Втяни живот: как правильно делать упражнение «вакуум»

Плоский живот – мечта любой из нас. Но кому-то она кажется несбыточной. Тренируешься изо всех сил, а результат не радует? Мы знаем, в чем проблема.

Наш эксперт по фитнесу:

Наталья Саитова
Персональный тренер сети фитнес-клубов World Class

Это факт: далеко не все, даже стройные, девушки могут похвастаться плоским животом и осиной талией. Наличие последней – дело генов, так что сузить бока не получится, но можно поработать над пропорциями тела – добавить мышечного объема плечам и бедрам. Зато подтянутый живот – удовольствие, доступное каждой. Первое, что нужно сделать, – уменьшить жировой компонент. Как тут действовать, понятно: правильно питаться, проводить регулярные тренировки на все тело плюс на пресс. Но даже при низком проценте жировой ткани и значительных нагрузках живот может предательски выпирать. В чем тогда дело?

Вовсе не в еде или недостатке тренировок. Скорее всего, виновница твоих проблем – поперечная мышца живота. Она находится очень глубоко, под внутренней косой, и на обычных скручиваниях и наклонах совсем не включается. Меж тем слабость поперечной мышцы приводит к лишним сантиметрам на талии даже при незначительном проценте жировой массы. Дело в том, что она – наш естественный корсет, который подтягивает внутренние органы и как раз отвечает за «плоский живот».

Один из самых эффективных методов укрепления поперечной мышцы живота – так называемый вакуум. Это дыхательное упражнение, в котором поперечная мышца работает в статическом режиме – некоторое время пребывает в напряжении. Штука по-настоящему крутая и функциональная. Вот список результатов, которых с этим упражнением можно добиться:

  • поддержка внутренних органов,
  • стабилизация позвоночника,
  • укрепление кора,
  • контроль нейтрального положения абдоминальной области при выполнении упражнений,
  • увеличение безопасности движений во время любых тренировок,
  • более качественное функционирование внутренних органов за счет улучшения кровообращения в абдоминальной области,
  • помощь в сокращении висцерального жира.

Неплохо, правда? Но есть и немаленький перечень противопоказаний. Вакуум нельзя выполнять:

  • во время месячных,
  • за неделю до начала менструации,
  • при наличии заболеваний органов малого таза (кисты, воспаления, миома, эндометриоз и прочие),
  • при проблемах с циклом и скудных месячных,
  • при беременности,
  • после родов,
  • при наличии заболеваний органов брюшной полости,
  • при запорах.

Упражнение «вакуум»: техника

Существует несколько вариантов упражнения, но суть техники везде одна. В выбранном исходном положении медленно и подконтрольно сделай вдох через нос, набрав максимальное количество воздуха в грудную клетку. Затем мощно выдохни (можно через рот) – так сильно, чтобы в легких не осталось воздуха, а стенки живота приблизились к спине и пупок как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируй это положение: твоя поперечная мышца сейчас находится в статическом сокращении. Попробуй продержаться 15–20 секунд. Потом со вдохом верни живот в исходное положение, но не резко, а подконтрольно и медленно его расслабляя. Повтори так 2–3 раза.

В идеале стоит делать вакуум не реже пяти раз в неделю. Регулярность – залог успеха, тогда и результата долго ждать не придется. Уже через 2–3 недели мышца придет в тонус, живот заметно подтянется и контролировать его – чтобы не вываливался – станет намного проще.

Не поленимся и еще разок сакцентируем твое внимание на том, что вакуум лишь один из инструментов комплексного воздействия на фигуру и возлагать на него все надежды не стоит. Окончательно жир с живота помогут изгнать диета и комплексная физическая нагрузка.

Готова перейти от теории к практике? Изучай варианты исходных положений для выполнения вакуума – даем их от простого к сложному.

1. Лежа на спине

2. На четвереньках

3. Сидя на стуле

4. Полусидя в наклоне

5. Стоя

Комментарии

Гость
Отменить

полезная статья, спасибо!

Отличное упражнение, но действительно очень много противопоказаний. Кстати не могу не отметить, в статье очень красивое фото девушки)) Макияж, купальник, аксессуары, фигура - все идеально))

Показать ещё