Утренняя флоу-йога для бодрого начала дня

«Приветствие солнцу» кажется слишком замысловатым? Вот тебе простая последовательность асан, которые ты можешь выполнить утром, не вылезая из постели.

15-минутный комплекс виньяса-флоу-йоги йоги «в потоке», где асаны синхронизированы с дыханием и плавно перетекают из одной в другую, – идеальное начало дня. Выполняй эту последовательность в указанном порядке хотя бы трижды в неделю, а лучше – каждое утро. Ты получишь полезную нагрузку для мышц и сердечно-сосудистой системы и, конечно же, улучшишь растяжку.

1. Мостик

Целевые мышцы: пресс

  • Ляг на спину, согнув ноги в коленях и расставив стопы на ширину бедер. На выдохе подними таз, опираясь на стопы и верх спины.
  • Сделай паузу на один вдох-выдох, затем опустись обратно как можно медленнее, будто укладываешь каждый позвонок по очереди. Повтори 6 раз.

2. Перекат

Целевые мышцы: пресс

  • Проснулась? Пора покувыркаться: ляг на спину, согнув ноги в коленях. Сначала выпрями их к потолку, а затем (на выдохе) опусти за голову, поднимая таз и скручивая позвоночник.
  • Вдохни и разведи ноги на ширину плеч, а потом на выдохе опусти обратно. Повтори 6 раз.

3. Велосипед

Целевые мышцы: ноги

  • Исходное положение то же, на спине, но теперь повышаем интенсивность! Подними таз (упрись руками для поддержки), перенося вес на плечи.
  • Теперь 10 раз сделай «ножницы» (разводя прямые ноги), а затем – 10 оборотов воображаемых педалей. И опустись обратно.

4. Стойка на плечах («березка»)

Целевые мышцы: плечи

  • Мы почти закончили. Подложи под шею подушку, чтобы было помягче. Исходная поза та же: на спине с согнутыми ногами.
  • Выдыхая, подними таз повыше и подтяни колени к груди (руками упрись в пол или кровать).
  • Вдохни и снова на выдохе выпрями ноги к потолку, поддерживая спину руками. Прижимай большие пальцы ног друг к другу, чтобы задействовать мышцы внутренней поверхности бедер. Попробуй простоять в «березке» 3 минуты. Затем аккуратно опустись обратно. И теперь все вместе: оммм!
Поделитесь с друзьями:
0

Комментарии

Гость
Отменить
Показать ещё