Правила бега: как сжечь максимум

Помнишь эпизод из фильма «Чего хотят женщины»: «Дороге все равно, во что ты одета и есть ли у тебя макияж»? Бег действительно отличное средство побыть наедине с собой, особенно в подходящую погоду. Но если вдруг твои мысли на пробежке заняты только подсчетом сжигаемых калорий, стоит прислушаться к нашим советам. Ведь можно терять больше, а бегать при этом меньше.

Ни разбитые тротуары, ни выхлопные газы, ни гуляющие по тем же тропам недружественные собаки – ничто не останавливает поклонников бега. А первое, что ты увидишь в любом фитнес-клубе, – это стройные ряды дорожек, на которых с упорством марафонцев гарцуют прекрасные дамы.

Когда от бега не худеют?

Но заглянув в тот же клуб через месяц, заметишь, что, несмотря на усиленные занятия, формы девушек остались такими же прекрасными, как и раньше. Большинство дам по-прежнему уверены: количество кругов по близлежащему скверу или на тренажере прямо пропорционально тому, как быстро девушки прибегут к стройной фигуре. Это правда, но только отчасти. Конечно, сложно придумать более эффективный способ сжечь ненавистный жир, чем бег: за одну минуту в спокойном темпе ты теряешь около 8,5 ккал. «Проблема в том, что чем больше километров у тебя за плечами, тем быстрее тело приспосабливается к нагрузке.

Поэтому спустя некоторое время оно не тратит на привычную работу столько энергии, как в начале», – объясняет наш эксперт, мастер спорта международного класса, тренер outdoor-программ, специалист по кардио- и функциональным тренировкам сети клубов World Class Павел Наумов.

Другими словами, ты худеешь, но чем дальше, тем меньше. Кроме того, фанаты монотонных забегов часто страдают болями в суставах, что, согласись, не очень-то мотивирует к занятиям. Это предательское поведение хитрого тела часто заставляет сойти с дистанции даже самых увлеченных. Чтобы не пополнить ряды аутсайдеров, включай фантазию и скорость. - Есть более эффективные тренировки, нежели бездумное наматывание километров. Бегать нужно будет три-четыре дня в неделю, но не часами – в ожидании, пока организм наконец израсходует гликоген и примется за жир, – а по 20–30 минут. Заманчиво, правда? Главное – грамотно воспользоваться этим временем.

Чередуй нагрузки - жги калории!

Если ты не новичок в фитнесе и наш постоянный читатель, то наверняка уже знаешь об интервальных тренировках, в которых короткие вспышки бурной активности перемежаются с тренингом в более спокойном темпе. На всякий случай, напомним, как они действуют. Пока ты пыхтишь, неспешно бегая трусцой, энергия вырабатывается с использованием того количества кислорода, который ты вдыхаешь. Но стоит переключиться в более интенсивный режим, как ошалевший организм начинает активно поглощать O2 и выдавать энергию с дикой скоростью. То есть в первом случае тело умиротворенно тратит положенные по прейскуранту калории и думает, что так будет продолжаться вечно. А во втором – у организма стресс, и, чтобы выполнить поставленную задачу, он вынужден спонтанно поднажать и сжечь куда больше. Получается, что, еще не пробежав положенный час, ты уже с испугу не просто потратила, а испепелила кучу калорий.

Во взрывном выбросе энергии и заключается главное преимущество интервальных тренировок перед монотонными. Но и это еще не все. После того как ты остановилась (или упала в изнеможении), раскрученный метаболизм продолжает некоторое время сжигать калории по инерции. Исследования, проведенные в США, доказали: женщины, бегавшие 3 минуты трусцой, а затем 2 минуты в интенсивном темпе, расходовали больше в течение суток после тренировки, чем любительницы размеренного тренинга. Кроме того, группа «интервальщиков» теряла 4% жира в неделю, в то время как спокойные бегуны так же спокойно не теряли ничего. Вроде бы 4% от жира (не от веса!) – это немного, но, поверь, достаточно, чтобы увидеть желанные изменения в зеркале.

Попробуй отводить день в неделю на любую из наших тренировок ниже: "Спринты", "Короткие повторы" или "Долгие повторы", "Ускорение на подъеме" (только не зацикливайся на одной), - или занимайся бегом по плану «Гора с плеч» – и проверишь эффект на себе.

1/ Спринты
Беги 15 секунд в быстром темпе, по-честному выжимая из себя все – сопя, пыхтя и ругаясь, затем восстановись 2,5 минуты на беге трусцой.
Повтори шесть-семь раз.

2/ Короткие повторы
Интенсивный интервал – 30 секунд, спокойный – 2,5 минуты. На этот раз беги чуть медленнее, чем в предыдущем примере. Ты не должна валиться с ног после ускорения: нужно успеть восстановиться за 2,5 минуты бега трусцой.
Повтори шесть-семь раз.

3/ Долгие повторы
Беги в уверенном среднем темпе 400 метров (определить расстояние поможет шагомер), затем 2 минуты побегай не спеша.
Общее время тренировки должно составить 20 минут, так что количество повторов зависит от твоих способностей.

4/ Ускорение на подъеме
Найди холм с небольшим уклоном, таким, чтобы с ускорением ты пробежала его за 10 секунд. Вбегай наверх, затем за 2 минуты спустись и побегай трусцой. Если заниматься ты начала недавно, покоряй вершину без ускорения. Уже чувствуешь себя круче гор – выжимай на полную катушку.
Повтори шесть-семь раз.

Комментарии

Гость
Отменить

Вот отчасти не согласна с тем, что пробежку стоит отменить при варикозе. У меня ранняя стадия варикоза и я регулярно бегаю, но для бега надеваю компрессионные гольфы. Никаких проблем связанных с этим не наблюдаю, наоборот ногам становится лучше, да и в целом здоровье улучшается. Гольфы использую от фирмы Интекс, думаю есть и другие хорошие, но эти я проверила на своем опыте и довольна продуктом.

Обалденная статья, в скором времени обязательно попробую эту программу тренировок) Вот только что касается питания, со многим я не согласна.

После хорошей пробежки, можно и покушать нормально. Именно утром хорошо заправится это значит получить хорошее настроение и заряд бодрости на весь день ))
Как хорошо, что и про разминку перед стартом не забыли, без разминки никуда и лучше потратить на нее больше времени чем нужно, чем получить вывих например через две минуты после старта.

Показать ещё