Прибудет сила: 6 упражнений на выносливость

Эта тренировка – для тех, кто пока не дружит с силовыми нагрузками. Она подготовит тебя к походу в фитнес-клуб: направлена на все группы мускулов, повышает мышечную выносливость и развивает координацию движений в разных плоскостях.
На Регине: топ, Calvin Klein Swimwear; брюки, Philipp Plein Sport; кроссовки, Nike

Автор программы:

Дмитрий Жихарцев,
супервайзер тренажерного зала «Сrocus Fitness Первый»

В каждом упражнении выполняй 3 подхода по 15–20 повторений с отдыхом между первыми в 30 секунд. И занимайся так не менее двух недель подряд, по 3 раза на каждой (обязательно чередуя дни тренировок с отдыхом). Согласись, надо пробовать!

1. Гоблет-приседания с гантелью

  • Встань прямо, стопы на ширине таза. Подними снаряд к груди: выровняй предплечья так, чтобы они были параллельны друг другу; лопатки сведи и направь вниз (a).
  • Отводя таз назад, опустись в присед до прямого угла в коленном суставе: колени не выходят за проекцию стопы (b). Вернувшись в исходное положение, получишь один повтор.

2. Ягодичный мостик с жимом лежа

  • Возьми гантели, ляг на спину, согни колени и упрись стопами в пол. Выровняй предплечья перпендикулярно полу (a). Сначала подними таз, чтобы корпус и бедра образовали прямую линию.
  • Затем выжми снаряды вверх, полностью разгибая руки: кисти должны оказаться над плечевыми суставами (b). Чтобы вернуться в исходное положение, сперва опусти гантели – до касания локтями пола, а затем – таз. Это один повтор.

3. Тяга на прямых ногах с гантелями

  • Встань прямо, стопы на ширине таза, колени слегка согни. Зафиксируй снаряды перед собой на уровне бедер, сведи и опусти лопатки (a).
  • Сгибаясь в тазобедренном суставе и держа гантели близко к ногам, выполни наклон вперед – настолько низко, насколько сможешь, не округляя спину (b). Вернувшись в исходное положение, получишь один повтор.

4. Тяга гантели в наклоне одной рукой

  • Возьми снаряд в прямую правую руку, а левую заведи за спину. Наклонись вперед: спина прямая, колени слегка согнуты (a).
  • Сводя лопатки, подтяни гантель к поясу (b). Опустив обратно, получишь один повтор. Выполнив все движения на правую руку, принимайся за левую.

5. Скручивания с гантелью

  • Ляг на спину, поставив стопы на пол. Держа снаряд в обеих руках, подними их вверх: кисти должны оказаться ровно над плечевыми суставами (a).
  • Оторвав лопатки от коврика, выполни скручивание (b). Это один повтор.

6. Махи гирей

  • Возьми снаряд обеими руками и поставь стопы на ширину плеч: спина прямая, колени слегка согнуты, таз отведен назад (a). Выпрямив ноги и подав бедра вперед, вытолкни гирю наверх перед собой, подняв ее до уровня плеч.
  • Обрати внимание: движение осуществляется в тазобедренных суставах, за счет сокращения ягодичных мышц (b). Не напрягая и не сгибая рук, позволь снаряду самому опуститься вниз – и вернуть тебя в исходное положение. Это один повтор.
Благодарим за помощь в организации съемки фитнес-клуб «Сrocus Fitness Первый»

Комментарии

Гость
Отменить
Показать ещё