Пилатес в домашних условиях для рельефного пресса: советуют тренеры

6 профессиональных тренеров были так добры, что поделились с WH любимыми упражнениями на пресс. Можешь смело начинать заниматься пилатесом в домашних условиях и быть уверенной, что это принесет плоды.
Пилатес в домашних условиях

Пилатес - система упражнений, которая суперэффективна, если хочешь, чтобы живот стал подтянутым и рельефным. Почему? «Движения задействуют все мышцы кора, в особенности те, что я называю «четверка глубокого кора»: поперечная мышца живота, многораздельная мышца, тазовое дно и диафрагма», — говорит Эрика Блум, основатель Erika Bloom Pilates в Нью-Йорке.

Если мы тебя убедили и ты хочешь добавить пилатес в свою ежедневную тренировку (классно, мы за!) — вот 6 движений, рекомендованных лучшими из лучших в этой области. Делай их регулярно, питайся правильно и очень скоро увидишь в зеркале пресс своей мечты.

Пилатес в домашних условиях

1. Вытягивание одной ноги

«Я люблю это упражнение за то, что оно укрепляет поперечную мышцу живота, заставляя ее напрягаться не на шутку, — говорит Блум. — Делая его (но не только, конечно) каждый день, ты достигнешь своей цели и скажешь привет плоскому животу».

Что делать:

  • Ляг на пол лицом вверх: спина расслаблена (то есть находится в своем естественном состоянии, между поясницей и ковриком остается некоторое пространство).
  • Подними согнутые в коленях ноги над бедрами: углы в тазобедренном и коленном суставах — прямые. На выдохе, напрягая поперечную мышцу живота, выпрями правую ногу под углом 45 градусов к полу.
  • На вдохе согни ногу обратно. Со следующим выдохом вытяни левую ногу — и со вдохом согни ее. Удерживая мышцы кора в напряжении, сделай 15 повторов.
Пилатес в домашних условиях

2. «Тизер»

«Тизер» — одно из самых важных упражнений в пилатесе, но, чтобы его освоить, нужна практика, — говорит Хизер Андерсон, владелец и программный директор New York Pilates. — Запомни день, когда сможешь удерживать баланс — это говорит о том, что прогресс пошел и ты становишься круче».

Что делать:

  • Начинай в положении сидя: колени согнуты, стопы на полу. Подтяни таз вперед, перекатываясь на крестец: спина округлая, буквой «С». Когда найдешь комфортное положение, вытяни одну ногу вперед и вверх, под углом 45 градусов к полу.
  • Если с трудом удерживаешь баланс, берись руками за заднюю поверхность бедер и практикуйся до тех пор, пока не сможешь удерживать это положение без участия рук.
  • Когда почувствуешь, что готова двигаться дальше, подними и вторую ногу — ты заметишь, как напрягаются мышцы внизу живота, подтягивая ноги к грудной клетке, пока выпрямляешь спину.
  • Работай над тем, чтобы выпрямить обе ноги, пока не сможешь отпустить бедра и вытянуть руки вперед. Можешь использовать амортизатор для увеличения нагрузки.
Пилатес в домашних условиях

3. «Крест-накрест»

«Это упражнение отлично укрепляет косые мышцы живота и заставляет шевелиться позвоночник, — говорит Вехия Уокер, старший инструктор Uptown Pilates. — С каждым движением будто чувствуешь, как талия становится тоньше!»

Что делать:

  • Ляг на пол лицом вверх и подтяни колени к груди. Руки положи за голову, локти в стороны. Оторви лопатки от пола, подтяни подбородок к груди.
  • Выполни скручивание, приводя левый локоть к правому колену, одновременно выпрямляя левую ногу под углом 45 градусов к полу. Затем подтяни оба колена обратно к груди, возвращая лопатки на пол.
  • Повтори движение в другую сторону, поднося правый локоть к левому колену и вытягивая правую ногу. Вернись к центру. Повтори 7 раз в каждую сторону.
Пилатес в домашних условиях

4. «Канкан»

«Это сложное упражнение, но оно тебя не убьет, — умеет ободрить Слоан-Тейлор Рэбинор, профессиональный тренер (и, кстати, лидер группы подтанцовки в мировом туре Леди Гаги), — а доберется до жира в самых труднодоступных частях живота и уничтожит его».

Что делать:

  • Сядь прямо, колени согнуты под углом 90 градусов. Взмахни руками над головой, проворачивая плечевые суставы, и поставь ладони на коврик за спиной.
  • Грудь держи раскрытой, копчик подтягивай вперед, чтобы не перегружать поясницу. Вытяни ноги вперед, приподнимая их над полом сантиметров на десять.
  • Напрягая мышцы кора, подними обе ноги вправо вверх, затем медленно верни их вниз (но не на пол!) к центру. В этом положении задержись, затем подними ноги влево вверх.
Пилатес в домашних условиях

5. Вытягивание двух ног

«Мое любимое движение в пилатесе — это вытягивание двух ног. Оно не только эффективно, но и вариативно — можно делать версии посложнее и попроще, — говорит Лиз Барнет, инструктор SLT в Нью-Йорке. — В то время, как для освоения многих упражнений пилатеса требуется немало времени, с этим ты точно сразу справишься».

Что делать:

  • Ляг на спину: угол в коленном суставе — 90 градусов, руки на коленях. Оторви голову и плечи от пола; если нужно, под голову и шею подложи подушку.
  • На вдохе вытяни ноги под углом 45 градусов к полу (пятки вместе), одновременно заводя руки за голову.
  • На выдохе верни все конечности в исходное положение. Следи за тем, чтобы поясница не перенапрягалась и не отрывалась от пола, когда ты вытягиваешься.
Пилатес в домашних условиях

6. Подъем груди со скругленной спиной

«Люблю это упражнение по двум причинам: во-первых, оно отлично работает над прессом, во-вторых, из-за неустойчивости мяча ты заодно проработаешь и мышцы спины, — делится впечатлениями Карен Джонс, владелец Harmony Studios в Лос-Анджелесе. — Одно усилие, двойной результат!»

Что делать:

  • Сядь прямо: стопы на полу. Прижмись нижней частью спины к медболу (около 25 см в диаметре). Округли поясницу и отклонись назад.
  • Сделай глубокий вдох. На выдохе подними над головой чуть согнутые в локтях руки (расстояние между ними — шире плеч).
  • Медленно опусти руки вниз, сохраняя мышцы пресса в напряжении.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Как похудеть с помощью пилатеса

Как правильно накачать пресс

Прощайте, толстые руки: 4 упражнения на бицепс

Комментарии

Гость
Отменить

я 2 недели каждый день занималась дома по часу, но спорт зал меня мотивирует больше, дома тяжело с самоорганизацией)

Да мне кажется что дом на самом деле располагает как никто другой к занятиям причем активным пиалатесом, так как там можно расслабиться, но тут самое главное чтобы не было дома больше реально никого, иначе весь запланированный настрой на пилатес уйдет в никуда!

Я обожаю занятия и у меня знакомая занимается давно дома, пилатесом, так что я вполне допускаю, что с помощью такой полезной статьи, можно легко заниматься, этим видом спорта, потому что он дает не плохие результаты, и очень популярен в данное время, так что спасибо за статью упражнения возьму на заметку:)

Показать ещё