Эффективная тренировка в зале

Новичку в фитнес-клубе без тренера иногда даже страшно подойти к железу. Если ты уже тертый калач, то наверняка гадаешь, как заниматься на тренажерах с наибольшей эффективностью. Вместе с двукратной чемпионкой Европы по фитнесу мы разработали эффективную тренировку для тренажерного зала. Сейчас все расскажем и покажем в подробностях.

Автор программы, которую мы тебе предлагаем, – постоянный эксперт WH, двукратная чемпионка Европы по фитнесу, мастер-тренер тренажерного зала клуба «World Class Романов» Лидия Ершова. Она же выступила и в роли модели – так что смотри на фото и смело повторяй все точь-в-точь, не промахнешься.

А для начала немного о сути этой супертренировки. Она построена по принципу рассеянной нагрузки. Ты выполняешь упражнения, которые последовательно включают в работу мышечные группы, расположенные далеко друг от друга. Зачем? Затем, что это позволяет максимально задействовать сердечно-сосудистую систему и простимулировать кровообращение по телу. А значит, увеличивает энергозатраты и общий тонус всех-всех главных мускулов.

И еще. Перед тобой предстанут суперсеты, то есть соединенные в одном подходе два или три упражнения, которые нужно делать одно за другим, без отдыха. Так ты поднимаешь эффективность тренинга: за единицу времени осиливаешь больший объем работ. Плюс, пока выполняешь движение на одну группу мышц, другая спокойно себе отдыхает и восстанавливается. «Но главное преимущество суперсетов в том, что увеличенная интенсивность не даст использовать слишком большой вес отягощений – такой, который ты бы брала, выполняя каждое упражнение по отдельности, – продолжает Лида. – Так что не жди излишней мышечной гипертрофии, зато на стройную фигуру с красивыми очертаниями вполне можешь рассчитывать».

СХЕМА ТАКАЯ: Каждый суперсет ты повторяешь три раза с передышкой по 40 секунд. Закончила все с Суперсетом 1, отдохни то же время и переходи к следующему, и далее по списку.

Оптимальная частота занятий – три раза в неделю. А весь тренировочный цикл рассчитан на 6–8 недель. В течение этого времени постепенно повышай нагрузку за счет веса отягощений. Сколько «вешать» – мы тебе не скажем. Не из вредности, а из-за невозможности дать средний показатель по качалке. При выборе веса ориентируйся на свои ощущения, только учитывай два момента: техника выполнения ни в коем случае не должна страдать, и последние три повтора в каждом упражнении ты должна выполнять с максимальной отдачей. Все запомнила? Берем тренировку – и в зал.

До и после

  • Помни о разминке: 10 минут интенсивной ходьбы или бега в среднем темпе на дорожке + (в идеале) 5–7 минут легкого престретча основных мышечных групп.
  • И о заминке: 10 минут интенсивной ходьбы на дорожке + (в идеале) 20 минут растяжки основных мышечных групп.
Дальше:
Суперсет 1

Комментарии

Есть такое, приходишь в тренажерный зал и не знаешь как подойти к тренажеру и как функционально для себя его использовать. Но всегда на помощь приходят инструкторы.

Девушка очень эффектная и упражнения эффективные)

Сначала прочитала эффектная тренировка))
Ну у такой девушки тренировка точно не только эффективной будет, но и эффектной тоже))))
А информации из статьи надо запомнить)

Показать ещё