Какой пульс нужен для эффективной кардиотренировки

Пульс - это частота твоих сердечных сокращений. Не привыкла их измерять или думаешь, что до наступления старости в этом нет необходимости? Зря! Именно эти цифры помогут тебе правильно рассчитать нагрузку на тренировке: чтобы и похудеть, и не изматывать себя до обмороков.

Фактически пульс – это колебания артериальных стенок, возникающие при сокращениях твоей главной мышцы. По-другому его называют ЧСС – частота сердечных сокращений. В норме в состоянии покоя у взрослого человека в минуту происходит от 60 до 90 таких колебаний. «Коридор» довольно большой и зависит от общей тренированности. Что это значит? Вот допустим, ты молодец и ведешь активно-подвижный образ жизни. Твое (натренированное) сердце бьется с большей силой и с меньшей частотой, чем, скажем, у степенной тети, проводящей досуг исключительно на диване с бесконечными упаковками чипсов. За одно сокращение твоя главная мышца прокачивает больше крови, чем ее. Поэтому у тебя пульс в состоянии покоя будет ближе к нижней границе. И твое сердце будет медленнее изнашиваться.

Наш эксперт:
Ольга Орлова, спортивный врач сети фитнес-клубов World Class, преподаватель ФФАР

С другой стороны, показатель ЧСС – еще и незаменимая вещь на тренировке, поскольку это один из основных способов контроля за интенсивностью нагрузки. Спросишь, зачем вообще такое дело контролировать? Во-первых, чтобы занятия были эффективными и шли тебе и твоему сердцу на пользу, а не наоборот. Во-вторых – чтобы ты не пала смертью храбрых прямо на спортзальном полу.

Как рассчитывать

Сразу оговоримся: речь пойдет только об аэробном (кардио-) тренинге – это когда энергия вырабатывается при участии кислорода. На таких занятиях, как ты уже знаешь, прокачивается сердечно-сосудистая система (и в дальнейшем снижается риск ее заболеваний) и уходит лишний вес. Контроль интенсивности силовой тренировки – отдельная тема, ее мы сейчас не коснемся. Там инструкторы, работающие с клиентами, чаще пляшут не от пульса, а от ЕПМ (единого повторного максимума): это самый большой вес, который ты можешь поднять 1 раз.

Итак, поговорим о пульсе в «аэробике». Есть такое понятие – ЧСС max. Это максимально допустимый для тебя пульс. Простейшая формула для его вычисления: 220 минус возраст. Если ты еще не повторяешь ее во сне, срочно запомни прямо сейчас. Потому что за этой гранью творится страшное: сердце начинает работать на износ, испытывать дефицит кислорода и питательных веществ (не говоря уже о доставке всего этого до других органов и мышц). Заниматься на таком пределе нельзя нисколько и никогда. «Банальный» перегрев, чрезмерное утомление и повышенный уровень гормона стресса кортизола – лучшее, что может с тобой произойти, если ты нам не поверишь. Худшее – проблемы с сердцем, вплоть до развития инфаркта (он может случиться при так называемом синдроме перегрузки). От показателя максимального пульса рассчитывается необходимый тебе коридор ЧСС на тренировке.

Аэробные границы пульса – это интервал, в котором сердце бьется с такой частотой, чтобы обеспечить эффективную доставку кислорода в ткани. По формуле считается так: (220 – возраст) х 60–80% : 100%.
В числовом выражении выглядит так: (220 – возраст) х 0,6–0,8, где 0,6 определяет нижнюю границу аэробного коридора, а 0,8 – верхнюю.

Дальше тренировочный показатель ЧСС делится на 2 условных уровня.

  1. Первый - пульс, эффективный для жиросжигания. Это зона 60–70% от максимального (в среднем получается 120–140 ударов в минуту, в зависимости от возраста). Чтобы расстаться с лишним весом, работать в ней в идеале рекомендуется не менее 40–45 минут. Если ты до сих пор не в курсе почему – рассказываем. В первые (примерно) 20–30 минут тренировки в расход идут, главным образом, накопленные тобой углеводы, и только потом начинает расщепляться жировая ткань.
  2. Второй уровень – чуть повыше, 70–80% от ЧСС max. На нем тренируется аэробная выносливость (время зависит от твоей работоспособности и состояния здоровья). Здесь тоже горят углеводы и жиры, но последние – меньше, поскольку предпочитают умереть в покое – при низкоинтенсивной нагрузке.

Именно поэтому всегда традиционно считалось, что, если хочешь похудеть, надо работать долго, но в медленном темпе. Впрочем, эта старая аксиома больше касается новичков. А уже хорошо подготовленным фитнес-леди с натренированными мышцами (включая сердечную) нужна нагрузка поприличнее. Так что такие дамы вполне могут бить по двум зайцам сразу – и позволить себе, например, интервальную тренировку в пределах пульсовой зоны 60–80%: чтобы и выносливость развивалась, и вес улетучивался. Другой, уже классический, вариант – сочетание аэробной и силовой работы: когда после разминки в кардиозоне гражданка идет на силовые тренажеры, а в конце программы снова запрыгивает на кардиомашину и уже на ней как бы переваривает жирные кислоты.

За пределами 80–85% от максимального пульса организм покидает аэробную зону. И действует уже в анаэробном режиме (как при силовой тренировке), то есть вырабатывает энергию без участия кислорода. Без последнего жир не горит, и ресурсы углеводов могут быстро исчерпаться. А это может привести к состоянию гипогликемии, с крайне неприятными симптомами: у тебя начнет кружиться голова, накроет слабость, и по телу неэлегантно потечет холодный липкий пот. Плюс, при нехватке углеводов, в расход могут пойти белки мышц – особенно если в зал ты почему-то (кстати, почему?) пришла голодной.

Комментарии

Гость
Отменить

А пульсомерам на тренажерах можно доверять? Насколько верные цифры показывает дорожка или эллипс? Они действительно измеряют по ладони пульс?

Очень интересная статья. Давно все собираюсь приобрести приборчик, чтоб оповещал, когда пульс выходит за пределы нормы. К сожалению со спортивным доктором дела не имела. Раньше, когда ходила в фитнес-клуб - его там и не было.)) Хотя клуб приличный был. А в наши поликлиники с такими вопросами даже смысла нет идти. Еще хочу сказать, что кардио тренировки не особо мне подходят из-за астмы. На что собственно врач отвечает коротко и ясно - ну не занимайтесь тогда)). Люблю нашу отечественную медицину.))

Долго время тренируюсь, сейчас правда перешла на более облеченный вариант )) Но пульсометр приобрела :D Он шел в "комплекте" с шагомером, какая же удобная штука оказалась, и как я без него раньше обходилась не понимаю.
Но что касается тренировок, то высокий уровень пульса это важно, и нужно учитывать такой важный момент, чтобы он не зашкаливал до ненормального уровня. Сердце все таки не робот, а мышца его нужно беречь )) Так что я за все, что может улучшить форму и без вреда, главное без вреда для здоровья!

Показать ещё