Кардио: необычная домашняя тренировка

Хочешь домашнюю тренировку, которая укрепляет сразу и сердце, и другие мышцы, а еще сжигает калории, и все это без дополнительных спортснарядов? Тут, несомненно, требуется кардио. Но не простое, а суперэффективное.

Невероятно, но факт: эта кардиопрограмма на 24 минуты от Брин Джинет, создательницы системы тренировок Refine Method и одноименного клуба в Нью-Йорке, работает именно так. Просто выполняй все 4 упражнения, как указано, и сделай 4 таких круга.

Приседание с прыжком

  • Встань прямо, поставив стопы на ширину бедер. Сгибая ноги в коленях, опустись в присед (A). Оттолкнувшись пятками от пола, выпрыгни вверх (B).
  • Мягко приземлись и тут же приседай в новый повтор. Сделай столько, сколько сможешь за 30 секунд. Потом 15 секунд отдыха – и переходи к следующему упражнению.
Совет: Чтобы снизить нагрузку, можешь прыгать после каждого второго приседания, через раз. (Как правильно приседать.)

Медвежья походка

  • Опустись на четвереньки, приподними колени над полом, спину держи прямо, пресс напряги. Переставь правую руку и левую ногу вперед (A), потом левую руку и правую ногу (B) – быстро перемещайся так в течение 30 сек.
  • Потом дай себе 15 сек. отдыха. И повтори то же самое, только назад. После отдыха в 15 сек. приступай к следующему упражнению.

Выпад по часам

  • Поставь ноги на ширину бедер. Сделай правой шаг вперед и опустись в выпад (A).
  • Вернись в исходное положение и шагни вправо, выполняя уже боковой выпад (левая нога вытянута) (B).
  • Снова вернись в исходное положение и шагни назад, чтобы получился обратный выпад (C). И опять исходное положение.
Все это – 1 повтор. Делай 40 секунд выпады правой ногой, потом 40 секунд – левой. Отдохни 15 секунд перед следующим упражнением.

Наклон с отжиманием

  • Наклонись, пока не поставишь руки на пол (ноги чуть согни, но не приседай) (A). Затем перейди руками вперед, приняв упор лежа (B), и отожмись (C).
  • Медленно подступи ногами к рукам и выпрямись в положение стоя.
Это 1 повтор. Выполняй упражнение 30 сек., затем отдохни 15 и приступай вновь к первому.

Совет: Чтобы повысить нагрузку, добавь прыжок перед наклоном: сначала опустись в полуприсед, затем подпрыгни, вытянув руки и ноги в стороны, – и так перед каждым повтором. А другие способы отжиманий ищи в статье «7 эффективных вариантов отжиманий».

Комментарии

Интересная тренеровка, но меня всегда пугали прыжки из приседа) Надо перебороть себя)

Гость

я вообще очень люблю присядания и выпады,это мои любимые упражнения, только присядать я больше люблю со штангой))

Гость

Очень интересный комплекс кардио! Кроме приседания с выпадом, который одно время практиковали на фитнесе - ничего не пробовала. Конечно выпады были, но не такие, надеюсь у меня получится))
Время надо выделить себе вечером и попробовать, главное чтобы получилось, а то иначе отобьет всё желание что- либо делать...

Показать ещё