7 упражнений для тех, кто бегает, которые помогут ускориться и похудеть

Хочешь бегать и активно худеть? Да пожалуйста! Вот тебе упражнения, которые прокачают нужные мышцы. Начнешь передвигаться быстрее, а значит, усиленно сжигать калории.

Чтобы пробежки принесли видимые результаты, нужно изрядно попотеть в спортзале для прокачки мышщ. «Силовые тренировки способствуют увеличению скорости бега и выносливости», - заявляет Джанет Гамильтон, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке, тренер по ЛФК в клубе Running Strong в Атланте. Кроме того, хорошая силовая подготовка снижает риск получения травмы за счет проработки беговых движений и смягчения ударной нагрузки.

Приятный бонус: когда ты выходишь на пробежку с прокачанными ногами, а не гудящими от боли коленями и лодыжками, бежишь быстрее, а значит, увеличиваешь количество сжигаемых калорий. Приступим?

1. Приседания

«Приседания очень полезны для бегунов, - подтверждает Гамильтон, - потому что за счет них ты оттачиваешь два основных движения в беге: отталкивание опорной ногой и выпрямление в колене». Существует огромное число вариантов выполнения приседаний, тебе остается выбрать для себя наиболее оптимальный, исходя из своих сил и наличия оборудования. Приседания без груза или с гантелями подходят для новичков, а желающим бросить себе очередной вызов, можно попробовать приседания с бодибаром или на одной ноге.

Что делать:

  • Встань прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены внутрь (A).
  • Отведи бедра назад и начни сгибать колени, опуская таз как можно ниже, сохраняя спину прямой, а пятки прижатыми к полу (В).
  • Задержись на мгновение, а затем медленно возвращайся в исходное положение.

2. Боковая планка с зажимом Кегеля

По словам Гамильтон, мало кто задумывается о мышцах тазового дна, стоя в планке. Верный способ укрепить эту часть кора - начать делать гимнастику Кегеля. Зачем, спросишь ты. Во-первых, это, возможно, лучшее упражнение для тренировки кора, а во-вторых, это настоящее спасение для женщин-бегунов, которых беспокоит недержание мочи, опущение мочевого пузыря и матки. Только предупреждаем: выполнение такой планки гораздо сложнее, поэтому не расстраивайся, если продержаться долго не получится.

Что делать:

  • Ляг на бок, предплечье под плечом, бедра лежат на полу.
  • Напряги мышцы тазового дня, а затем встань в боковую планку. Тело должно образовать прямую линию от макушки до пяток. Напряги все мышцы тела и не расслабляйся, пока не опустишься в исходное положение. Повтори на другой стороне.

3. Выпады вперед

Выпады очень напоминают бег, но, в отличие от последнего, с каждым шагом нужно прилагать больше усилий, благодаря чему в работу включаются быстросокращающиеся волокна мышц. «Это очень полезное упражнение, учитывая, что пропорция этих волокон у бегунов достаточно низкая, - рассказывает Гамильтон. – А регулярно делая выпады, ты вскоре сможешь одолеть спринт в конце основной пробежки. Плюс выпады развивают баланс, устойчивость и координацию. Для начального этапа подойдут выпады вперед, которые позднее ты сможешь миксовать с другими.

Что делать:

  • Встань прямо, ноги на ширине бедер, в каждой руке по гантели (A).
  • Сделай большой шаг вперед, опуская тело так, что согнутые ноги образуют угол в 90 градусов (В). Следи за тем, чтобы колени не отклонялись влево или вправо. Перенеся вес тяжести на стопу вытянутой ноги, оттолкнись от нее, чтобы вернуться в исходное положение. Повтори упражнение с другой ногой.

Н

4. Подтягивания

Мало того, что бег укрепляет ноги и бедра, с его помощью также прорабатываются мышцы спины, задние дельты плеч, бицепсы и даже пресс. «Во время подтягиваний задействуются все эти мышцы, а также тренируется их способность работать вместе», - объясняет Гамильтон. Бегунам с сильной спиной без труда удается сохранять прямую осанку во время бега и увеличивать скорость, когда это необходимо.

Что делать:

  • Встань перед тренажером Гравитон или турникетом, возьмись за перекладину верхним хватом, руки на ширине плеч. Согни ноги в коленях, как будто ты стоишь на полу (A).
  • Напрягая тело, начни сводить лопатки по мере того, как ты поднимаешься вверх (В). Коснувшись ключицами перекладины, можешь медленно опускаться в исходное положение.

5. Упражнение «Ракушка»

Бегунам нельзя проходить мимо этого упражнения, ведь оно отлично прорабатывает боковые мышцы ягодиц, которые стабилизируют бедра и колени, оказывая помощь при синдроме илиотибиального тракта (граждане страдают от боли по наружной поверхности коленного сустава). «Начни выполнять упражнение без оборудования, а позднее обвяжи колени эластичной лентой, чтобы увеличить сопротивление», - советует Гамильтон. «Если нагрузки по-прежнему не хватает, убедись, что ноги лежат друг на друге и остаются неподвижными во время выполнения упражнения», - объясняет она.

Что делать:

  • Ляг на бок, одна нога поверх другой, стопы прижаты друг к другу. Согни колени под углом 45 градусов, так чтобы колени лежали перед тобой (A).
  • Сохраняя неподвижное положение бедер, подними верхнее колено как можно выше, при этом стопы обеих ног продолжай удерживать вместе (В).
  • Задержись в этом положении, а затем медленно верни колено на исходную. Сделай несколько повторов на эту ногу, затем на другую.

6. Становая тяга с гантелями

«Слабые мышцы бедра говорят об общей физической неподготовленности»,- говорит Гамильтон. Тазобедренные мышцы, включающие ягодичные, задние мышцы ног, мышцы спины, образуют силовой центр каждого бегуна. Они влияют на скорость и силу шага. А становая тяга как раз тренирует все перечисленное, тем самым защищая тебя от распространенных повреждений нижней части тела.

Что делать:

  • Поставь гантели перед собой, ноги на ширине бедер (A).
  • Отведя бедра назад, согни колени, чтобы взяться за снаряд. Спина должна оставаться в прямом положении. Упираясь ногами в пол, начни разгибать ноги, выпрямляя коленки до конца (В). Медленно вернись в исходное положение.

7. Отжимания

Во время тренировок, особенно на верхнюю часть тела, бегуны отдают предпочтение упражнениям, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Так у тебя останется больше времени для пробежки. Так вот - тебе достаточно сделать пару отжиманий. Упражнение прорабатывает грудной отдел, трицепсы и переднюю дельту плеч. Помимо этого укрепляется кор, который поддерживает ровное положение тела во время бега.

Что делать:

  • Встань в планку на прямых руках. Руки точно под плечевыми суставами, тело образует ровную линию от макушки до пяток (A).
  • Медленно опускай тело вниз так, чтобы грудь едва каснулась пола (В). Оттолкнись руками, чтобы вернуться в исходное положение.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Если во время бега что-то беспокоит

Как начать бегать после долгого перерыва

Музыка для бега: топ-11 треков

Комментарии

Классический базовый набор...Вот с подтягиваниями у меня так и не сложилось, прогресс тугой (ну видимо из-за редкой практики). Но с 0, теперь могу сделать 2 раза))

Вот это упражнения, которые конечно качественным образом позволяют нам получить максимум от своего организма и мне нравится что есть такая возможность вот тут комплекс упражнений найти, посмотреть его и выполнить качественным образом! Так что я например буду всегда в этот раздел перед своей тренировкой забегать а вдруг удастся словить то самое вдохновение и вся тренировка будет с новыми задачами и оттенком:)

Знакомые упражнения. По моему уже их комментировала..что то удалилось?

Показать ещё