Упражнения дома с ребенком

Ты мама, у которой нет времени на фитнес? Этот комплекс – для тебя. Бери своего малыша и занимайся с ним вместе. Всего 15 минут упражнений с ребенком дома принесут отличные результаты для вас обоих.

Идея проста, как все гениальное. Нужно совместить приятное с полезным – игру с ребенком и тренировку. Все о том, как это грамотно делается, знает фитнес-эксперт whrussia.ru Наталья Саитова – персональный тренер и мама двоих детей.

Наташа разработала (и проверила на старшей дочери) короткую, но эффективную программу, состоящую из парных упражнений. Ты тренируешь мышцы ног, ягодиц, кора, спины, рук, развиваешь плечи. А ребенок получает цепкость, координацию, внимание, укрепляет связки плечевого сустава и ноги. Ну не чудо ли? Главное, обставить все в форме игры – и можно выполнять этот комплекс хоть каждый день. Названия упражнений – для привлечения внимания партнера по тренировке.

Комплекс рассчитан на ребенка 2–4 лет. Поднимать тех, кто постарше, тяжело и травмоопасно, да и в ладушки с ними уже не поиграешь.

Плие-приседания «кенгуру»

  • Поставь ребенка на стул лицом к себе. Сама максимально разверни стопы (но так, чтобы было удобно) и помести их шире плеч. Слегка согни колени и, сохраняя прогиб в пояснице, наклонись к ребенку и возьми его на руки – пусть обхватит тебя за шею и корпус.
  • Разогни ноги и перейди в положение стоя: мышцы кора – в напряжении, спина – прямая, ребенок крепко зафиксирован (A).
  • Выполни приседание, разводя колени в стороны, – до прямого угла в суставе. Спина остается максимально прямой, взгляд направлен вверх и вперед (B).
  • Задержись в нижней точке на пару секунд и вернись в позицию A. Количество повторов зависит от веса ребенка и уровня твоей физподготовки. Хорошо, если последние 2 будут даваться тебе с трудом и сопровождаться пикантным жжением в мышцах ног.

Пружинка

  • Встань напротив ребенка, и возьмитесь за руки: он берет тебя за большой палец, а остальными ты обхватываешь его запястья. Твои стопы должны быть на ширине плеч, колени – в положении полуприседа, мышцы кора – в напряжении, корпус слегка наклонен, спина прямая, с прогибом в пояснице (A).
  • Теперь подними ребенка вверх. Движение получится пружинистым – за счет прыжка ребенка, разгибания твоих коленей и корпуса, последний этап – протяжка вверх. В конечной точке твои запястья должны оказаться на уровне плечевых суставов (локти направлены вверх, корпус прямой), а ребенок – максимально близко к твоему телу (B).
  • Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем вернитесь в позицию A. Относительно количества повторов правила те же, что в плие-приседаниях.

Планка «ладушки»

  • Встань в планку на прямых руках: запястья под плечевыми суставами, плечи опущены, тело образует прямую линию от затылка до пяток. Ребенок – перед тобой, на расстоянии чуть больше вытянутой руки. Он может примерно повторять твое положение или просто сидеть, как ему нравится (A).
  • Хлопните друг друга по ладони правыми руками (B). Вернись в исходное положение, и повторите хлопок левыми. Твоя задача – удерживать тело параллельно полу, а мышцы кора – в напряжении.
  • Играйте в ладушки в течение 30 сек., меняя руки максимально быстро. Можете совместить упражнение с изучением счета от 1 до 20 или названием сторон «право – лево».

Ручеек

  • Ляг на пол, согни ноги (углы в коленном и тазобедренном суставах – по
    90 градусов), заведи руки за голову, напряги пресс и оторви лопатки от пола, а поясницу – прижми к нему. Подбородок и взгляд направлены вверх (A).
  • Вытяни правую ногу вперед параллельно полу: она должна быть максимально прямой и напряженной. Теперь пусть ребенок перепрыгивает через нее, как через ручей (B).
  • Повторите то же самое с твоей левой ногой. И выполняйте упражнение в течение
    30 секунд.

Комментарии

Постараюсь попробовать поделать эти упражнения со своей дочкой дома в ближайшее время. Для меня это очень актуально, потому что в фитнес клуб, выбираюсь только на выходных, когда меня подменяет моя мама. А хочется правильной активности и на будних днях)))

Я очень люблю плие-приседания (кенгуру), потому что они прорабатывают внутреннюю сторону бедра, это моя проблемная зона.
Я делаю 2 силовые трени на разные группы мышц или в суперсетах или круговая, плюс отдельно кардио.
Уходит излишки на глазах.
На ягодицы еще хороша гиперстензия с круглой спиной.
Я делаю, практически всё с малышкой, люблю её крутить - вертеть, с ней приседать)
Скоро уже вместе отжиматься начнём!)

Нам с дочей рановато еще делать такие упражнения, ей идет третий месяц, но упражнения возьму на заметку. Совсем скоро мне они очень пригодятся. Пока что занимаюсь сама, пока она спит)))

Показать ещё