Как правильно накачать пресс

Скручивания - одни из самых эффективных упражнений для красивого пресса. Но если допускать при их выполнении коварные ошибки, рискуешь навредить здоровью и не достичь желаемого результата. Предлагаем научиться делать все правильно благодаря подсказкам тренера.

Для начала запомни самое главное правило – ты ни в коем случае не должна отрывать поясницу от пола: ни в начальной точке, ни в конечной, ни в процессе. Если будешь скручиваться неправильно, со временем она начнет болеть, а ты огребешь проблемы с позвоночником.

Так что делай так. Ляг на спину, согни ноги, подверни таз и «уложи» поясницу на коврике (стопы на полу на ширине таза, ноги параллельны друг другу). Очень важно определиться с углом сгиба в коленях – нащупай его, исходя из положения поясницы. Дальше, напрягая мышцы пресса, подними лопатки от пола. Это движение надо прочувствовать: ты методично отрываешь один позвонок за другим – до поясницы, и точно так же ложишься обратно. И делаешь это медленно, в ритме спокойного дыхания, скручиваясь на выдохе. Работать так, а не на скорость, – на самом деле тяжелее и эффективнее.

Важно запомнить

  • Не складывай кисти в замок за головой. Так, вместо того чтобы работать над прессом, ты будешь совершать другое действие – тянуть голову к коленкам и растягивать шею. Голова должна находиться в нейтральном положении, взгляд – вперед, подбородок не прижимается к груди.
  • Ты не должна ощущать дискомфорт в пояснице – только максимальное напряжение мышц пресса. После тренировки она тоже не должна болеть.
  • Не отрывай стопы от пола.

От простого к сложному

1. Классические скручивания

  • Не пытайся выжать максимум за раз. Лучше делай по 15–20 повторов в три-четыре подхода, отдыхая по 30 секунд между ними.

Обо всех технических хитростях нам поведала старший тренер тренажерного зала клуба «X-Fit Монарх», мастер-тренер Галина Сагулина.

Комментарии

Гость
Отменить

Видела, подобную статью, но там несколько все усложнено, возможно для более продвинутого уровня или для профи, кем я еще не являюсь, так там просто адские упражнения. Осилила около двух недель на больше меня попросту не хватило очень сложно.
А тут не просто как нужно правильно качать пресс, но так же разнообразные варианты, упражнения. И кажется не сложно, во всяком случае даже новичок с этим справиться.Думаю попробую, но выполнять буду не все и разом, а только несколько, а то у меня выйдет бесконечная тренировка ))

Очень полезные советы!) Недавно болела поясница, теперь буду следить за тем, как качаю пресс. Возможно, я что-то делала неправильно.

Гость

Хорошие и разнообразные упражнения на пресс, я хоть и делаю по классической схеме, но опробую и другие. На фитболе понравилось, но за его неимением можно скручивания попробовать - например обратные довольно хорошо будут действовать на пресс.
Спасибо за интересные техники, буду пробовать )

Показать ещё