Кардио с гантелями

Думаешь, силовая тренировка бывает только медленной и не способна заставить сердце учащенно биться? Попробуй это кардио с гантелями – беспроигрышный вариант "два в одном".

Программа из сдвоенных упражнений разработанна известным американским тренером Бреттом Нобелем. Силовые движения в ней задействуют мышцы всего тела, а быстрый темп и маленькие паузы моментально поднимут пульс на уровень кардиозоны.

Как заниматься

  1. Хватай гантели (начни с 2–5 кг – в зависимости от уровня твоей подготовки) и старайся выполнить максимальное число повторов
    1-го упражнения за 60 секунд.
  2. Потом, без паузы, переходи к следующему – и действуй по той же схеме.
  3. Пройдя все 5 движений, отдохни 1 минуту и повтори круг: стремись пройти таких 4.

Приседание и жим стоя

  • Встань прямо, держа гантели у плеч и ноги на ширине бедер. Опустись в присед, отводя таз назад: вперед не наклоняйся, колени не выводи за носки (A).
  • Поднимись обратно и тут же выжми снаряды над головой (B). Затем опусти гантели к плечам – это 1 повтор.

Тяга в наклоне широким хватом

  • Держа гантели в опущенных руках, наклонись вперед, чтобы снаряды оказались ровно под плечевыми суставами, ладони к себе (A).
  • Разводя локти в стороны, поднимай утяжелители вверх до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу (B). Сделай паузу, опусти обратно – это 1 повтор.
Совет: Не пожимай плечами, когда тянешь, а своди лопатки.

Капоэйра-выпад

  • Поставь стопы на ширину бедер, руки вытяни перед собой и опустись в присед. Шагни левой ногой по диагонали назад за правую и поставь ладонь правой руки на пол, предплечье левой подними к груди (A).
  • Стараясь передвигаться на том же низком уровне, вернись в положение приседа и проделай то же самое в другую сторону (B). Продолжай чередовать.

Отжимания с тягой

  • Прими упор лежа, поставив руки на гантели и расставив ноги немного шире бедер (A). Сделай отжимание, а потом подтяни одну гантель к груди (B).
  • Опусти обратно и выполни то же самое другой рукой. Это 1 повтор.
Совет: Если тяжело, выполняй это упражнение без отжимания.

Подъемы ног

  • Ляг на спину (A). Напряги пресс и подними правую стопу вверх, одновременно с этим оторви плечи от пола и вытяни левую руку к ноге (B).
  • Медленно вернись в исходное положение, затем повтори то же самое в другую сторону. Продолжай чередовать.

Когда это кардио тебе наскучит, бери на вооружение другие варианты кардиотренировок.

Комментарии

О ,я как счастливый обладатель гантелей и коврика, могу смело скопировать себе этот комплекс кардио тренировок.Вроде все понятно и выполнимо. Будем работать))))

когда увидела заголовок, сразу подумала, что в статье посоветуют бегать на дорожке с гантелями) уже приготовилась возмущаться, ан нет.) вполне правильная тренировка, без каких-либо новомодных вредных фитнес-советов))


а ведь кто-то же придумал бегать с гантелями. и передал знание другому.. вижу в зале (к счастью, редко) девочек на дорожке с двухкилограммовыми гантелями в руках.. думают, им это похудеть поможет(((

Все никак не куплю себе гантели. Столько много упражнений на сайте с ними.

Показать ещё