Упражнения дома с амортизатором

Перед тобой тренировка с одним лишь снарядом – амортизатором, которую можно легко выполнить дома. Отличный вариант для зарядки: бодрость духа и подтянутое тело гарантированы! Подойдет для любого уровня подготовки.

Тебе понадобится амортизатор с рукоятками. Он даст дополнительную нагрузку – ты должна ее ощущать, но не перенапрягаться (ориентируйся на понятия «средне тяжело» или «легко»). Закреплять снаряд можно за любую устойчивую конструкцию – хоть за батарею.

Амортизаторы бывают 4 уровней сопротивления, распознаются по цветам: желтый, зеленый, красный и синий. Новичкам подойдут первые два. Протестируй себя на выпадах (упражнение 3): сможешь встать и выжать руки над головой – порядок.

Как заниматься

Занимайся по круговой схеме, выполняя упражнения друг за другом без перерыва. Цель – 3-4 кругов, отдых между которыми – по 40–60 секунд.

1. Горизонтальный жим от груди

Работают: грудь, трицепс, мышцы кора

  • Закрепи снаряд на уровне середины груди, повернись к нему спиной и возьмись за рукоятки (как сделала на фото Лидия Ершова - двукратная чемпионка Европы по фитнесу и автор этого коплекса).
  • Одну ногу выстави вперед, слегка согни и – перенеся на нее центр тяжести – найди устойчивое положение. Вторая конечность должна быть в напряжении, как и мышцы пресса (A).
  • Выжми обе рукоятки перед собой, максимально выпрямляя руки (B), вернись в положение А. Это 1 повтор. Твоя цель – 15–20. Если скучно стоять в одной позе, можешь поменять опорную ногу на середине пути.

2. Горизонтальная тяга в наклоне

Работает: спина

  • Закрепив амортизатор за опору, возьмись за рукоятки, поставь ноги на ширину бедер и слегка согни колени.
  • Отводя таз назад, наклонись вперед – до угла 90 градусов в тазобедренном суставе: руки вытянуты, спина ровная, живот подтянут (зафиксируй это положение и не меняй его на протяжении всего упражнения) (A).
  • Сведи лопатки и подтяни к себе рукоятки снаряда – на уровень солнечного сплетения. Руки должны двигаться вдоль тела, близко к нему, и не стремись завести их за линию корпуса – в конечной точке угол в локтевом суставе должен быть прямым (B), вернись в положение А. Сделай 20 таких повторов.

Кстати, тягу можно делать не только с амортизатором, но и с гантелями. Смотри примеры в статье «Тренировка для занятых на 20 минут».

Комментарии

Давно приобрела такую штуку, а вот пользуюсь им редко, наверное потому что, однажды так себя это "резинка" припечатала, синяк поставила огромного размера, вот с тех пор с этим орудием осторожно обращаюсь.
Но выходит она хороша так же как и фитбол, хотя с ним тоже нужно совладать ))
Все те привычные упражнения, та же тяга, жим, выпады все тоже самое, что делается без амортизатора, но с ним нагрузка вырастает в разы. Для продвинутого уровня в самый раз упражнения.

Для меня самое главное в такой тренировке, это то что программа упражнений с амортизатором не отнимает много времени, зато помогает укрепить мышцы и улучшить растяжку.
Плюс, чем выше крепится амортизатор, тем эффективней упражнение.
А ещё такие упражнения позволяют сжечь на 200-250 килокалорий больше, чем если выполнять эти упражнения без амортизатора.

удобный тренажер в принципе.Слышала отзывы о таких тренировках, нахваливают!!!

Показать ещё