Быстрая тренировка для суперэффекта: акцент на дыхании

Наш эксперт предлагает новый взгляд на выполнение упражнений: двигаешься ты меньше, зато концентрируешься на том, как именно дышишь. Он уверяет, что быстрая тренировка по такой схеме принесет максимум результата. Проверим?
быстрая тренировка

Все мы хоть раз стояли в планке до изнеможения, когда руки и ноги начинали трястись. Не надо так. То, что мы описали, - вариант довольно экстремального изометрического упражнения: мышцы напрягаются без изменения положения суставов или растяжения. Еще один классический пример - присед у стены. Ты сохраняешь одно положение, мышцы горят, но на самом деле ты не двигаешься.

Исследования доказывают, что эти упражнения и правда увеличивают силу и повышают выносливость. Но вот в чем подвох: даже у самых тренированных дам после двух минут в планке начинают ныть не только пресс, ради которого все затевалось, но и ключевые точки: шея, поясница, плечи. Так что предлагаем тебе попробовать новый метод: по-настоящему нагрузить те мышцы, которые и было задумано, не двигаясь, а сохраняя одну и ту же позу. Справиться с задачей поможет правильное дыхание.

«Когда напрягаешь мышцы изо всех сил и при этом делаешь резкие выдохи - это помогает усилить их сокращение и повысить уровень активации», - рассказывает Дин Сомерсет, специалист по общей физподготовке в г. Эдмонтон, Альберта.

КАК ЗАНИМАТЬСЯ

Попробуй выполнять эту тренировку от Сомерсета 2-3 раза в неделю.
  1. Переходи от одного упражнения к другому без отдыха в промежутках.
  2. Каждое положение не нужно удерживать больше минуты.

1. Боковая планка

  • Ляг набок, ноги прямые, упор на левые локоть и предплечье (А).
  • Напряги мышцы кора и подними бедра, чтобы тело образовало прямую линию от лодыжек до плеч. Напряги мышцы бедер, ягодиц и спины и с силой выдыхай, будто пытаешься сдуть какой-то предмет перед собой (B). Сделай 10 медленных выдохов, повтори с другой стороны.

2. Упражнение с эспандером лежа на спине

  • Закрепи эспандер на неподвижном объекте, затем ляг на спину головой к точке крепления. Держа ленту обеими руками, вытяни их, подними колени на 90 градусов (A).
  • Вдохни, затем выдохни с силой, вытягивая правую пятку к полу (B). Вернись в исходное положение, повтори с левой ногой. Это 1 подход, сделай восемь.

3. В упоре на одном колене

  • Встань на левое колено, правую ногу согни под углом в 90 градусов и поставь перед собой (A). Не сутулься и не выгибай поясницу.
  • Напряги пресс и сожми мышцы ягодиц изо всех сил, смещая бедра немного вперед (B). Глубоко вдохни и выдохни 6 раз, поменяй ноги и повтори упражнение.

4. Упражнение с эспандером в стойке на коленях

  • Закрепи эспандер, затем встань на колени в полутора метрах от точки крепления, удерживая ленту на уровне груди (A).
  • Напрягая мышцы кора и ягодиц, выдохни, вытягивая ленту перед собой (B).
  • Вдохни, затем снова выдохни, вытягивая ленту вверх (C). Вернись в исходное положение. Это был 1 подход, сделай восемь.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

10 жиросжигающих упражнений, для которых не нужно много места

Интересный спортинвентарь: заниматься не скучно

Частые вопросы о тренировках: отвечаем коротко и по делу

Комментарии

Гость
Отменить

Мне кажется что этот комплекс упражнений по своей сути является совершенно универсальным форматом, так как он позволит выполнить его без какого-то рода проблем и новичкам и тем кто уже давно как я например просто помешан на фитнесе и зале. Но еще мне кажется чято надо для того, чтобы данное упражнение выполнялось легко и просто любить планку, а как я знаю не все девочки в ней могут качественно и красиво стоять, так что тут как говорится не всем дано!

Супер подборка! Такой классный комплекс упражнений, что я готова его повторить с огромным удовольствием, я люблю делать планку,но она у меня пока не получается, боковую планку я не делала, исправлюсь, остальные упражнения тоже попробую с радостью. Люблю что то новое.

Отличная подборка...пробуем)

Показать ещё