Упражнения для беременных

Среди беременных популярны две теории: первая - все 9 месяцев нужно быть крайне аккуратной, стараясь не подвергать себя физическим нагрузкам, и вторая - почти до самых родов заниматься фитнесом/гимнастикой/любым видом спорта, чтобы после было легче вернуть прежние формы. Истина, как всегда, где-то посередине. И мы готовы рассказать тебе все в подробностях.

II ТРИМЕСТР

Тебе необходимо обсудить с врачом меры профилактики варикоза и отеков. Возможно, настало время носить компрессионное белье и бандаж, а также делать специальные упражнения.

Гимнастика для беременных

Во втором триместре плацента уже сформирована, токсикоз почти сошел на нет, а живот пока не слишком большой – самое подходящее время для щадящих тренировок. Зачем тебе нужна гимнастика?

  1. Позаботиться о ребенке = активизировать кровообращение легкими кардионагрузками, обеспечив хорошее питание плода.
    Твой лучший друг – обычная ходьба: 30 минут на беговой дорожке с низкой интенсивностью будет достаточно. Альтернатива – прогулки на свежем воздухе в обуви, позволяющей стопе амортизировать. Следи за пульсом и соблюдай питьевой режим, который порекомендовал тебе врач. Для разнообразия чередуй прогулки с бассейном. Отдай предпочтение флоатингу и спокойному плаванию на спине – так ты оптимизируешь работу почек, разгрузишь мышцы и воспрепятствуешь варикозу.
  2. Быть красивой = поддержать тонус ног, рук, спины, брюшного пресса и межреберных мышц/сохранить осанку/провести профилактику отеков и диастаза (расхождения мышц живота).
    Если врач не против, отправляйся в тренажерный зал к профессиональному тренеру. Отдельное внимание обрати на упражнения для голеностопа – против отеков и варикоза. Делай ротационные движения (попросту говоря, «раскрутки») в голеностопах во всех направлениях, сгибания и разгибания, а также работай пальцами стоп.
  3. Избежать боли = улучшить эластичность мышц, увеличить подвижность суставов и позвоночника.
    В этих целях незаменимы упражнения на растягивания. Прорабатывай ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы избежать боли из-за давления матки на седалищный нерв. При этом воздержись от сильных вытяжений вверх: рискуешь растянуть круглую и широкую связки, удерживающие матку в области таза.
  4. Легко рожать = повысить эластичность и тонус мышц тазового дна.
    Твоя задача – привести в порядок целую связку мышц: влагалища, уретры, анального отверстия. Если они слабы, тебе грозит опущение вагины и/или недержание мочи. Так что выполняй упражнения по методу Кегеля – напрягай и расслабляй промежностные мышцы, доводя время каждого сжатия максимум до 20 секунд. Следи за тем, чтобы работать не животом. Уделяй этому незаметному для окружающих занятию 10 минут несколько раз в день – сокращения можно делать где и когда тебе будет угодно.

III ТРИМЕСТР

Чем больше твой живот, тем меньше хочется шевелиться. Но все же в твоих силах:

  1. Работать над увеличением эластичности тазового дна, повышением подвижности суставов и уменьшением венозного застоя. Сокращай амплитуду упражнений второго триместра и снижай темп: движения должны быть плавными и спокойными.
  2. Посещать бассейн. В воде ты облегчишь нагрузку на суставы и совсем не будешь чувствовать свой вес. Плавай, чтобы избавиться от проблем, типичных для третьего триместра: усталости, бессонницы, болей в спине. Если у тебя гипертонус матки, но заниматься плаванием разрешено, перемещайся на спине – избавишь мышцы живота от лишнего напряжения.
  3. Избавиться от дискомфорта с помощью акушерского дыхания. Оно расслабляет лицо и носогубный треугольник, что автоматически снимает мышечное напряжение внизу; успокаивает и отпускает тревожные мысли. Глубоко вдохни и долго плавно выдыхай через сомкнутые губы – просто представь, что задуваешь свечу.

Откажись

Как бы хорошо ты себя ни чувствовала, исключи:
  • интенсивные тренировки;
  • бег;
  • прыжки;
  • упражнения с большим весом;
  • велотренажер;
  • движения, чрезмерно напрягающие мышцы брюшного пресса;
  • сложные упражнения с большой амплитудой.

Комментарии

так категорично отношение к бегу... Хотя столько знакомых, которые чуть ли не до родов самих бегают (правда, все и до беременности были спортивными). Ни один штатный гинеколог не одобрит бег, даже легкий... Хотя, это не все так страшно, как кажется. Главное чувствовать тело, я вот готовлюсь активно проводить этот период, а там уж как получится

Гость

Хорошо, что написано всё подробно и есть табличка, что лучше исключить. Вижу многих беременных, которые разъезжают на велосипедах в парке, судя по этой таблице отказаться нужно от велотренажера, неужели простой велосипед не так опасен в таком положении?

Как хорошо,что я набрела на эту статью! Она мне очень пригодится.

Показать ещё