Упражнения с мячом для всего тела

Какой фитнес-снаряд можно кидать, ловить и поднимать? Правильный ответ – медбол. С ним-то мы и предлагаем тебе тренировку – короткую, зато эффективную и для всего тела.

«Медбол можно использовать в качестве отягощения, как и гантели, но этот снаряд универсальный», – считает Бретт Хебел, фитнес-эксперт, создатель нашумевшей программы RevAbs. Когда ты бросаешь мяч об пол или ловишь, то работаешь над стабильностью мышц кора и развиваешь координацию. А параллельно, играючи, приводишь в тонус верхнюю и нижнюю части тела. Убедись в этом сама, попробовав тренировку от Бретта.

План тренировки

  • Начинай с 1-го упражнения: выполни в нем 10–12 повторов.
  • Отдохни 30 сек.
  • Переходи к следующему и тоже повтори его 10–12 раз.
  • Опять отдохни.
  • Продолжай работать по той же схеме, пока не закончишь всю четверку.
  • Дальше отдышись 1 минуту, и снова в бой. Твоя цель – пройти 2-3 таких круга.

4 упражнения

1. Бросок мяча об пол

  • Встань прямо, поставив ноги чуть шире плеч, и подними снаряд над головой (руки слегка согнуты). Корпус держи прямым, мышцы кора – в напряжении. Теперь ты как будто ракета, готовая к запуску (А).
  • Одним мощным, взрывным движением брось медбол на пол (настолько сильно и быстро, насколько сможешь), уходя при этом в присед (B). Поймай снаряд при первом отскоке и вернись в исходное положение (если у тебя мяч непрыгучей породы, быстро присядь и подними его с пола). Это один повтор.

2. Складки с медболом

  • Ляг на пол: мяч в руках за головой, все конечности прямые (А). Одновременно подними корпус и левую ногу, пытаясь дотянуться снарядом до ее носка (В).
  • Плавно опустись в исходное положение и проделай то же движение с правой стороны. Это один повтор.

3. Боковые удары ногой

  • Держа медбол у груди, перенеси вес тела на левую ногу и подними правое колено, слегка развернув его внутрь (А). Одним движением наклонись, разогни правое колено, совершая мощный удар в сторону, и выпрями руки с мячом, выталкивая его перед собой (В).
  • Вернись в положение A, поставь правую ногу на пол. Это один повтор. Выполни нужное количество сначала на одну ногу, затем, без отдыха, на другую.

4. Выпады вперед с броском мяча

  • Встань прямо, поставив ноги на ширину бедер и держа медбол перед грудью (А). Подбрось мяч вверх и немного вперед (B), шагни вперед левой ногой, опустись в выпад до прямого угла в коленных суставах и поймай снаряд в нижней точке движения (C).
  • Вернись в исходное положение и проделай то же самое с другой ноги. Это один повтор.

СОВЕТ: Бери мяч весом 3–6 кг. Удобнее тот, что умеет отскакивать от пола. Но можешь найти общий язык и с непрыгучим.

Комментарии

Сначала не поняла, что это за мяч такой.
Потом глянула в интернете описание и поняла, что такой мяч я видела, даже в руках держала, правда в детстве.
Тогда он для меня был просто неподъемный, 10 кг-точно весил! Наполнен он был песком, это представляете какая тяжесть (тем кто его не держал). Реально может заменить все штанги и гири.
А места занимает гораздо меньше.
Правда не все упражнения с ним можно сделать, но вот по данной программе позаниматься, уже себе мышцы рук накачаешь, с таким то весом)))
Написано, что он отпрыгивает. Так с этим я не соглашусь. Он совсем не отпрыгивает, он как ляжет на поверхность, так и будет на ней лежать без попыток отскока. Поэтому поиграть, берем обычные полые мячи.

Медбол это же медицинский мяч?

Есть такой комплекс в кроссфите называется женским именем Karen, заключается он в том чтобы выполнить 150 ударов мяча об стену, но не простые удары мяча, а необходимо сначало присесть с мячом в руках до паралелли с полом, потом встать и кинуть мяч об стену на заранее определенную высоту, приблизительно на 2,5 метра вверх и таких вот приседаний или как они называется выбросы или wall ball, нужно сделать 150 раз как можно меньше потратив на это времени, то есть скоростная тренировка, как раз такие в этом упражнении тренируются полностью ноги, ягодицы, мышцы стабилизаторы: пресс и поясница, плечи, руки, советую такую тренировку вы не забудете

Показать ещё