленькие кусочки и растягивай перекус насколько это возможно, в идеале — 10–15 минут», — говорит Кофф. Исследования показывают, что, чем дольше ты жуешь, тем лучше питательные элементы из еды усваиваются организмом.

Калории: 150–300

11:30–12.00 — выпей воды с мультивитаминами и прогуляйся

Опустоши стакан воды, наполни его снова и запей им мультивитамины. «Я советую клиентам принимать биодобавки незадолго до обеда, потому что витамины группы B и некоторые минералы помогают организму усваивать углеводы, так что после еды у тебя будет больше энергии», — рассуждает Кофф. Затем встань из-за стола и потянись. Эти движения также помогают поддерживать уровень энергии, так что у тебя не будет соблазна что-нибудь съесть из-за скуки или усталости. «Плюс легкая разминка перед обедом запускает твою пищеварительную систему».

13:00–13:30 — пообедай

Алперт рекомендует сделать этакий радужный салат: «Начни с темной зелени и смешай ее с цветными овощами, белком и полезными жирами». Попробуй микс из помидоров, моркови, сладкого перца и грибов — отличное сочетание витаминов, минералов и антиоксидантов. Добавь 50 г авокадо (мононенасыщенные жиры) и 100 г тунца, курицы, индейки, бобов или чечевицы (белок). «Каждый день экспериментируй с разными овощами, — говорит Алперт. Чем больше будет в твоей жизни цвета и перемен, тем лучше».

Все диетологи одобрили использование заправки для салатов, только не топи в ней ингредиенты и выбирай что-нибудь легкое на основе оливкового масла. «Жиры в салате нужны для того, чтобы помочь организму усвоить жирорастворимые витамины А, D, E и K», — говорит Сколник.

СОВЕТ: Если хочешь, добавь к салату ломтик цельнозернового хлеба. Алперт утверждает: «Люди любят хлеб. Так что если без него чувствуешь себя обделенной, лучше уж приплюсовать к обеду эти 100 калорий, чем страдать без них».

Калории: 400–500

14:00 — выпей воды и прогуляйся

Это поможет тебе более осознанно подойти к следующему приступу голода (который наступит через пару часов). «Выберись на улицу, особенно если обедала на рабочем месте, — советует Кофф. - Свежий воздух и солнце поднимут настроение и спасут от переедания, вызванного грустными мыслями».

15:30–16:00 — перекуси

«Перекус между обедом и ужином нужен всем», — говорит Алперт. Чтобы соблюсти баланс клетчатки и белка, попробуй съесть 200 г йогурта (натуральный сахар в молоке помогает справиться с желанием слопать что-нибудь сладкое) со злаками. Еще вариант — банан со столовой ложкой арахисового или миндального масла. «Или выбери что-то повеселее», — предлагает Кофф. Например, 30 г темного шоколада (70% какао). В нем полно полифенолов — антиоксидантов, снижающих давление и благотворно воздействующих на мозг.

СОВЕТ: прислушивайся к собственным ощущениям — возможно, ты не захочешь одинаковых перекусов каждый день. Если особенно плотно пообедала, тебе хватит маленькой порции. Планируешь после работы пойти в спортзал? Имеет смысл перекусить плотнее или разделить полдник на 2 этапа и немного поесть за час до занятий.

Калории: 150–250

18:00–19:00 — прогуляйся или займись спортом

Если не прогулялась утром, сейчас отличный момент для того, чтоб как следует попотеть. «Когда приходишь домой перед ужином, голод становится сильнее тебя», — говорит Алперт. Всем клиентам она рекомендует спорт перед вечерней трапезой — будь то интенсивная прогулка по твоему району или спортзал. «Если у тебя есть планы на это время, будет проще не заглядывать на кухню». Разумно также включить пешие прогулки в твой ежедневный маршрут. «Если ты добираешься на работу на машине, выбирай парковочное место подальше. Пользуешься общественным транспортом? Выйди на одну остановку раньше».

19:30 — поужинай

Исследования показывают, что люди, начинающие прием пищи с супа, в итоге съедают меньше. Так что наливай грамм 200 нежирного варева вроде минестроне, мисо или гаспачо. В качестве основного блюда Алперт рекомендует выбрать лосося на гриле ради белков и здоровых омега-3 жиров (грамм 100). На гарнир отлично подойдут овощи вроде брокколи или шпината и 100 г коричневого риса.

Вариант без рыбы — фрикадельки из индейки (можно обвалять их в овсянке, чтобы получить еще больше клетчатки) в компании с тыквой. Используй 100 г томатного соуса, а сверху посыпь всю красоту кедровыми орешками. В идеале за ужином стоит пить воду, но время от времени 150 мл вина тебе не повредят — диетологи согласны.

СОВЕТ: Не перебарщивай с размером порции, особенно белков и углеводов.

Калории: 400–500

21:30 — съешь десерт

Подожди около часа после ужина. Можешь не следовать правилу о сочетании клетчатки и белка, но хорошо бы это все же были не просто бессмысленные калории. Пара вариантов: столовая ложка шоколада с 50 г ягод или яблочные дольки с медом.

Калории: 100–150

22:30–23:00 — отправляйся в постель

Рассчитывай спать по 7–8 часов каждую ночь. Те, кто проводит в царстве Морфея меньше, увеличивают риск возникновения проблем со здоровьем: набора веса, диабета, повышенного давления. Не говоря уж о том, что ты будешь уставшей, раздражительной и, скорее всего, на следующий день обречешь себя на переедание. Незадолго до сна выпей еще стакан воды и дай себе время на успокаивающие ритуалы — прими ванну, почитай в кровати.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Недельный план питания для похудения: будет вкусно

Золотые правила похудения: не делай эти 5 вещей

6 продуктов для снижения аппетита

Комментарии

Гость
Отменить

Идеально для выходного дня))

Абсолютно согласна. Никакой здоровый рацион не спасет, если не будет полноценного сна! Спасибо, WH!

Пить много воды и больше двигаться! Что главное, чтобы оставаться стройной.
Вообще воду желательно пить всегда перед каждым приемом пищи. Встала с утреца, выпила натощак стакан воды и только через минут 15-20 приступать к завтраку. Так и с обедом и ужином. Ну и между ними, тоже водичку пить желательно. Для улучшения пищеварения и общего состояния организма.
Ну а двигаться, это самой. Надо вести подвижный образ жизни. При первой возможности вставать и хотя бы пройтись по кабинету: размять косточки, ну и глаза от компьютера отдохнут чуть-чуть.

Показать ещё