Тренировка в командировке: 4 упражнения на любой случай

Путешествие или деловая поездка не повод отказываться от любимого фитнеса. Пакуй амортизатор в чемодан – и езжай спокойно.
Тренировка в командировке: 4 упражнения на любой случай

Проводи эту программу по круговой схеме. Выполняй упражнения по очереди, переходя от одного к другому без перерыва. И так три круга. Особое внимание обращай на дыхание – здесь это важно.

1. Боковая планка

  • Ляг на левый бок с прямыми ногами и обопрись на предплечье (a). Напряги мышцы кора и подними таз вверх – до прямой линии от лодыжки до плеча (b).
  • Втяни квадрицепсы, ягодицы и широчайшие мышцы спины. И выдохни мощно, как будто хочешь выдуть что-то из себя. Медленно сделай 10 вдохов-выдохов. Затем повтори все с другой стороны.

2. «Мертвый жук» с амортизатором

  • Закрепи снаряд за неподвижный объект. Ляг на спину и возьмись прямыми руками за концы амортизатора. Подними ноги, согнув колени до прямого угла (a).
  • Сделай вдох и на выдохе опусти правую пятку к полу (b). Вернись в исходное положение и проделай то же самое с другой ногой. Это один повтор, сделай таких восемь.

3. Коленопреклонение

  • Встань на левое колено: угол в обоих суставах – 90 градусов. Расправь плечи и выпрями спину (a).
  • Максимально втяни живот и ягодицы – представь, что пытаешься подтянуть ребра к бедрам (b). Сделай шесть глубоких вдохов-выдохов. Затем поменяй сторону и повтори.

4. Жим с амортизатором вперед и вверх

  • Закрепи снаряд за неподвижный объект, отойди назад и встань на колени: концы ленты держи у груди (a).
  • Напряги мышцы кора и ягодицы, затем на выдохе выжми руки вперед (b). Сделай вдох и, снова выдыхая, подними их над головой (c). Вернувшись в исходное положение, получишь один повтор. Сделай таких восемь.

Комментарии

Гость
Отменить
Показать ещё