Что поможет накачать живот?

Хочешь красивый пресс? Возьми фитбол. Он удво­ит твои «вложения» и еще накинет сверху.

Недавно спортивные медики доказали: обычные скручивания на фитнес-мяче в два раза эффективнее тренируют мышцы живота, чем те же упражнения на полу. Самые сообразительные из нас давно это поняли. И вовсю используют снаряд для работы над кором. Но вундеркинды знают больше. Например, то, что фитбол помогает развивать гибкость и координацию плюс дает отличную нагрузку на бедра, руки и ягодицы.

Наша тренировка научит тебя обращаться с мячом. Выполняй комплекс три раза в неделю в быстром темпе, резво сменяя одно упражнение другим. Пройдешь круг, отдохни пару минут – и можешь повторить все сначала (а потом еще, если захочешь).

Параметры поиска

Не набрасывайся на первый попавшийся объект. Запомни два ориентира для удачного выбора помощника.
  1. Диаметр: твой рост минус 100 см. Это самый простой способ определить «свой» размер.
  2. Маркировка: ABS (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality). Такие аббревиатуры говорят о том, что в случае повреждения мяч не лопнет под тобой, а медленно и элегант­но сдуется – сохранишь спокойствие и лицо в глазах окружающих.

Ролл-ауты

  • Встань на колени, поставив их шире плеч. Положи предплечья на фитбол, сгруппировав руки в кулаки, но не сжимая их с силой.
  • Не прогибаясь в пояснице и напрягая мышцы живота, медленно перекатывай мяч вперед. Тело от плеч до коленей должно образовать ровную линию.
  • Задержись в этом положении на несколько секунд и плавно вернись назад. Повтори 8–10 раз.

V-пас

  • Ляг на коврик лицом вверх и выпрями ноги. Возьми в руки фитбол и заведи его за голову.
  • Медленно оторви от пола корпус и ноги и перехвати снаряд стопами.
  • Снова опустись на пол, оставляя фитбол на весу, и повтори движение, вернув его в ладони.
  • Это один повтор, нужно сделать восемь-десять.

Подъемы таза

  • Сядь на фитбол и пройди ногами вперед, чтобы верхняя часть спины оказалась на поверх­ности мяча. Подними таз параллельно полу и положи согнутую левую ногу на правую.
  • Опускай таз вниз, касаясь фитбола поясницей. Корпусом удерживай снаряд на одном месте, не «прокатываясь» назад.
  • Задержись на пару секунд, затем оттолкнись правой пяткой от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделай так 8–12 раз и повтори сначала, поменяв ноги местами.

Планка с касанием плеч

  • Прими положение «упор лежа», только голени положи на фитбол (руки на ширине плеч.
  • Подними правую руку и коснись левого плеча.
  • Затем левой рукой – правого. Следи за тем, чтобы таз при этом не прогибался вниз.
  • Продолжай чередовать конечности, пока не сделаешь по 13 повторов на каждую сторону.

Комментарии

Планка на прямых руках с касанием плеча это просто верх мечтаний, высший пилотаж. Может, конечно, только для меня.
С равновесием у меня некоторые проблемы...
Но в принципе любая планка это отличное упражнение для глубокой проработки мышц брюшного пресса.
Не зря говорят, регулярное выполнение планки - залог роста силы мышц и прогресса в тренировках пресса.

Совсем недавно приобрела себе фитбол и готова на не заниматься хоть целые сутки!!!
Не хватает только упражнений, чтоб хоть как-то продлить удовольствие))
А тут еще +4 упражнения в мою программу!!! Планку на фитболе еще не пробовала воспроизвести!!
Да и Пас тоже, в общем,новое что-то тут для меня все. А я голову ломала, чтобы мне еще с фитболем сотворить)))

не согласна. мой рост 180 и шар в 75 с ним дико не удобно, он большой, 65 лучше.

Показать ещё