3 упражнения для идеальной фигуры

Если ты устала заучивать десятки упражнений, эта статья для тебя. Мы знаем, как выглядеть на миллион с помощью всего трех. Каких именно – сейчас покажем.

Как заниматься

Эта программа для продвинутого уровня подготовки. Занимайся по ней трижды в неделю – в течение месяца.
  1. Выполняй упражнения по очереди, отдыхая между ними по 30 секунд.
  2. Всего пройди 3 круга (отдых между ними тоже полминуты).
  3. Позднее, когда освоишься и захочешь удивить свое тело, доведи число кругов до 4-5, а интервалы передышек сокращай – в конечном итоге занимаясь без промедлений.

Т-отжимания с гантелями

  • Раздобудь 2 шестигранные гантели (начать попробуй с 2 кг, все, что выше, – серьезная нагрузка на плечевые суставы) и прими упор лежа, опираясь на снаряды: ноги на ширине таза, руки – чуть шире плеч (А).
  • Опустись к полу (В). Отожмись обратно и, вытягивая правую руку наверх, повернись за ней всем корпусом – чтобы встать в Т-планку (C).
  • Потом опусти гантель обратно на пол, возвращаясь в положение A. Это 1 повтор. Опять сделай отжимание, но повернись уже в другую сторону – продолжай чередовать, пока не насчитаешь 8–10 отжиманий (то есть повторов).
    (Еще 7 вариантов отжиманий.)

Выпады с ротацией

  • Возьми одну гантель весом 5–6 кг за оба конца и подними ее под подбородок, руки прижми к корпусу. Напряги пресс и дальше его не расслабляй (A).
  • Шагни правой ногой вперед и, опускаясь в выпад, поверни корпус вправо (B). Затем вернись в исходное положение и проделай то же самое в другую сторону.
  • Продолжай чередовать стороны, пока не насчитаешь по 6–8 повторов на каждую ногу.

Мертвая тяга с гантелями

  • Встань прямо, держа гантели по 6–7 кг в опущенных руках перед бедрами хватом сверху: ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, пресс напряжен (А).
  • Отводя таз назад и еще чуть-чуть сгибая колени (держа их расслабленными), опускай снаряды вдоль ног, пока не почувствуешь натяжение мышц задней поверхности бедра (В).
  • Сделай паузу и вернись в исходное положение. Помни, что на протяжении всего упражнения спина должна оставаться прямой, с естественным прогибом в пояснице. Выполни 10–12 повторов.

Упражнения взяты из книги The Women's Health Big Book of Exercises («Большая книга упражнений Women's Health»), которую составил Адам Кэмпбелл, экс-директор по фитнесу Women's Health USA. Автор тренировки – сертифицированный персональный тренер Галя Токинтон.

Если эти упражнения тебе не по душе, у нас есть еще пара комбинаций:
«3 упражнения для начинающих» и «3 упражнения для тела мечты».

Комментарии

Всего три упражнения и у тебя идеальная фигура через....А это уже как будешь стараться, вот это надо бы приписать ))
Вообще конечно комплекс сложный, не для начального уровня подготовки! Самое первое упражнение чего стоит, Отжимания с гантелями, вот так вот один повтор сделаешь и больше не встанешь :D Лучше наверное начать с более упрощенной версии этого упражнения и после переходить к этому, этак через недельку, элементарно, чтобы мышцы привыкли к такой нагрузке.
Выпады: очень хорошее упражнение, мышцы кора, ноги, попа все в работе, универсальное можно сказать упражнение, а мертвая тяга сделает плечи и руки красивыми, но и корпус опять же качается, пассивно, но качается.

Три упражнения для "фигуры мечты" явно маловато, но видимо речь идет о том, что девушка и так должна быть хоть немного в форме и тогда только можно рассчитывать на стоящий результат! ))
Всего, в течении месяца, после видимо нужны новые элементы, благо вариантов предостаточно на сайте )))
Меня вот еще какой момент заинтерисовал, а можно заменить гантели на "гимнастическая палка" есть ведь разный вес, 5,7,9 и даже 25 кг?!

Везде я смотрю гантели используются ) во всех почти комплексах )
я обычно в зале с грифом занимаюсь )) Гантели беру тоже конечно но не так часто ) Комплекс хороший )

Показать ещё