Какой пульс нужен для эффективной кардиотренировки

Пульс - это частота твоих сердечных сокращений. Не привыкла их измерять или думаешь, что до наступления старости в этом нет необходимости? Зря! Именно эти цифры помогут тебе правильно рассчитать нагрузку на тренировке: чтобы и похудеть, и не изматывать себя до обмороков.

Фактически пульс – это колебания артериальных стенок, возникающие при сокращениях твоей главной мышцы. По-другому его называют ЧСС – частота сердечных сокращений. В норме в состоянии покоя у взрослого человека в минуту происходит от 60 до 90 таких колебаний. «Коридор» довольно большой и зависит от общей тренированности. Что это значит? Вот допустим, ты молодец и ведешь активно-подвижный образ жизни. Твое (натренированное) сердце бьется с большей силой и с меньшей частотой, чем, скажем, у степенной тети, проводящей досуг исключительно на диване с бесконечными упаковками чипсов. За одно сокращение твоя главная мышца прокачивает больше крови, чем ее. Поэтому у тебя пульс в состоянии покоя будет ближе к нижней границе. И твое сердце будет медленнее изнашиваться.

Наш эксперт:
Ольга Орлова, спортивный врач сети фитнес-клубов World Class, преподаватель ФФАР

С другой стороны, показатель ЧСС – еще и незаменимая вещь на тренировке, поскольку это один из основных способов контроля за интенсивностью нагрузки. Спросишь, зачем вообще такое дело контролировать? Во-первых, чтобы занятия были эффективными и шли тебе и твоему сердцу на пользу, а не наоборот. Во-вторых – чтобы ты не пала смертью храбрых прямо на спортзальном полу.

Как рассчитывать

Сразу оговоримся: речь пойдет только об аэробном (кардио-) тренинге – это когда энергия вырабатывается при участии кислорода. На таких занятиях, как ты уже знаешь, прокачивается сердечно-сосудистая система (и в дальнейшем снижается риск ее заболеваний) и уходит лишний вес. Контроль интенсивности силовой тренировки – отдельная тема, ее мы сейчас не коснемся. Там инструкторы, работающие с клиентами, чаще пляшут не от пульса, а от ЕПМ (единого повторного максимума): это самый большой вес, который ты можешь поднять 1 раз.

Итак, поговорим о пульсе в «аэробике». Есть такое понятие – ЧСС max. Это максимально допустимый для тебя пульс. Простейшая формула для его вычисления: 220 минус возраст. Если ты еще не повторяешь ее во сне, срочно запомни прямо сейчас. Потому что за этой гранью творится страшное: сердце начинает работать на износ, испытывать дефицит кислорода и питательных веществ (не говоря уже о доставке всего этого до других органов и мышц). Заниматься на таком пределе нельзя нисколько и никогда. «Банальный» перегрев, чрезмерное утомление и повышенный уровень гормона стресса кортизола – лучшее, что может с тобой произойти, если ты нам не поверишь. Худшее – проблемы с сердцем, вплоть до развития инфаркта (он может случиться при так называемом синдроме перегрузки). От показателя максимального пульса рассчитывается необходимый тебе коридор ЧСС на тренировке.

Аэробные границы пульса – это интервал, в котором сердце бьется с такой частотой, чтобы обеспечить эффективную доставку кислорода в ткани. По формуле считается так: (220 – возраст) х 60–80% : 100%.
В числовом выражении выглядит так: (220 – возраст) х 0,6–0,8, где 0,6 определяет нижнюю границу аэробного коридора, а 0,8 – верхнюю.

Дальше тренировочный показатель ЧСС делится на 2 условных уровня.

  1. Первый - пульс, эффективный для жиросжигания. Это зона 60–70% от максимального (в среднем получается 120–140 ударов в минуту, в зависимости от возраста). Чтобы расстаться с лишним весом, работать в ней в идеале рекомендуется не менее 40–45 минут. Если ты до сих пор не в курсе почему – рассказываем. В первые (примерно) 20–30 минут тренировки в расход идут, главным образом, накопленные тобой углеводы, и только потом начинает расщепляться жировая ткань.
  2. Второй уровень – чуть повыше, 70–80% от ЧСС max. На нем тренируется аэробная выносливость (время зависит от твоей работоспособности и состояния здоровья). Здесь тоже горят углеводы и жиры, но последние – меньше, поскольку предпочитают умереть в покое – при низкоинтенсивной нагрузке.

Именно поэтому всегда традиционно считалось, что, если хочешь похудеть, надо работать долго, но в медленном темпе. Впрочем, эта старая аксиома больше касается новичков. А уже хорошо подготовленным фитнес-леди с натренированными мышцами (включая сердечную) нужна нагрузка поприличнее. Так что такие дамы вполне могут бить по двум зайцам сразу – и позволить себе, например, интервальную тренировку в пределах пульсовой зоны 60–80%: чтобы и выносливость развивалась, и вес улетучивался. Другой, уже классический, вариант – сочетание аэробной и силовой работы: когда после разминки в кардиозоне гражданка идет на силовые тренажеры, а в конце программы снова запрыгивает на кардиомашину и уже на ней как бы переваривает жирные кислоты.

За пределами 80–85% от максимального пульса организм покидает аэробную зону. И действует уже в анаэробном режиме (как при силовой тренировке), то есть вырабатывает энергию без участия кислорода. Без последнего жир не горит, и ресурсы углеводов могут быстро исчерпаться. А это может привести к состоянию гипогликемии, с крайне неприятными симптомами: у тебя начнет кружиться голова, накроет слабость, и по телу неэлегантно потечет холодный липкий пот. Плюс, при нехватке углеводов, в расход могут пойти белки мышц – особенно если в зал ты почему-то (кстати, почему?) пришла голодной.

Комментарии

Очень интересная статья. Давно все собираюсь приобрести приборчик, чтоб оповещал, когда пульс выходит за пределы нормы. К сожалению со спортивным доктором дела не имела. Раньше, когда ходила в фитнес-клуб - его там и не было.)) Хотя клуб приличный был. А в наши поликлиники с такими вопросами даже смысла нет идти. Еще хочу сказать, что кардио тренировки не особо мне подходят из-за астмы. На что собственно врач отвечает коротко и ясно - ну не занимайтесь тогда)). Люблю нашу отечественную медицину.))

Долго время тренируюсь, сейчас правда перешла на более облеченный вариант )) Но пульсометр приобрела :D Он шел в "комплекте" с шагомером, какая же удобная штука оказалась, и как я без него раньше обходилась не понимаю.
Но что касается тренировок, то высокий уровень пульса это важно, и нужно учитывать такой важный момент, чтобы он не зашкаливал до ненормального уровня. Сердце все таки не робот, а мышца его нужно беречь )) Так что я за все, что может улучшить форму и без вреда, главное без вреда для здоровья!

Я начала заниматься фитнесом, примерно год назад, так чтобы регулярно! И по началу часто останавливалась, чтобы измерить пульс, даже программу на смарт скачала для измерения пульса, но постепенно в проверке пульса отпала необходимость. За год я хорошо изучила вопрос и со своим здоровьем на Ты, знаю свой предел, а когда и вообще нужно притормозить и снизить до минимума нагрузку.

Показать ещё