Вернуться к тренировкам после перерыва

Многие вспоминают о спортзале или зарядке только перед сезоном отпусков, до этого проведя зиму в спортивной спячке. Но иногда перерыв в занятиях фитнесом бывает вынужденным: из-за того, что затянула карьера, помешала травма, отвлекла беременность или отношения. В любой из этих ситуаций мы готовы поддержать тебя не только морально. И подготовили эффективную программу тренировок, которая поможет без стресса вернуть тело в прежнюю форму.

В отличие от отпусков и праздничных каникул, перерывы в занятиях фитнесом всегда длятся больше, чем хочется. Ну, ты понимаешь, о чем мы: две пропущенных тренировки («ничего-страшного-потом-наверстаю») превращаются в неделю отлынивания, неделя – в месяц, месяц – в полгода – и пошло-поехало. Сначала настроение и самочувствие ни к черту, а потом и джинсы не застегиваются. Упрямые факты гласят: пропуск всего пяти недель тренинга может заметно увеличить размер талии и попы, одновременно снизив уровень твоей физподготовки почти до нуля. Согласись, скатиться к таким результатам гораздо страшнее, чем снова ринуться в бой. Только не спеши это делать, пока не дочитаешь нашу статью.

Пропуски бывают разными. Иногда это лень, спячка в ожидании весны, но бывают и вещи посерьезнее. Например, увлеченность карьерой, «свежая» любовь, беременность или травма. Что бы там у тебя ни было, заново приступать к тренировкам нужно, во-первых, очень осторожно.

Тренер Джо Доуделл, владелец клуба Peak Performance в Нью-Йорке, рассказывает, что многие возвращенцы допускают почти роковую ошибку, сразу бросаясь к прежним нагрузкам и рабочим весам, словно всех предыдущих недель или месяцев и не было: «А потом просыпаются на следующий день и с трудом поднимают зубную щетку. Такой подход зачастую не только не приносит желаемых результатов, но и грозит получением серьезной травмы, которая только растянет перерыв». Во-вторых, придется учитывать время, на которое ты выбывала из строя. В-третьих – причину, которая из него вывела.

К счастью, у Джо готов план по постепенному и деликатному возвращению тебя в большой фитнес. А у других (не менее замечательных) экспертов – советы о том, как действовать и настроить себя на нужный лад, если речь идет не о банальной лени.

Определи нагрузку

Наш план по возвращению тебя в большой фитнес включает две силовые тренировки (программа А и программа В), плюс несколько вариантов кардио различной интенсивности. Прежде всего тебе нужно определиться с диагнозом уровня собственной растренированности (см. ниже), а потом следовать нашим указаниям при выборе нагрузок («Программа тренировок» на следующей странице).

Ты заметишь, что для тех, кто «совсем не в форме», и тех, кто найдет себя в «средней степени растренированности», программы чуть длиннее по времени. Причина проста: дамы из данных категорий довольно сильно «заржавели», и им может потребоваться неделя-другая относительно легких занятий, чтобы вновь войти в рабочий режим.

СОВСЕМ НЕ В ФОРМЕ
Ты тренировалась когда-то, но в последний раз занятия у тебя были больше 6 месяцев назад.

СРЕДНЯЯ СТЕПЕНЬ РАСТРЕНИРОВАННОСТИ
Перерыв в занятиях от одного до 6 месяцев.

СЛЕГКА НЕ В ФОРМЕ
Ты пропустила лишь несколько недель тренировок.

Комментарии

У меня еще такой ситуации не было, но думаю мне это предстоит когда буду на более позднем сроке, и после рождения ребенка точно не попаду в зал, так что информация как раз для меня.
Часто приходиться наблюдать картину в зале, что девушки приходят в зал с таким упреком, что не было времени заниматься обленилась, стала больше есть и ей Срочно нужно сбросить лишнее и она с озверением бросается на все, что потяжелее. На следующий день таких девушек не видно, и дай бог приходят через неделю, и хорошо что у них в голове перемыкает, что возвращаться нужно постепенно и от резких скачков она хорошо себе не делает

Спасибо за советы! Всю зиму не занималась а тут..весна пришла)) бегом в спортзал, возвращать былую форму)

Гость

огромное спасибо - даже с точки зрения мужчины - вернуться очень трудно - я получил две травмы (перелом носа, ушиб головы, сотрясение, травму позвоночника и перелом ноги..) после первой травмы смог вернуться в зал, но вот после второй уже не срослось... стал живот расти - не доволен жизнью... так что вернуться в зал надо :) спасибо за статью - может всё же и удастся вернуть тело в порядок :) хотя главное сейчас это найти время, а пока по чуть нагрузку прибавляю дома (гиря и гантели, собственный вес) :)
не унываем и вперёд :)

Показать ещё