План тренировок на целый месяц

Мы подготовили для тебя отличный план тренировок на месяц вперед и советы на случай возникновения «непреодолимых» обстоятельств, мешающих занятиям. Читай скорее!

В конце концов, как хорошо сломать шаблон – и начать работать над телом мечты не с марта, а прямо сейчас. Тем более зима – период набора веса. Кто-то с этим мирится, кутаясь в объемные свитеры и налегая на калорийные яства. А ты сделай все грамотно, чтобы сразу настроиться на активный лад в 2015 году. Наша стратегия поможет тебе держаться курса.

Во-первых, изучай ответы на разные «не могу», мешающие заниматься фитнесом
(в блоке «Не оправдывайся» на 3-й странице). Плюс – бери на вооружение программу тренировок от звездного тренера Адама Росанте, автора книги The 30-Second Body («Тело за тридцать секунд»).

План рассчитан на максимальный расход калорий за минимальное время. Силовые (3) и кардиотренировки (2) чередуются в течение 5 дней, но каждая занимает только полчаса или и того меньше. В оставшиеся от занятий 2 дня сможешь расслабляться со спокойной за фигуру душой.

Силовые тренировки

Эти энергичные упражнения подтягивают мышцы и избавляют тебя от множества калорий.

Как заниматься

  1. Делай упражнения попарно (1А и 1B, 2A и 2B, 3A и 3B).
  2. Выполнила пару – отдыхай 1 минуту, повторяй то же самое еще 2 раза. Если сложно, переводи дыхание до восстановления и между движениями внутри пары.
  3. Затем переходи к следующему номеру программы.
  4. В одиночном упражнении 4 отдыхай по 60 секунд между подходами (последних тоже должно быть 3).
  5. Так ты прозанимаешься первую неделю, а на второй сократи передышки до 50 секунд, на третьей – до 40, и на четвертой – до 30.

1A. Приседание + жим вверх

  • Встань, держа гантели по 3–8 кг у плечевых суставов (грифы снарядов – параллельны друг другу): ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Опустись в присед, отводя таз назад (A). (Как правильно приседать.)
  • Разгибая ноги, выпрямись и вытолкни гантели над головой (не меняя положения грифов). Пресс держи напряженным (B). Выдержи паузу и вернись в положение A – это 1 повтор. Всего сделай 12.

1B. Тяга на одной ноге с подъемом на бицепс

  • Встань, держа гантели по 3–8 кг в опущенных руках перед бедрами (ладони к себе): стопы на ширине таза. Наклонись вперед, поднимая правую ногу назад для баланса (A). Внимание! Держи спину прямо, стопу – свободно.

  • Сжав ягодичные мышцы, распрямись, разверни руки ладонями вперед и сделай подъем на бицепс (B). Задержись в верхней точке, затем опусти снаряды. Это
    1 повтор. Выполни 6 на одну сторону, потом еще столько же – на другую.

Комментарии

Вот как себя заставить составить такой план, вернее тут уже за меня всё сделали, главное следовать написанному. Действительно зимой весь набирается, трудно вставать утром когда ещё темно на улице, хочется подольше повалятся в постели, а потом бежишь как ужаленный на работу.И уже не до зарядки, и думаешь вот с понедельника начну,только вот с какого, это уже другой вопрос :))

Хороший план, так для замены текущей тренировки или дополнение ))
Мне думаю не скоро понадобиться, сейчас себя не переубеждаю такими упражнениями, больше хожу в бассейн. Вот пройдет время, начну тренироваться непосредственно в зале и значит хорошо пойдет и такая тренировка. Тем более люблю тренировки с собственным весом, на мой взгляд пусть медленно тело формируется, но верно. Но а железки, всегда можно успеть позаниматься и на них.
Добавлю в закладки, иначе легко и потерять %)

А кто-нибудь знает, что за топ на модели на 1-ом фото? )

Показать ещё