3 упражнения для начинающих

Эти упражнения для начинающих помогут сжечь кучу калорий и укрепить мышцы, формируя отличную фигуру – с плоским животом и стройными бедрами.

Как заниматься

Занимайся по этой программе трижды в неделю – в течение месяца.
  1. Выполняй упражнения по очереди, отдыхая между ними по 30 секунд.
  2. Всего пройди 3 круга (отдых между ними тоже полминуты).
  3. Позднее, когда освоишься и захочешь удивить свое тело, доведи число кругов до 4-5, а интервалы передышек сокращай – в конечном итоге занимаясь без промедлений.

Жим гантелей лежа на фитболе

  • Возьми снаряды по 3 кг в руки и ляг на фитбол верхней частью спины. Согни ноги так, чтобы от коленей до плеч тело вытянулось в линию, напряги пресс.
  • Выпрями руки вверх ладонями вперед и разверни кисти чуть внутрь – так, чтобы гантели были под углом 45 градусов к линии середины тела, запястья старайся не сгибать (А).
  • Не меняя положения снарядов, опусти их к корпусу (В), сделай паузу и выжми обратно вверх. Выполни 8–10 повторов (в каждом из них распрямляй руки до конца).

Y-подъемы рук на фитболе

  • Ляг на снаряд животом: ноги на полу, верх корпуса – в воздухе, спина прямая. Руки свободно опущены вниз, ладони смотрят друг на друга (А).
  • Подними прямые руки, разводя их немного в стороны, до высоты головы (из тебя должна получиться буква Y) (B).
  • Сделай паузу и медленно опусти руки обратно в положение A. Сделай 10–12 таких повторов.

Подъем таза и сгибание ног на фитболе

  • Ляг спиной на пол и размести голени и пятки на снаряде. Руки для опоры положи по бокам, ладонями к потолку (А).
  • Подними таз вверх, вытягиваясь в прямую линию от плеч до стоп (В).
  • Сразу же без паузы сгибай колени, подкатывая фитбол как можно ближе к себе (С). Старайся держать корпус и бедра по-прежнему в одну линию. Оставайся на лопатках, а не на плечах! В этом положении задержись на секунду-две.
  • Откати фитбол обратно, выпрямив ноги, а затем опусти таз на пол. Это 1 повтор – сделай 6-8.

Упражнения взяты из книги The Women's Health Big Book of Exercises («Большая книга упражнений Women's Health»), которую составил Адам Кэмпбелл, экс-директор по фитнесу Women's Health USA. Автор тренировки – сертифицированный персональный тренер Галя Токинтон.

Если эти упражнения тебе не по душе, у нас есть еще пара комбинаций:
«3 упражнения для идеальной фигуры» и «3 упражнения для тела мечты».

Комментарии

Сейчас мой фитболчик скучает в сторонке, я к нему обязательно вернусь, но пока мне этого не стоит делать ((
Но было время когда я этот комплекс опробовала на себе, этих упражнений для поддержания себя в хорошей физической форме конечно же мало, нужно еще несколько упражнений в комплект, и не обязательно с фитболом, можно обойтись "собственным телом". Очень я люблю подобные комплексы. И еще подойдет это тем у кого крайне мало времени, этакий экспресс метод, но я бы не стала злоупотреблять иначе можно в конец расслабиться/облениться

Я помню когда я только начинала заниматься на фитболе, ох как я с ним намучилась, сколько же раз я с него падала, точнее скатывалась. Он словно Эверест, который покорять нужно постоянно, если перерывы в занятиях большие. Но что касается эффективности, то результат не заставляет себя долго ждать, мое любимое упражнение это планка на вытянутых руках, сложно держать баланс, но если "приучил этого зверя" будет не сложно!
Фитбол и гантели в руки для большей нагрузки больше ничего не нужно.

Я как очень начинающий, замечу, хорошо бы еще какие нибудь начинающие упражнения к этому комплексу подобрать .

Показать ещё