Программа тренировок: почему разнообразие вредит

Все мы знаем про эффект плато – и очень боимся в него попасть. Но есть и другая, тоже неприятная, крайность. Рассказываем, почему не стоит менять программу занятий на переправе.
Как составить программу тренировок

Фитнес-клубы предлагают столько всего, что даже в течение одной недели у тебя может не быть двух одинаковых тренировок. Например, по понедельникам – кардионагрузки, в среду поднимаешь отягощения, а по пятницам посещаешь интересные классы с новыми направлениями. Если выдается свободное время, то добавляешь ВИИТ – ведь чем больше разных нагрузок, тем лучше фигура, так?

Не совсем. Конечно же, прогресс замедлится, если ты все время проводишь одинаковые тренировки; но если каждый раз будешь «шокировать» тело новыми упражнениями, то особого результата тоже не жди. Спросишь, отчего же? Рассказываем.

Куча занятий

«Избыточное разнообразие в действительности мешает нам, девушкам, становиться стройнее и сильнее. Мы просто распыляем усилия, упуская из вида главную цель, - объясняет сертифицированный тренер Эрика Сатер из Балтимора. – Конечно, калории расходуются – но на этом польза от непродуманных тренировок заканчивается. Они не особо укрепляют мышцы и не помогают увеличивать интенсивность в любом выполняемом упражнении. А как раз это необходимо, чтобы больше выкладываться в зале и сжигать жир не только там, но и в покое».

«Если ты постоянно перескакиваешь из класса в класс, меняя программу, тело не успевает адаптироваться, чтобы улучшать внешний вид, - добавляет тренер из Сент-Луиса Кортни Томас. – Ему надо привыкнуть к нагрузкам, согласно принципу прогрессивной перегрузки. Последний гласит, что постепенно мы должны прибавлять, это главный закон успешных тренировок».

Вот как он работает в деле. Когда ты проводишь занятие по новой, интересной и нелегкой программе, тело чуть-чуть адаптируется к этому стрессу. Повторные тренировки постепенно становятся все легче и легче – мышцы привыкают к нагрузкам. И этот цикл продолжается до тех пор, пока ты не добиваешься максимального результата для фигуры по данной конкретной программе.

Вместо тысячи тренировок

«Чтобы эффективно сжигать жир, укреплять мышцы и становиться сильнее, придерживайся одной программы хотя бы 6-8 недель», - советует Сатер. Порой можно продуктивно тренироваться до 10 недель, прежде чем понадобится поменять набор упражнений.

Думаешь, что это слишком долго и плато не миновать? В рамках одной программы можно применять различные микро-прогрессии, внося полезные изменения. Постепенно повышай рабочий вес или увеличивай тренировочный объем (выполняя больше повторов и подходов), пробуй более сложные вариации тех же упражнений. Так ты постоянно продолжаешь повышать нагрузку и улучшать форму, не «шокируя» тело лишними сюрпризами.

Например, если ты обычно выполняешь 3 подхода по 10 приседаний и захотела поработать интенсивнее, Кортни Томас советует попробовать 4 подхода по 10 повторов или 3х12 с тем же весом. Можно сократить интервалы отдыха или замедлить негативную фазу (движение вниз) – все это позволяет повышать нагрузку. Также можешь изменить ширину стойки или увеличить диапазон движения (садиться ниже), продолжая следовать принципу перегрузки, не заменяя при этом упражнение.

Как понять, что пора прибавить нагрузки?

Самый простой индикатор – когда ты справляешься со всеми предписанными программой подходами и повторениями с хорошей техникой, но остаются силы на большее (хоть бы и на один повтор). Помни, однако, что повышать нагрузку нужно далеко не каждую неделю. На самом деле, иногда лучше откатиться назад, чуть снижая интенсивность. Если ты не выспалась, настроение (и уровень энергии) на нуле, чувствуешь себя так себе, прислушивайся к организму и не напрягай его сильно.

Так, ты там что, зеваешь? Еще минуточку внимания! К счастью, не все тренировки должны быть одинаковыми. «В зависимости от твоих целей, программа может включать 3-4 занятия в неделю с определенным набором упражнений. Но никто не заставляет тебя мучиться от скуки в остальные дни, - говорит Томас. – Тренировки с отягощениями проводи по своей схеме, соблюдая принцип прогрессивной перегрузки, а в свободное от «работы» время добавляй что угодно – йогу, кикбоксинг или велозаезд. Это прекрасный способ сочетать движение к главной цели и разнообразить физическую активность, не теряя мотивации. Именно так ты достигнешь наилучших результатов!»

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Силовая тренировка для похудения: фитнес-план на 6 недель

Жир всегда возвращается?

Как похудеть на 2 кг

Комментарии

Гость
Отменить

Во всем чувство меры хорошоти все равно уверена что одна и также по количеству элементов тренировка не сможет одинаково эффективно быть применена для всех девушек, потому что у каждой из нас есть свои особенности и понятно что надо все сделать для их развития и учтены, а так получается что такого рода моменты в обязательном порядке должны быть устроены, и в тренировку должны быть добавлены и элементы с учетом индивидуально ты, а сделать это не так то просто:)

Ох ,как все не однозначно. Начало стати говорит о том,что разнообразие по дням в неделю - это не есть хорошо., и если исключить 3-4 занятия, то в остальные дни можно заниматься чем угодно.
Мда. Совсем я не спортивный человек. У меня в неделю гораздо меньше занятий..Да и успехов особых нет. Так, что просто приму информацию к сведению и если вдруг наступает тот заветный день когда мне будет маловато нагрузки - воспользуюсь советами.

Да тренировки должны по большому счету приносить нам еще и удовольствие и море позитива, так как в принципе мы одним в зал, чтобы нам удавалось снять быстро накопившийся стресс и чтобы была возможность показать, что мы на самом деле все делаем верно, так как всегда нужен вот такой вот совет от более опытных специалистов, которые могут нам всем подсказать, в каком направлении следовать в данной ситуации

Показать ещё