Как подтянуть тело дома: тренировка с wow-эффектом

Хочешь максимально быстро подтянуть все тело? Мы готовы поддержать любые твои начинания! Мощная тренировка от суперпрофи – прямо перед тобой.
Как подтянуть тело
В объективе:
Евгения Костина, директор по стратегиям и маркетингу сети фитнес-клубов World Class. Профессионально занимается кикбоксингом, боксом и таеквондо.
Стаж в боевых искусствах – 25 лет.

Автор этой программы с собственным весом – спортсменка и по совместительству топ-менеджер Евгения Костина. Женя – фанат бойцовских тренировок, так что их элементы здесь тоже присутствуют. А работает все – ноги, ягодицы, пресс, спина и руки. В итоге ты, во-первых, будешь выглядеть прекрасно, во-вторых – сможешь при желании создать отличный фундамент для занятий боевыми искусствами.

Как заниматься

Если хочешь быстрого эффекта, придется приложить усилия – выполняй этот комплекс три раза в неделю. В оставшиеся дни (или просто когда захочется) можешь делать по два-три упражнения из него на выбор: все они идеально сочетаются друг с другом.

Когда берешься за тренировку целиком, вариантов у тебя два.

  1. Во всех упражнениях делать 16 повторов, по 8 на сторону: и тут либо чередуй стороны, либо делай все повторения сначала на одну, потом на другую. Во втором случае ты сможешь более внимательно отнестись к технике плюс посильнее нагрузишь мышцы.
  2. Заниматься на время. Отводи на каждое упражнение по полминуты и выполняй максимальное количество повторов. Только технику сохраняй!

В обеих вариациях отдыхай между упражнениями до полного восстановления (обычно 30 секунд для этого достаточно). И последнее. Эта программа показана всем, но ориентируйся на свой уровень подготовки. Если тебе тяжело, не стесняйся облегчить свою участь: больше отдыхай или делай меньше упражнений/повторов.

Тренировка

1. Присед с подъемом колена

  • Исходное положение: стопы на ширине плеч, параллельны друг другу; кулаки на уровне подбородка; локти направлены вниз.
  • Сохраняя спину максимально прямой, опустись в присед до параллели бедер с полом (a).
  • Вставая, подними одно колено вверх до уровня солнечного сплетения (b). Вернув ногу в исходное положение, получишь повтор.
Как подтянуть тело

2. Выпад с подъемом колена

  • Из того же исходного положения сделай шаг вперед и опустись в выпад до параллели бедра впереди стоящей ноги с полом (a).
  • При подъеме вытолкни колено другой ноги вверх (b). Вернись в исходное положение – вот это повтор.
Как подтянуть тело

3. Отжимание на трицепс с усложнением

  • Исходное положение: упор лежа, ладони на ширине плеч либо чуть уже, кисти параллельны друг другу, тело вытянуто в линию от плеч до пяток (a).
  • Держа локти максимально близко к корпусу, опустись в отжимание (b).
  • А при подъеме вытяни одну руку вперед и зафиксируй это положение (c). Вернувшись в исходное, получишь повтор.

Опция: руку можно поднимать в сторону.

Как подтянуть тело

4. Скручивания

  • Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы – полностью на коврике, пальцы касаются подбородка, голова и лопатки оторваны от пола.
  • Выполни скручивание вправо – чтобы в конечной точке коснуться правого колена левой рукой (a). Вернись в исходное положение.
  • Теперь скрутись вперед, дотронувшись до коленей обеими руками (b). Это 1 повтор.
Как подтянуть тело

Комментарии

В этом выпуске вообще все тренировки понравились, а эта- особенно! Делаю постоянно, очень классная!

Интересная тренировка, нужно попробовать:)

Мне эту статью нужно взять на заметку. Тело подтянуть не мешает, а в сделать это в стенах собственной квартиры вообще красота. Еще соседку свою привлеку. Детей посадим на пол, пусть играют, а сами займемся тренировкой. :-)

Показать ещё