Быстрая фитнес-программа для ягодиц

Если у тебя не очень много времени на фитнес, от этого не должен страдать вид сзади. Предлагаем комплекс упражнений на ягодицы, который ты можешь варьировать в зависимости от своего графика.

Варианты тренировки для ягодиц

Специалист по силовой подготовке Майк Меджиа составил особую фитнес-программу для ягодичных мышц. В ней ты можешь выбирать упражнения в зависимости от времени, которое у тебя сейчас есть, не откладывая занятия в долгий ящик.

10 минут: Делай упражнения секции А, чтобы проработать основные группы мышц и «построить» силовую базу.
20 минут: Можешь успеть не только А, но и В – для работы над балансом и гибкостью.
30 минут: Выполни упражнения групп А, В, а затем С, чтобы довести вид сзади до совершенства.

Упражнения для ягодичных мышц

A1 Приседания с бодибаром

  • Опускайся, удерживая снаряд на вытянутых руках ровно и строго над макушкой. Не позволяй ему заваливаться вперед в нижней точке приседа.
  • Чтобы сохранять равновесие, напрягай мышцы кора и не торопись. Сделай три подхода по 10 повторов. Со временем попробуй заменить бодибар на гриф от штанги (ношу потяжелее).

A2 Обратные гиперэкстензии на мяче

  • Ляг животом на фитбол, чуть перекатись вперед и упрись ладонями в пол. Согни колени на 90 градусов и плотно прижми ступни друг к другу.
  • Напряги ягодицы и подними бедра как можно выше (не меняя угла в коленях). Вернись в исходное положение. Сделай три подхода по 10 повторов.

B1 Румынская тяга на одной ноге

  • Возьми гантели, встань на левую ногу, слегка согнув ее (колено равняется на средние пальцы ступни). Правую ногу отведи назад. Наклонись вперед (спина прямая), стараясь опустить гантели до середины голеней.
  • Напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, выпрямись в исходную позицию. Сделай три подхода по 10 повторов сначала на одну ногу, потом – на другую.

Дальше:
Секции B - C

Комментарии

Отлично вообще!)) А то надоело приседания одни делать, да мостик ягодичный

Отличная тренировка,правда мяча у меня нет, а всё остальное буду делать с удовольствием,спасибо!

Хорошие очень упражнения! Думаю, что недели две-три и ваши ягодицы уже станут приобретать более округлую форму! Мостик мне очень нравится! и выпады)) И плие) все все упражнения хорошие. Главное правильно делать технически и не жалеть себя! На полную! Чтобы последние повторения были уже адски больные в том плане чтобы аж горели булочки)) Это конечно сложно) но, поверьте, чем больше потеть в зале, тем потом более уверенней и приятней себя ощущать))

Показать ещё