Упражнения с гирей для девушек

"Гиря - это что-то мужское", - думаешь ты? Признаемся, мы тоже были такого мнения. Пока чемпионка по фитнесу Лидия Ершова не показала нам простые упражнения, которые сможет осилить любая.

Итак, чем хороши эти снаряды? Ну, во-первых, ими можно подпирать дверь. Но сейчас мы не об этом. Прелесть в том, что работа с гирей очень энергоемка. Всего 20 минут тренировки помогут сжечь порядка 300 килокалорий. Феномен? Ну да. И объясняется он очень просто. Гири – девайс с постоянно изменяющимся центром тяжести. Благодаря такому фокусу выполнение упражнений, которые ты без труда одолеешь с гантелями, становится нетривиальной задачей. Твои кор, ягодицы, ноги и плечевой пояс будут несказанно рады – и отблагодарят тебя красивыми видами.

Все еще сомневаешься? Попробуй тренировку от Шона Армстеда, владельца клуба Phenomenal Fitness в Чикаго, чтобы убедиться в правоте наших слов. И купить новое платье на пару размеров меньше.

План действий

Тебе понадобится гиря весом 4–8 кг, не больше.
  • Выполняй все упражнения по порядку, без перерыва между ними.
  • Затем отдохни 2–3 минуты.
  • И снова в бой, то есть повтори все сначала.
  • На каждой тренировке рекомендуется пройти по 2-3 таких круга.
  • Две-три тренировки в неделю – необходимый минимум, чтобы был ощутимый результат. Скорее же приступай!

Круговая передача

  • Держа гирю обеими руками перед собой, поставь ноги на ширину таза и выпрями спину (А).
  • Теперь правой рукой отведи снаряд за спину (В). Там, не останавливаясь, переложи его в левую и верни в исходное положение (у тебя получится полный круг).
  • Поздравляем – это твой первый повтор. Сделай десять сначала в одну сторону, потом столько же – в другую.
  • СОВЕТ: держи кор в напряжении и не виляй бедрами

Тяга в наклоне

  • Возьми гирю в правую руку, выпрями спину и наклонись вперед, чуть согнув ноги в коленях (А).
  • Не помогая себе ротацией корпуса, подтяни снаряд к боковой части грудной клетки и сведи лопатки (В).
  • Плавно верни утяжелитель в исходное положение и повтори. Сделай так по 10–12 раз каждой рукой.

Становая тяга

  • Поставь ноги на ширину плеч, а гирю – на пол между ступнями. С прямой спиной присядь и возьмись за снаряд обеими руками (А).
  • Напрягая ягодицы и подавая таз вперед, выпрями спину и ноги, подняв гирю с пола (В).
  • Вернись в исходное положение и сделай 10–12 таких повторов.

Комментарии

Гость
Отменить

замечательная тренировка!!! мне муж на ДР подарил данный снаряд на 6 кг)) сам он очень любит заниматься с гирей) так что теперь будем вместе тренироваться)

Люблю гирю!делала на кроссфите турецкий подьем и свинг!гиря реально укрепляет все и заставляет быть вниматьльным-чтоб никому не прилетело)))только гирю брала бы потяжелее: от 8 на турецкий и обмены под ногами и от 12 на свинг.если брать меньше-то страдает техника за счет того,что делать очень легко.к сожалению в моей качалке гиря одна и 8 кг.буду чаще ходить на кроссфит)

Гость

Ничего себе....я с гантелями то редко дружу, а тут еще и гири использовать...Меня интересует вопрос - а не вредно будет такая нагрузка для спины и позвоночника ??
Мне больше всего становая тяга понравилась, думаю такое будет отлично для ног и попы, что и хочется немного подправить ))
Столько упражнений разный хочется уже всё приобрести и гантели, и фитбол, и гантели...Будет не дом, а спортзал ))

Показать ещё