Интенсивная тренировка: победи жир в короткие сроки

Классная фигура за 15 минут в день? Это возможно! Мы приготовили для тебя интенсивную тренировку, которая не оставит лишнему весу никаких шансов.
интенсивная тренировка

Автор программы – Никки Мецгер, победительница конкурса профессиональных инструкторов Next Fitness Star, который каждый год проводят наши коллеги из американского Women's Health. Они же поют дифирамбы энергичной красотке: якобы Никки – это Кролик Energizer и Тигра из «Винни-Пуха» в одном лице, настолько она живая и задорная. Ее фитнес-концепция строится на проверенных временем движениях (из функционального тренинга), максимальной эффективности (не придется торчать в зале часами) и высокой интенсивности (приготовься хорошенько попотеть).

Как заниматься

  • Выполняй комплекс суперсетами.
  • Начинай с первого упражнения (1А) и сделай в нем максимум повторов за 30 секунд, потом – без паузы! – проверни то же самое с 1Б; и так три раза.
  • Отдохни минуту.
  • По той же схеме отработай все остальные пары (2А и 2Б, 3А и 3Б, 4А и 4Б).
Еще вариант – добавляй понравившиеся движения в свою обычную тренировку, чтобы придать ей эффективности и новизны.
Суперсет 1

1А Жим лежа с поднятыми ногами

  • Возьми гантели и ляг на спину. Разведи локти в стороны и зафиксируй снаряды над грудью (трицепсы на полу, предплечья вертикальны, ладони обращены вперед). Ноги, сложив стопы вместе, подними и вытяни (A).
  • Напрягая пресс и удерживая это положение, выжми гантели вверх до полного распрямления рук (B). Сделай паузу и медленно опусти обратно – это 1 повтор.
СОВЕТ:Слишком сложно? Согни ноги или даже поставь стопы на пол. Очень просто? Держи ноги ближе к полу, но не касайся его.
интенсивная тренировка

1Б «Медвежья ходьба» в стороны

  • Опустись на четвереньки, руки и бедра вертикальны, ноги согнуты под прямым углом. Не округляя спину, оторви колени от пола (A).
  • Сохраняя положение корпуса, медленно переставь правые ладонь и стопу на несколько сантиметров в сторону (B); затем поставь ближе к ним и левые. Потом проделай то же самое в обратном направлении. Продолжай, чередуя стороны.

интенсивная тренировка
Суперсет 2

2А Разножка в планке

  • Прими упор лежа: ладони ровно под плечами, стопы вместе (A).
  • Держа пресс напряженным, а спину – прямой, прыжком расставь ноги в стороны, мягко приземляясь на носки (B). Сразу же вернись в исходное положение – это 1 повтор.

интенсивная тренировка

2Б Выпрыгивания с низкого старта

  • Шагни правой ногой назад и опустись в выпад почти до параллели опорного бедра с полом. Затем, держа спину прямой, наклонись вперед и коснись правой рукой пола (левую отведи назад) (A).
  • Одним движением распрямись и выпрыгни вверх, поднимая правое колено и левую руку (а правую отводя назад) (B).
  • Вернись в положение A – и продолжай бодренько выпрыгивать. Спустя 15 секунд поменяй стороны.

интенсивная тренировка
Суперсет 3

3А Шаги в стороны с наклонами

  • Расставь ноги на ширину плеч и чуть присядь: корпус держи вертикально, руки – перед грудью (A). Сделай два маленьких шага вправо, сохраняя стопы параллельными друг другу.
  • Наклонись, разворачивая корпус, коснись левой рукой правой стопы (B).
  • Не вставая из полуприседа, проделай то же самое в левую сторону (C). Продолжай чередовать, не сбавляя темпа.

интенсивная тренировка

3Б Берпи с жимом гантелей

  • Опустись в присед, поставив гантели перед собой на пол (A).
  • Опираясь на их грифы, прыжком отставь ноги назад, чтобы принять упор лежа (B).
  • Затем так же, прыжком, вернись в упор сидя и встань, поднимая гантели к плечам (локти держи ближе к корпусу) (C).
  • Выжми снаряды над головой до полного распрямления рук (D). Вернувшись в исходное положение, получишь 1 повтор.

интенсивная тренировка
Суперсет 4

4А «Дровосек» с прыжком

  • Возьми гантель обеими руками и встань, расставив стопы немного шире бедер. Сохраняя спину ровной, слегка подсядь и наклонись, опуская снаряд между ног (A).
  • Быстро выпрямись и выпрыгни вверх, одно­временно поднимая гантель над головой (B). Сразу же вернись в положение A и без паузы выходи в следующий повтор.

интенсивная тренировка

4Б Скручивание «Морская звезда»

  • Ляг на спину и разведи руки и ноги, образуя букву «Х» (A).
  • Одним движением подними левую ногу и корпус, разворачивая его, чтобы правой рукой коснуться стопы (B). Медленно опустись обратно и повтори с правой ногой и левой рукой. Продолжай чередовать стороны.

интенсивная тренировка

интенсивная тренировка
Больше классных упражнений от Никки Мецгер ищи на ее DVD для Women’s Health.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Жиросжигающая тренировка супермоделей

«Бой лишнему весу» - интенсивная тренировка с элементами бокса

Самые короткие тренировки

Комментарии

Гость
Отменить

Чего только не придумают для красоты женского тела. Не хиленько так. Одно повторение за тренером уже стоит сил немалых.

Я после тренировок ещё больше есть хочу. Очень хорошее средство - это натуральные итальянские мочалки из конского волоса и сизаля Алоэ, делают пилинг-массаж для очищения и омоложения кожи: кожа очищается, становится гладкой, шёлковой, обновляется и омолаживается за счёт пилинга.
Конский волос и сизаль Алоэ за пару движений разогревают кожу, подкожный жир топится, уходит объём, исчезает апельсиновая корка, кожа становится красивой, тонкой, эластичной.

Отличная статья, много интересного узнал для себя. Вот кстати тоже очень интересная тема. Как правильно пить воду для похудения, рекомендую к прочтению http://sport-mafia.ru/kak-pravilno-pit-vodu-dlya-poxudeniya/

Показать ещё