4 упражнения для проблемных зон

Мы определили 4 проблемные зоны фигуры, которые обычно сложнее всего привести в тонус. Зачем? Чтобы порекомендовать тебе эффективные упражнения на живот, внутреннюю поверхность бедра, галифе и трицепс, конечно!

Перед тобой – упражнения, которые выбрала наш постоянный эксперт – двукратная чемпионка Европы по фитнесу, элит-тренер тренажерного зала клуба «World Class Романов» Лидия Ершова (кстати, смотри видео с ее тренировкой). Добавляй нужные движения в свою обычную тренировку или хотя бы выполняй их автономно.

Трицепс

Хочешь, чтобы он подтянулся, стал гладким, но не перекачался? Попробуй:

Разгибание рук в наклоне

  • Возьми две гантели по 2 кг, поставь ноги на ширину бедер, слегка согни колени и, отводя таз назад, наклони корпус. Сохраняя небольшой прогиб в пояснице и приводя лопатки к позвоночнику, подними снаряды к низу живота (последний держи подтянутым) (A).
  • Разогни руки назад за спину до параллели с полом (B). Приведи их обратно – получишь 1 повтор. Сделай 20 раз. Отдышись секунд 40, а потом выполни еще парочку таких подходов, чтоб наверняка.
  • И так 3 раза в неделю. На последних повторах трицепс должен гореть.

Живот

Чтобы подтянуть его, делай все варианты планок. Это упражнение задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за вожделенный «флэт бели». Начни с:

Планка на предплечьях

  • Встань в упор на предплечьях: ступни вместе, предплечья параллельны друг другу, локти – под плечевыми суставами. Тело должно вытянуться в прямую линию – от лодыжек до затылка.
  • Для этого будут напрягаться бедра, ягодицы, кор и область между лопатками. Голову не задирай, живот прижимай к пояснице.
  • Дальше – самое главное: удержать это положение минуту (не можешь сразу без потери техники – начинай, например, с 40 секунд).

СОВЕТ: Планку можно делать хоть каждый день. Тем более их такое многообразие. Когда надоест просто стоять на предплечьях – поднимай одну ногу от пола. Или вытягивай руку вперед. А еще есть боковые Т-планки, планки на прямых руках с поочередной тягой гантелей – ммм, с ними никогда не соскучишься (все виды планок).

Внутренняя поверхность бедра

Провисает, не радует глаз – делай:

Плие-приседания

  • Встань прямо, поместив ступни шире таза: носки немного разведены в стороны, руки на поясе (A).
  • Отводя таз назад, опустись вниз до прямого угла в коленном суставе: следи за тем, чтобы колени не выходили за линию носков (B).
  • Поднимись в исходное положение – это 1 повтор. Твоя цель – 3 подхода по 20–25 раз. Дважды в неделю.

СОВЕТ: Читай все о том, как правильно приседать.

Галифе

Если оно у тебя есть, избавляйся:

Отведение бедра лежа

  • Приляг на бок: одна рука под головой, вторая удобно упирается в пол на уровне груди; нижняя нога согнута в колене, вторая – прямая, носок тянется вперед и касается пола, бедро – «жесткое», кор – подтянут (A).
  • Медленно, как будто толкаешь что-то тяжелое, подними прямую ногу до одной линии с туловищем (B).
  • Неспешно опусти назад – это 1 повтор. Сделай по 30 раз – сначала на одну сторону, потом – на другую. И так 3 подхода. По 3 раза в неделю.

СОВЕТ: Можешь объединить это упражнение в суперсет с плие-приседаниями. Допустим, так. Поприседала положенные 20–25 повторов, легла – и выполнила отведения (по 30 раз на обе стороны). Встала, отдохнула, встряхнула ногами – и принялась за второй суперсет (а потом, если сможешь, и за третий).

Cannot find 'block_tests' template with page ''

Комментарии

Все самое нужное в одном комплексе, это ли не счастье. Но мое самое нелюбимое упражнение это Плие, ооооо....как я его не люблю, именно по этой причине делаю одним из первых в комплексе упражнений, а после перехожу к более приемлемым упражнениям. Это как с прессом, если сделать все упражнения вначале комплекса, но к концу занятия будешь выжата как лимон и тренировка пройдет менее эффективно чем должна бы быть. А если распределить нагрузку правильно, то сил вполне хватает и не выползаешь из спортзала

Гость

интересно.. вот последнее упражнение если поднимать нижнюю ногу - это на внутреннею сторону бедра нагрузка придётся? а на трицепс хорошее упражнение... хотя я ещё предпочитаю "французский жим" из-за головы :)

планка - идеальное упражнение почти на все группы мышц. Только его желательно делать каждый день в одно время.

Показать ещё