Какие мышцы ты тренируешь

Иногда вроде делаешь упражнения на проблемную зону, а эффект получаешь минимальный. Может быть все потому, что ты тренируешь не все мышцы данной группы. На теле двукратной чемпионки Европы по фитнесу Лидии Ершовой показываем, где какая мышца находится. И рассказываем, как над ними работать.

О чем говорят редактор WH (Анастасия Маркина) и наш фитнес-эксперт (Лидия Ершова) за бокалом низкокалорийного смузи? Конечно, о мускулах, с горящими глазами. Тема-то вечная. В человеческом теле мышц больше 600. Знаем в лицо – немного, по имени – еще меньше. Так что интеллектуальная беседа затянулась на много томных вечеров. Теперь хотим обсудить это и с тобой. Предлагаем пройтись по нескольким самым крупным поверхностным мышцам (извини, до разгибателей пальцев кисти дело пока не дойдет), их функциям и упражнениям, которые помогают их развивать. Чтобы в следующий раз, занимаясь, ты смогла целенаправленно пустить всю энергию на новых знакомых.

1. Двуглавая мышца плеча (бицепс)

Данность: Называется так, потому что состоит из двух головок – длинной и короткой. Сгибает руку в локтевом суставе.
Развитие: Подъемы на бицепс – любые.

2. Плечевая мышца

Данность: Та же функция, что и у бицепса, плечевая – это его синергист**.
Развитие: Подъемы на бицепс.

3. Дельтовидная мышца

Данность: Вся соткана из пучков: переднего, заднего и среднего. Поднимает руку в сторону. При этом передний пучок тянет конечность вперед, задний – назад, средний – вверх.
Развитие: Жим гантелей наверх, отведение рук с отягощениями в стороны.

4. Большая грудная мышца

Данность: Приводит руку к телу и элегантно вращает предплечье внутрь. То есть, например, ты стоишь на горе, раскидываешь руки в стороны (ладонями вверх), а потом сводишь их впереди, переворачивая ладони вниз, – вот тут большие грудные и работают. Или при более сложном занятии – когда поднимаешься наверх в отжимании.
Развитие: Классические отжимания, жим штанги/гантелей наверх лежа, разведение гантелей в стороны – лежа, тоже лежа.

5. Малая грудная мышца

Данность: залегает под большой. Тянет лопатку вперед и вниз, участвует в акте вдоха – поднимает ребра. Если девица ходит сутулая, скорее всего, малые грудные у нее пребывают в «скукоженном» (сокращенном) состоянии.
Развитие: Чего-то специального делать не надо, она и так задействована во всех упражнениях на грудь. Чтобы не горбиться – любые упражнения на растягивание мышц. Стоишь, например, в дверном проеме, кладешь предплечье на косяк, чтобы плечо было параллельно полу, и мягко разворачиваешь корпус в противоположную сторону.

6. Прямая мышца живота

Данность: Это те самые видимые (у кого-то) и вожделенные (всеми остальными) кубики. Мышца сгибает позвоночник, когда ты наклоняешься вперед. Тянет грудную клетку вниз: если ребрами стремиться к земле, а макушкой – наверх. И при фиксированной грудной клетке (допустим, ты валяешься на спине на полу) – поднимает таз, когда ты отрываешь копчик от пола.
Развитие: Скручивания туловища – из положения лежа ты поднимаешь вверх лопатки и плечи, таз зафиксирован, поясница прижата к полу. Обратные скручивания – ты снова лежишь, но к полу прижаты уже плечи и лопатки. Ты отрываешь таз от пола и подтягиваешь колени к груди. Поясничный отдел прижат и наверх не поднимается.

7. Наружная косая мышца живота

Данность: Самая широкая из мышц пресса. Выполняет те же функции, что и прямая: они играют в паре – роли и агонистов*, и синергистов**. Плюс – поворачивает корпус в противоположную сторону, когда ты крутишься.
Развитие: Повороты в сторону сидя на скамье – с легким (!) баром на плечах. Наклоны в стороны.

Внимание: если перекачаешь наружные косые, твоя талия увеличится в размере. Чтобы этой неприятности избежать, просто не бери тяжелые гантели.

8. Внутренняя косая мышца живота

Данность: залегает под наружной. Те же функции, что у прямой. Плюс – поворачивает корпус в свою сторону.
Развитие: Такое же, как и с наружной.

9. Поперечная мышца живота

Данность: Ее не видно – залегает в самой глубине, под внутренней косой. Но выполняет важную функцию – образует переднюю брюшную стенку, которая держит внутренние органы, чтобы они ненароком не выпали. Именно она отвечает за объем брюшной полости – что в переводе означает «за плоский живот». То есть можно с упорством качать «пресс» и даже нарастить себе на нем кубики, но ходить при этом с животом.
Развитие: Нужно втягивать живот. Например, лежа на спине, сделай вдох и сильно надуй живот, не отрывая поясницы, а на выдохе тянись пупком к полу. И во всех упражнениях на пресс надо втягивать живот – так ты будешь попутно напрягать заветную поперечную.

10. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Данность: Так называется, потом что состоит из 4 головок – медиальной, латеральной, промежуточной и прямой. Главная функция – разгибание колена. Когда ты, например, футболишь мяч. Принимает участие в сгибании бедра (выступая как синергист** подвздошно-поясничной мышцы).
Развитие: Приседания, выпады, разгибание ног в тренажере сидя.

11. Портняжная мышца

Данность: Идет от тазовой кости по внутренней поверхности бедра и назад – закрепляется за коленкой. Сгибает ногу в тазобедренном суставе – когда ты, например, поднимаешь ногу перед собой. Участвует в сгибании коленного сустава и вращает голень внутрь, а бедро – наружу: ты с легкостью проделываешь все это одним махом, когда закидываешь ногу на ногу.
Развитие: Участвует в подъеме ног в висе. Или когда бежишь, например.

12. Подвздошно-поясничная мышца

Данность: Крепится к бедренной кости и крестцу и проходит сквозь нас. Осуществляет сгибание бедра и разворот его наверх внутренней поверхностью. Чтобы почувствовать это, пройдись как Чарли Чаплин. Кстати, если у тебя гиперлордоз, возможно, ты слишком перетренировала эту мышцу – она короткая.
Развитие: Участвует в подъеме ног в висе. При ярко выраженном лордозе ее нужно растягивать. Сидишь на голени (попа на пятке), а вторая нога вытянута назад. И тянешь таз к полу, стараясь держать корпус вертикально. В верхней части передней поверхности бедра возникнет тянущее ощущение. Руки можно положить перед собой на кирпичик для йоги.

13. Приводящие мышцы бедра

Данность: составляют внутреннюю поверхность бедра. Их по 5 на каждой стороне, но выполняют они одну и ту же функцию – приводят бедро внутрь.
Развитие: Приведение ног в тренажере сидя, плие-приседания.

Виды мышц

На тренировке и в быту они выступают в разных ролях:
  • агонист - основной двигатель прогресса, который непосредственно выполняет движение.
  • синергист - помощник агониста в его нелегком деле.
  • антагонист - пока агонист работает, он растягивается, то есть уравновешивает работу первого, чтобы движение не вышло за рамки.

Вот пример. Ты, допустим, разгибаешь колено: агонистом выступает квадрицепс, синергистом – портняжная, а антагонистом – мышцы задней поверхности бедра. Когда сгибаешь, квадрицепс и задняя поверхность бедра меняются ролями.

Чтобы повысить интенсивность в тренировках на снижение веса мы часто работаем на мышцы-антагонисты – делаем суперсет. В данном примере он может выглядеть так: разгибание ног сидя – сгибание ног лежа в тренажере. Специально тренировать синергисты, кстати, не надо – они сами подтянутся к работе агонистов.

* Агонисты – мышцы, ответственные за естественное движение в суставах, к костям которых они прикреплены.
** Синергисты – мышцы, ассистирующие агонистам при выполнении последними их анатомической функции.

Комментарии

Хорошая "табличка" все есть, все обозначения и удобно! Но когда дома начинала заниматься фитнесом изучала вопрос как повысить продуктивность тренировок, чтобы получить максимум от тренировки и не накачать то что не нужно ))
Но вот решила, что пора перевести тренировки из дома в фитнес-клуб, и от тренера далеко не ухожу, как бы верно я все не читала, я оказывается некоторые упражнения выполняла не совсем верно поэтому и результат достигался медленно.

спасибо, познавательно

Картинка не очень показательна. Надобно девушку с рельефом :)

Показать ещё