Упражнения для пресса на 5 минут

Традиционные скручивания не только утомляют мышцы живота, но и могут оставить тебе после себя на память боли в пояснице или шее. Наши упражнения безопасны и безболезненны, плюс нагружают искомые мускулы под всеми возможными углами.

Сделай это: Выполни все движения подряд с минимумом отдыха между ними. Когда закончишь, вернись к самому первому и повтори всю цепочку заново. Продолжай, пока не истечет пятиминутка.

Ролл-ауты на фитболе

  • Встань перед мячом на колени, поставив последние на ширину бедер, а предплечья – на поверхность снаряда (А).
  • Напряги мышцы живота и, не прогибаясь в пояснице, плавно прокатись вперед, выпрямляя руки (В).
  • Выдержи секундную паузу, после чего вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов.

Группировка на фитболе

  • Поставь ладони на пол на ширину плеч, а ноги положи на мяч. Все конечности держи абсолютно прямыми и не прогибайся в пояснице (А).
  • Теперь плавно подкати снаряд к плечам, подняв таз вверх. Руки при этом оставь прямыми (В).
  • Задержись на секунду и вернись в исходное положение. Выполни 10 повторов.

Складка лежа

  • Ляг на спину, расположив бедра под прямым углом к корпусу, а голени – под таким же углом к бедрам.
  • Руки вытяни перед собой, по бокам от бедер (А). Одновременно выпрями ноги и отведи прямые руки назад (В).
  • Вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов.

Боковая планка с ротацией

  • Начни с позиции планки – это как упор лежа, но стоя на предплечьях. Локти помести строго под плечевыми суставами, живот и ягодицы напряги, не прогибайся в пояснице (А).
  • Поверни корпус так, чтобы встать на левое предплечье (В).
  • Задержись в этом положении на 2 секунды, вернись в исходную позицию и повернись в другую сторону. Продолжай вертеться в течение 30 секунд.

Комментарии

Гость

Опять же милый фитбол )) Столько всего разного с его использованием, просто заманивает его приобрести ))
ролл - ауты интересное упражнение, я когда его где-то встречаю думаю, а если с него скатишься - наверное будет не очень приятно если удариться лицом )))
И группировка мне понравилась, вроде не сложно выполнимое.

а я делаю ролл-ауты с помощью гимнастического колеса,так ощещения просто не передаваемые

Показать ещё