Правильная планка

В мире фитнеса планка – уже классика жанра и одно из самых эффективных упражнений для пресса. Но фокус в том, что вместе с мышцами кора ты будешь задействовать еще мышцы плечевого пояса, бедер и ягодиц. Это упражнение работает на все сто, поверь, только нужно делать все по правилам. Как именно, сейчас подробно расскажем.

Перед тем как наброситься на планку, определи свое нейтральное положение (процесс еще называют «нейтральным выравниванием»). Суть его в том, чтобы вернуть части тела из скрюченного сидячего состояния, к которому они привыкли, на место. Такое положение крайне важно. Во-первых, полезно для всего: когда ты в нем находишься, даже складки на шее исчезают. Во-вторых, используется как исходное в самых разных упражнениях. Тем более в планке – это то же самое нейтральное выравнивание, только в горизонтали, уже под действием силы тяжести.

Готова? Встань спиной к стене, уперев в нее пятки (ноги вместе). Кроме них, опоры должны касаться еще и ягодицы, лопатки и затылок. Плечи держи опущенными. В пояснице должен образоваться естественный прогиб толщиной в твою собственную ладонь – просунь ее между стеной и спиной, чтобы это проверить. Если расстояние больше, исправь ситуацию. А именно: напряги низ живота и слегка поверни таз вперед. Чтобы запомнить это положение, стой в нем по несколько раз в течение дня – хотя бы по минуте – и перед тем как упасть в планку.

Классическая планка

Сначала ты ложишься на живот: предплечья параллельны друг другу и максимально приближены к телу, ладони на полу, ноги вместе, стопы на мысках. Потом встаешь, собственно, в планку, принимая нейтральное положение тела (локти должны оказаться под плечевыми суставами). Следующая цель посложнее – удержать себя ровно в такой позиции. Для этого будут напрягаться бедра, ягодицы, кор, область между лопатками – вообще, максимальное количество мышц, в том числе глубоких. Если выровняешься правильно, тело элегантно вытянется в одну прямую линию от лодыжек до затылка (не путай с прической!) – с естественными прогибами в шейном и поясничном отделах. А вес распределится между ступнями и предплечьями.

Важно запомнить

  • Не сжимай лопатки (иначе руки «поедут» в стороны), а статически напрягай область между ними.
  • Взгляд направь в пол: это поможет не задирать голову.
  • Угол в локтевом суставе должен быть прямым.
  • 60 секунд обычно приходится простаивать в статическом упражнении, не меняя положения тела.
  • Живот работает, чтобы не было излишнего прогиба в пояснице.
  • Передняя поверхность бедра напрягается, чтобы ноги оставались прямыми и не падали вниз.
  • Ягодицы работают, чтобы таз не уходил наверх.

Обо всех технических хитростях нам поведала старший тренер тренажерного зала клуба «X-Fit Монарх», мастер-тренер Галина Сагулина.

Комментарии

Гость
Отменить

Планка - хоть и классика жанра, но вот мне лично она дается с трудом, так что не смотря все сложности, для меня это упражнение мне все равно по душе:)

Угадайте, откуда яузнала об этом упражнении?!;?)))))))

Дай бог здоровья тому, кто придумал это мега-супер-пупер упражнение!!! Вроде бы ничего не делаешь особенного, но по первости руки трясуться как после жима тяжеленной штанги.... Ну, и для тех, у кого совсем швах со временем - это просто палочка-выручалочка!!!! На ве времена. И без оборудования!!! Хотя, я бы от большого зеркала не отказалась: очень способствует в визуализации собственных косяков в исполнении этого упражнения;))))

Показать ещё