Самые короткие тренировки

Сколько бы времени на занятия у тебя ни было, главное – потратить его с умом. Подключив мозговые ресурсы и наши гениальные советы, можно заставить работать на себя каждый миг. И ни в чем (даже в самых коротких тренировках) себе больше не отказывать.

Бесконечные пробки, очереди в супермаркетах, заседания в ТСЖ – куча вещей тратит твое «свободное» время зря. Но только не фитнес! Даже из жалкой горстки минут, оставшихся на него, можно научиться извлекать максимум пользы. Неважно, сколько времени у тебя в запасе, главное – суметь все правильно организовать.

И не делай скептическое лицо: даже 10 минут ежедневных тренировок в течение пары недель верной тропой поведут тебя к заметному результату, если ты знаешь, что делаешь. Во всяком случае, в этом абсолютно уверены знаменитые фитнес-эксперты, которых WH попросил подготовить несколько вариантов разных по продолжительности тренировок. Все, больше не тратимся на лирику и переходим к делу.

Тренировка за 10 минут

Десятиминутная тренировка – скажешь, мелочь? Но приятно – это во-первых. А во-вторых, если знать, что и как делать, даже за это время можно улучшить не только настроение, но и фигуру. Для беговой дорожки и интервальных тренировок минут, конечно, маловато, но для того, чтобы поработать над балансом и укрепить кор, – более чем достаточно. «Такие тренировки очень полезны для профилактики травм, поскольку развивают гибкость и укрепляют мышцы спины и живота», – добавляет тренер Шер Шофстолл. И у нас нет причин ей не доверять.

Фитнес-программа 1. Развивай гибкость и силу
Начни с динамического стретчинга – тренировок, где ты работаешь над гибкостью за счет видимых невооруженному глазу движений, а не лежишь на полу в позе мертвого удава. Сделай два-три сета по 12 глубоких приседаний и столько же выпадов в ходьбе – это чтобы разогреться. Затем принимайся за выпады с поворотом корпуса (в сторону опорной ноги) – по десять для каждой. И не забудь о мышцах живота: сделай три подхода из восьми полноамплитудных медленных подъемов корпуса. «Не заводи ступни под упор, – советует специалист по силовой подготовке Майк Меджиа. – Так ты в большей степени задействуешь именно мышцы живота, а не сгибатели бедра. И следи за тем, чтобы движение получалось плавным, без рывков, а пятки не отрывались от пола».

Фитнес-программа 2. Восстанови равновесие
Упражнения на баланс задействуют мелкие мышцы, тренировка которых тоже снижает риск возникновения травм. «Особенно важно помнить про ягодицы, ведь они и есть основа баланса», – утверждает Шофстолл. Для работы над кором сделай три подхода передней планки (поза как при отжимании, но в стойке на предплечьях), каждый – по 20 секунд. Затем три сета мостиков (смотри упражнение В2 отсюда). Заверши комплекс двумя подходами по 10–12 приседаний на одной ноге, потом – двумя подходами по столько же выпадов в стороны. Когда будешь делать последние, балансируй на опорной ноге, не перенося вес тела на свободную.

Комментарии

Гость
Отменить

ВСе это надо пробовать на себе.
Фитнес программа 3 это мой любимый вариант. Незаметно для себя ты вроде только удовольствие получаешь от игры, а нет! Еще польза для тела и 30 минут пролетают очень незаметно.

Название статьи "Самые короткие тренировки" , но тут тренировка длится целых 30 минут. А так хороший представлен комплекс упражнений.

Гость

Тренировки на 20 минут очень понравились. Да и по времени мало , а судя по упражнениям польза явно должна быть. Пока не попробую - не узнаю ))

Показать ещё