Степ-аэробика для ног, ягодиц и мышц кора

Сейчас тебя ждет тренировка по степ-аэробике от национального тренера Les Mills UK Сары Дернфорд. Нескучные и эффективные занятия на степ-платформе тренируют ноги, ягодицы, мышцы кора и даже верхней части тела!

Система популярных во всем мире групповых тренировок Les Mills родом из Новой Зеландии. Их отличает простая, но идеально продуманная хореография – из безопасных и притом эффективных движений. Ты довольно быстро все это разучиваешь, а потом, раз за разом, оттачиваешь технику, чтобы получше себя нагрузить. Цикл тренировки – 3 месяца: за это время ни постановка, ни музыка не меняются.

У нас в стране Les Mills представлены в фитнес-клубах World Class. Но мы предлагаем тебе попробовать на себе тренинг по мотивам программы BodyStep, которой нет в России. Сара Дернфорд – мастер-тренер из Великобритании – нам все подробно рассказала и показала.

Итак, что тебя ждет. Занятия со степом – это, в первую очередь, отличная нагрузка для ног и ягодиц. Но Сара посулила загрузку и верхней части тела, мышцам кора. А еще – море удовольствия: по ее словам, с занятий в клубе дамы выпархивают окрыленными, с ощущением, что не только хорошо поработали, но и здорово время провели. Так что приготовь подборку своей любимой танцевальной музыки и степ-платформу: только не поднимай ее высоко, остановись на нижнем или среднем уровне.

СОВЕТ 1: запомни основную стойку, из которой в большинстве случаев предстоит начинать движение. Стоишь прямо: стопы – под бедрами, а кулаки – на них, живот подтянут, грудь приподнята (о последних двух пунктах помни на протяжении всей тренировки).
 
СОВЕТ 2: разучивая упражнения, обращай внимание на движение рук (всматривайся в фото): часто они работают, как при беге, только локоть, который впереди, поднимай повыше.
 

Как заниматься

  1. Можешь выполнять по 12 повторов в каждом упражнении (особые указания будут только по Т-планке). А затем, закончив все и отдышавшись, пройти весь круг еще раз.
  2. Другой вариант – делать в каждом движении (кроме Т-планки) 2 подхода (с отдыхом в несколько секунд между ними) по 12 повторов.

Базовый шаг

  • Встань перед степом, поставив стопы на ширину бедер: подними грудь и подтяни живот. Сделай шаг одной ногой на платформу (A).
  • Потом – второй (сохраняя ту же ширину между стопами) (B). Так же в 2 шага (сначала первой ногой, потом – второй) вернись обратно на пол. Это 1 повтор.
Внимание! Опускаясь вниз, не отшагивай слишком далеко от платформы. Ты должна двигаться вверх-вниз, а не вперед-назад. И все время помнить о «ширине бедер» между стопами.

Зашагивание с подъемом колена

  • Оставайся в той же основной стойке. Левую ногу поставь на платформу по диагонали вправо (руки – как на фото) (A).
  • Подними правое колено вверх до высоты бедра, одновременно с этим вытягивая левую руку над головой и опуская к бедру вторую. Взгляд – вперед, по ходу движения (B).
  • Отмотай все назад и проделай то же самое по диагонали в другую сторону. Это 1 повтор.
Внимание! Усложнить движение – легко! В момент, когда поднимаешь колено (позиция B), выполняй прыжок вверх.

Запрыгивания на степ

  • Встань перед платформой, поставив стопы шире бедер (A).
  • Запрыгни на снаряд обеими ногами, одновременно поднимая локти вверх. Приземляясь, согни колени (в конечной точке они не должны выйти за линию носков) (B).
  • Вернись в исходное положение, шагнув вниз сначала одной ногой, потом – другой. Это 1 повтор.
Внимание! Чтобы усложнить себе задачу, можешь спускаться не шагом, а прыжком, приземляясь на согнутых коленях на обе стопы.

Выпад на платформу

  • Встань на расстоянии примерно метра от степа, ноги – вновь на ширине бедер. Сделай большой шаг вперед, поставив всю стопу на платформу (A).
  • Опустись в выпад. В конечной точке колено сзади должно оказаться под бедром, а то, что спереди, – над лодыжкой; угол в коленных суставах – около 90 градусов (B).
  • Вернись на старт и проделай то же самое с другой ноги – получишь 1 повтор.
Внимание! В выпаде стопы должны оставаться на той же ширине – бедер.

Комментарии

Гость
Отменить

Радует, что заниматься степ аэробикой может каждый, вне зависимости от уровня подготовки и возраста, потому что движения в ней достаточно просты. И эта статья тому подтверждение :)

Люблю динамичны тренировки, иной раз гораздо приятнее просто поскакать, вот так попрыгать вместо обычной беговой дорожки (не исключаю пробежку на свежем воздухе, с этим ничего не сравнится)

Степ- одна из любимых форм интенсивной кардио тренировки. Всегда во время нее поднимается настроение, прилив сил! Под громкую музыку, так вообще отлично. Слышала только, что колени во время подобных занятий нужно беречь и, наверное, стоит ограничиться 1 подобным занятием в неделю.

Показать ещё