Как правильно отжиматься

Отжимания – та редкая птица, которая долетит до середины Днепра. В переводе на язык фитнеса: мало какие из упражнений могут похвастаться таким количеством плюсов и такой эффективностью, как это, «олдскульное». Не получается ни разу?! Мы научим.

Регулярное выполнение отжиманий в рамках обычной тренировки или просто в качестве ежедневной утренней зарядки укрепляет не только грудные мышцы. Хорошо достается и дельтовидным, трицепсам, мышцам живота и даже ягодичным. Проработка такого количества мускулов одновременно сжигает кучу калорий и может настолько ускорить процесс совершенствования физической формы, что ты ну очень приятно удивишься. Для начала познакомься с основами техники отжиманий от пола, которую специально для тебя разобрал Адам Кэмпбелл, автор книги The Women's Health Big Book of Exercises. И вскоре, мы верим, ты сможешь виртуозно исполнять и более сложные варианты, до глубины души поражая воображение окружающих.

Традиционные отжимания

Часть А
  • Прими положение «упор лежа», поставив ладони под плечевыми суставами (это будет видно при взгляде сбоку – в зеркало или со стороны), но чуть шире плеч.

Часть В
  • Согнув руки в локтях, опускай тело вниз, стараясь слегка коснуться грудью или кончиком носа пола.
  • В момент «нисходящего» движения следи за тем, чтобы локти были приведены к корпусу. Не растопыривай их в стороны, а прижми к себе так, чтобы плечи (часть руки от локтевого до плечевого сустава) сформировали угол 45 градусов к корпусу в нижней точке отжимания (это будет видно при взгляде на тебя сверху, так что позови помощника). Находясь внизу, выдержи секундную паузу, после чего как можно быстрее вернись в исходное положение. Держи мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения.
  • Если в какой-то момент таз провалится вниз, значит, ты уже не в состоянии поддерживать верную технику — это был последний повтор, давай срочно сворачивай сет.

75% веса тела ты поднимаешь, делая стандартное отжимание. Источник: National Strength and Conditioning Association

Способ облегчить отжимания

В спектре от самого простого варианта до самого сложного (см. здесь) у многих возникают трудности при переходе от первого («девочкового», на коленях) ко второму (от скамейки) – кое-кому (не будем показывать пальцем) последний кажется слишком тяжелым, причем сразу! Чтобы сгладить этот переход, попробуй вот что. Установи гриф в тренажере Смита (это такая бандура со штангой) на уровне груди и отожмись от него, как от скамьи. Легко сделала 12 повторов? Опусти гриф еще на одно деление вниз и повтори. Так, опытным путем, найди для себя комфортную, но все еще сложную высоту и постепенно, тренировка за тренировкой, опускайся ниже. Этот прием облегчит освоение отжиманий от лавки.

  1. Ступни поставь вместе
  2. Ноги держи прямыми, опираясь на пол только носками
  3. Напряги ягодицы и не расслабляй их весь подход. Это придаст тазу больше стабильности и поможет удерживать корпус и ноги в одну прямую
  4. Не прогибайся в пояснице, все время помни про ровную линию тела от затылка до пяток
  5. Напряги мышцы живота так, словно ожидаешь удара под дых. Это увеличит нагрузку на кор и поможет зафиксировать тело в правильном положении
  6. Держи голову в неизменном положении на протяжении всего подхода
  7. Убедись в том, что руки полностью выпрямлены в локтях


Береги руки

Если возникают дискомфортные ощущения в запястьях, попробуй использовать гантели. Тебе нужны снаряды любого веса, но четырехгранной или восьмигранной формы, которые не будут кататься по полу. Положи их параллельно друг другу и чуть шире твоих плеч, возьмись за рукоятки. Теперь выполняй упражнение, следя за тем, чтобы кисти оставались в линию с предплечьями, а запястья не выгибались ни внутрь, ни наружу.

Комментарии

Всегда делала отжимания, держа локти параллельно плечам. Теперь классические не получаются. В чем проблема?)

Гость

Спасибо! Рассказали как же действительно правильно отжиматься, я хоть не часто это делаю, но знать уже буду что, да как ))
Гантелей дома не имею, хотя даже и не думала, что с ними можно облегчить отжимания, всегда думала, что это усложняет задачу ..
А вот как облегчить отжимания - хорошие советы, если вдруг традиционный способ мне покажется сложноват - можно попробовать.

За способ облегчить отжимания спасибо конечно, но на гантелях я не смогу отжиматься. Если честно страшно вдруг они покатятся и упадешь и руки вывернишь.

Показать ещё