Как повысить продуктивность тренировок?

«Беги, Форрест, беги!» – хороший лозунг для кардиотренировки, но иногда он перестает работать. И почему-то больше не бегается. Не ходится. Не плавается. Это значит только одно: пора добавить разнообразия в тренировку.

Обрати внимание на то, как выглядят триатлонисты. Комбинируя три дисциплины, спорт­смены получают «фигурные» бонусы от каждой: подтянутые ноги, как у велосипедиста, рельефные плечи пловца и стройность бегуна. Эффект слишком заманчивый, чтобы им не воспользоваться.

И для этого не придется записываться в школу олимпийского резерва, просто возьми на вооружение наши программы. Каждая из них длится не более 30 ми­нут (а мы не устаем повторять, что короткий высокоинтенсивный тренинг может быть эффективнее размеренного многочасового кардио). Кроме того, с ними ты точно не заскучаешь и освежишь свое восприятие занятий спортом. Выбирай тренировку и включай ее в свой фитнес один-три раза в неделю, но только не каждый день.

Тренировка триатлониста

Поможет не только почувствовать себя олимпийцем-любителем, но и достичь результатов – быстро, как в спринте.

Вперед! Первый этап – велотренажер. Крути педали на средней скорости в течение 10 минут. Интенсивность нагрузки – 5–6 по десятибалльной шкале: ты работаешь тяжело, но при этом можешь поддержать беседу. Дальше – 10-минутный забег на беговой дорожке, на том же уровне интенсивности (5–6).

Сразу после этого переходи к третьему этапу – бассейну или гребному тренажеру. Условия прежние: 10 минут на том же уровне интенсивности. Летом или на отдыхе тренировка может доставить тебе еще больше положительных эмоций, если перенести ее на свежий воздух, заменив велотренажер велосипедом, а бассейн – морем или другим водоемом.

Тренировка против жира

Сочетает силовые упражнения и кардиовставки для мощного удара по жиру.

Вперед! Возьми скакалку и выполни максимальное количество прыжков за 30 секунд. Сделай паузу – 30 секунд – на восстановление. Повтори этот сет пять раз. Дальше переходи к кругам, состоящим из пяти базовых упражнений на работу с собственным весом. Например, приседания, отжимания от пола, зашагивания на скамью (степ), отжимания на брусьях либо от скамьи и скручивания (кранчи).

Последние делаются так: ляг на пол, согни ноги на 90 градусов, стопы на полу; на выдохе отрывай копчик и лопатки, прижимая поясницу к полу; на вдохе – возвращайся в исходное положение. Один круг длится 5 минут. Твоя задача – сделать максимальное количество повторов каждого упражнения в минуту. То есть, к примеру, первая минута – как можно больше приседаний, вторая – отжиманий. Переход от одного упражнения к другому не подразумевает перерыва на отдых, так что рассчитывай силы в соответствии с твоим уровнем подготовки. Сделай два круга. Закончи тренировку 10-минутной пробежкой в среднем темпе.

Комментарии

Всё чаще замечаю за собой что стала сутулится, надо заняться своей спиной, упражнения как раз в тему так сказать :)

Нравится "тренировка триатлониста"- ноги потом гудят))

Не надо девушкам рельефных плеч пловца!
Продуктивность тренировок можно повысить с помощью приятной ритмичной музыки)

Показать ещё