Правила бега: как сжечь максимум

Помнишь эпизод из фильма «Чего хотят женщины»: «Дороге все равно, во что ты одета и есть ли у тебя макияж»? Бег действительно отличное средство побыть наедине с собой, особенно в подходящую погоду. Но если вдруг твои мысли на пробежке заняты только подсчетом сжигаемых калорий, стоит прислушаться к нашим советам. Ведь можно терять больше, а бегать при этом меньше.

Ни разбитые тротуары, ни выхлопные газы, ни гуляющие по тем же тропам недружественные собаки – ничто не останавливает поклонников бега. А первое, что ты увидишь в любом фитнес-клубе, – это стройные ряды дорожек, на которых с упорством марафонцев гарцуют прекрасные дамы.

Когда от бега не худеют?

Но заглянув в тот же клуб через месяц, заметишь, что, несмотря на усиленные занятия, формы девушек остались такими же прекрасными, как и раньше. Большинство дам по-прежнему уверены: количество кругов по близлежащему скверу или на тренажере прямо пропорционально тому, как быстро девушки прибегут к стройной фигуре. Это правда, но только отчасти. Конечно, сложно придумать более эффективный способ сжечь ненавистный жир, чем бег: за одну минуту в спокойном темпе ты теряешь около 8,5 ккал. «Проблема в том, что чем больше километров у тебя за плечами, тем быстрее тело приспосабливается к нагрузке.

Поэтому спустя некоторое время оно не тратит на привычную работу столько энергии, как в начале», – объясняет наш эксперт, мастер спорта международного класса, тренер outdoor-программ, специалист по кардио- и функциональным тренировкам сети клубов World Class Павел Наумов.

Другими словами, ты худеешь, но чем дальше, тем меньше. Кроме того, фанаты монотонных забегов часто страдают болями в суставах, что, согласись, не очень-то мотивирует к занятиям. Это предательское поведение хитрого тела часто заставляет сойти с дистанции даже самых увлеченных. Чтобы не пополнить ряды аутсайдеров, включай фантазию и скорость. - Есть более эффективные тренировки, нежели бездумное наматывание километров. Бегать нужно будет три-четыре дня в неделю, но не часами – в ожидании, пока организм наконец израсходует гликоген и примется за жир, – а по 20–30 минут. Заманчиво, правда? Главное – грамотно воспользоваться этим временем.

Чередуй нагрузки - жги калории!

Если ты не новичок в фитнесе и наш постоянный читатель, то наверняка уже знаешь об интервальных тренировках, в которых короткие вспышки бурной активности перемежаются с тренингом в более спокойном темпе. На всякий случай, напомним, как они действуют. Пока ты пыхтишь, неспешно бегая трусцой, энергия вырабатывается с использованием того количества кислорода, который ты вдыхаешь. Но стоит переключиться в более интенсивный режим, как ошалевший организм начинает активно поглощать O2 и выдавать энергию с дикой скоростью. То есть в первом случае тело умиротворенно тратит положенные по прейскуранту калории и думает, что так будет продолжаться вечно. А во втором – у организма стресс, и, чтобы выполнить поставленную задачу, он вынужден спонтанно поднажать и сжечь куда больше. Получается, что, еще не пробежав положенный час, ты уже с испугу не просто потратила, а испепелила кучу калорий.

Во взрывном выбросе энергии и заключается главное преимущество интервальных тренировок перед монотонными. Но и это еще не все. После того как ты остановилась (или упала в изнеможении), раскрученный метаболизм продолжает некоторое время сжигать калории по инерции. Исследования, проведенные в США, доказали: женщины, бегавшие 3 минуты трусцой, а затем 2 минуты в интенсивном темпе, расходовали больше в течение суток после тренировки, чем любительницы размеренного тренинга. Кроме того, группа «интервальщиков» теряла 4% жира в неделю, в то время как спокойные бегуны так же спокойно не теряли ничего. Вроде бы 4% от жира (не от веса!) – это немного, но, поверь, достаточно, чтобы увидеть желанные изменения в зеркале.

Попробуй отводить день в неделю на любую из наших тренировок ниже: "Спринты", "Короткие повторы" или "Долгие повторы", "Ускорение на подъеме" (только не зацикливайся на одной), - или занимайся бегом по плану «Гора с плеч» – и проверишь эффект на себе.

1/ Спринты
Беги 15 секунд в быстром темпе, по-честному выжимая из себя все – сопя, пыхтя и ругаясь, затем восстановись 2,5 минуты на беге трусцой.
Повтори шесть-семь раз.

2/ Короткие повторы
Интенсивный интервал – 30 секунд, спокойный – 2,5 минуты. На этот раз беги чуть медленнее, чем в предыдущем примере. Ты не должна валиться с ног после ускорения: нужно успеть восстановиться за 2,5 минуты бега трусцой.
Повтори шесть-семь раз.

3/ Долгие повторы
Беги в уверенном среднем темпе 400 метров (определить расстояние поможет шагомер), затем 2 минуты побегай не спеша.
Общее время тренировки должно составить 20 минут, так что количество повторов зависит от твоих способностей.

4/ Ускорение на подъеме
Найди холм с небольшим уклоном, таким, чтобы с ускорением ты пробежала его за 10 секунд. Вбегай наверх, затем за 2 минуты спустись и побегай трусцой. Если заниматься ты начала недавно, покоряй вершину без ускорения. Уже чувствуешь себя круче гор – выжимай на полную катушку.
Повтори шесть-семь раз.

Комментарии

Обалденная статья, в скором времени обязательно попробую эту программу тренировок) Вот только что касается питания, со многим я не согласна.

После хорошей пробежки, можно и покушать нормально. Именно утром хорошо заправится это значит получить хорошее настроение и заряд бодрости на весь день ))
Как хорошо, что и про разминку перед стартом не забыли, без разминки никуда и лучше потратить на нее больше времени чем нужно, чем получить вывих например через две минуты после старта.

Перекус перед пробежкой необходим, никогда не выхожу на пробежку не сделав хоть маленький, хоть крохотный "кусь", в желудок обязательно должна упасть хоть-какая то пища, иначе скрутит так что до больницы не далеко. В общем с желудком лучше не шутить. Хотя знаю, что именно во время утреней тренировки высвобождается жир из печени, что только на пользу, все в топку ))

Показать ещё