Как правильно подтягиваться

В фитнесе – как в жизни, успешным женщинам приходится соперничать с мужчинами. Так что мы тут посоветовались и решили – пора тебе освоить движение из разряда «тяжелой артиллерии». Готова замахнуться на подтягивания? Учить тебя будет сам Адам Кэмпбелл, отличный тренер и автор книги The Women's Health Big Book of Exercises. Просто отбрось всякий страх и следуй его советам – сама не заметишь, как у тебя все вдруг получится.

Да-да, не делай свирепое лицо, мы в курсе, что для большинства девушек даже приблизиться к перекладине – так же запредельно, как взобраться на Эверест. Многим и за всю фитнес-жизнь не удается сделать хотя бы один полноценный повтор.

Хотя, на самом деле, ничего суперсложного в этом упражнении нет. У него вообще одни плюсы. Движение нагружает широчайшие мышцы спины, бицепсы и кор. А все эти мускулы, если их хорошо натренировать, способны сделать твой живот плоским, красиво развернуть плечи и улучшить осанку. Причем, в отличие от кучи других, тоже полезных, упражнений, здесь вовсе необязательно выжимать подход за подходом, делая в каждом по 15–20 повторов.

Напротив, даже если ты научишься подтягиваться хотя бы разок-другой, но без помощи тренажера, амортизатора или заботливых рук персонального тренера, то сразу заметишь положительные изменения в собственной физической форме.

Исполнение

1. Полностью выпрями руки в локтях
2. Скрести лодыжки
3. Отчетливо своди лопатки

Часть А
Возьмись за перекладину обратным хватом – это значит развернув ладони на себя. Расстояние между руками должно быть равно ширине твоих плеч или немного больше. Повисни на снаряде, чуть прогнувшись в грудном отделе позвоночника. Это исходное положение. В него ты будешь возвращаться на каждом повторе.

Часть В
Подтянись вверх, стараясь свести лопатки и поднять подбородок выше перекладины. В идеале верхняя часть груди должна коснуться турника в самой высокой точке упражнения. После этого со спокойной душой можешь вернуться на старт и повторить, если сможешь.

СОВЕТ: Включи воображение: представь, что ты тянешь перекладину к груди, оставаясь неподвижной, а не тащишь всю себя вверх к снаряду – так будет легче придерживаться правильной техники.

Комментарии

Гость
Отменить

Я на тренировках совершенно не использую снаряд чтобы подтягиваться, наверное потому что считаю что мне это не нужно. Вот муж пусть подтягивает, он ведь мужчина у него должны быть плечи во, а я девушка мне это не надо. Все я себя оправдала по всем статьям :D
Но то что я не подтягиваюсь не значит что не нужно знать как это делается, а вдруг я все таки решу что мне это тоже нужно и возможно включу комплекс в свою тренировку. Кто знает, кто знает

Как же я мечтаю этому научиться! если бы раньше встретила эту статью, то может и умела бы уже... Теперь буду стараться.
И кстати, всегда пыталась подтянуться прямым хватом. Про обратный мне никто ни слов не говорил...

Огромное спасибо за подробный план тренировок! Недавно поставила себе цель- научиться подтягиваться, захотелось доказать себе, что тренируюсь не зря и могу сделать что-то действительно стоящее! Оказалось, что это супер сложно! Но сложность эта мотивирует, и я чувствую, что с каждым разом получается всё лучше и лучше. Главное, не останавливаться и уделять подтягиваниям несколько минут на каждой тренировке.

Показать ещё