24 лучших упражнения для твоего пресса

Вряд ли тебе захочется часами просматривать ролики на YouTube, разыскивая самые эффективные упражнения для пресса. Тем более мы их уже приготовили и собрали в одном материале.

Мы разбили упражнения на группы с разными снарядами и тренировочными приспособлениями. Не хочешь ходить в зал? И не ходи: великолепный пресс можно сделать и дома без какого-либо инвентаря.

Простая и понятная анимация показывает, как правильно выполнять упражнение, прорабатывая нужные мышцы. И выбор такой большой, что ты легко найдешь что-то по вкусу, не всем же нравится одно и то же. От боковых планок до мостиков на фитболе – для любого уровня подготовки. Считай этот гид своим персональным тренером.

Удивлена отсутствием обычных скручиваний? Мы предлагаем комплексные упражнения, которые прорабатывают не только пресс, но и другие мышечные группы. Благодаря такому подходу и кор крепче, и калорий сжигается значительно больше.

Так что изучай движения и готовься попотеть. Поблагодаришь потом, когда увидишь желанные кубики.

Собственный вес

Планка с подъемом руки и ноги

  • А. Прими упор лежа, спину держи прямой.
  • Б. Вытяни правую руку вперед и подними левую ногу. Вернись в исходное положение и повтори то же самое левой рукой и правой ногой.

«Скалолаз»

  • A. Прими упор лежа, спину держи прямой.
  • Б. Подними правую ногу и подтяни ее колено к груди. Сразу же верни обратно и повтори то же левой – продолжай, быстро чередуя ноги.

Жим для трицепса лежа на боку

  • А. Ляг на правый бок, положив правую руку на левый. Левую ладонь поставь перед собой, немного согнув руку в локте.
  • Б. Разгибая левую руку (тут работает трицепс), отожмись от пола, поднимая корпус вверх. Потом перевернись на другой бок и выполняй такой же жим правой рукой.

«Складной нож» с подъемом таза

  • A. Ляг на спину, вытянув руки по бокам.
  • Б. Поставь правую стопу ближе к тазу, упрись левой рукой в пол; подними корпус и прямую левую ногу вверх и постарайся коснуться ее носка правой рукой. Затем опустись обратно на пол и повтори, поменяв стороны.

Перекат в «березку»

  • A. Встань задом к коврику, затем ляг на спину, согнув ноги в коленях и вытянув руки вдоль корпуса. Дальше, приподнимая таз, заведи прямые ноги за голову (насколько позволяет растяжка).
  • Б. Опусти ноги и сразу же, отталкиваясь руками, встань обратно в исходную позицию.

Подъем ног

  • A. Ляг на спину, вытянув руки вдоль корпуса. Подними прямые ноги к потолку, образуя буку L.
  • Б. Опускай ноги обратно как можно медленнее, но следи за тем, чтобы не перегружать поясницу.

Фитбол

Сгибание ног

  • A. Ляг на спину, положив стопы на фитбол; тело вытянуто в прямую линию.
  • Б. Сгибая ноги до прямого угла в коленях, подкати фитбол к себе. Напрягай пресс и ягодичные мышцы, чтобы удерживать мяч.

Повороты в стороны

  • A. Ляг на фитбол спиной, согнув ноги в коленях. Сложи ладони вместе и вытяни руки перед собой.
  • Б. Поворачивай верх тела влево и вправо, стараясь удерживать положение таза.

Мостик

  • A. Ляг на спину, согнув ноги в коленях и поставив пятки на фитбол.
  • Б. Подними таз над полом, чтобы корпус и бедра образовали прямую линию, и сделай паузу в мостике. Опусти таз обратно на пол.

Платформа BOSU

Боковые перескоки

  • A. Поставь правую ногу на BOSU, руки сложи перед собой.
  • Б. Оттолкнувшись от снаряда опорной ногой, перепрыгни через него и поставь на него левую. Затем прыгай обратно.

Берпи

  • A. Возьми перевернутую BOSU двумя руками и приложи круглой поверхностью к полу. Из упора сидя выброси ноги назад, приняв упор лежа, затем прыжком приставь их обратно.
  • Б. Сразу же встань и подними BOSU над головой.

Складка

  • A. Сядь на BOSU, поставив стопы на пол.
  • Б. Отклонись назад, вытягивая ноги вперед, а затем скрутись обратно, подтягивая колени к груди.

Петли TRX

Сгибания для бицепсов бедер

  • A. Ляг на спину, положив руки по бокам и разместив пятки в петлях TRX. Подними таз над полом, вытянув тело в прямую линию. Затем подтяни колени к корпусу.
  • Б. Медленно разогни ноги, возвращаясь в исходное положение.

Мостик

  • A. Ляг на спину, вытянув руки по бокам и разместив пятки в петлях TRX (ноги согнуты в коленях примерно под прямым углом).
  • Б. Опираясь на ладони, подними таз над полом, чтобы корпус и бедра образовали прямую линию. В верхней точке сделай паузу на пару секунд, сокращая ягодичные мышцы, а затем опустись обратно.

Скручивания

  • A. Ляг на спину, согнув ноги в коленях и просунув ноги в петли.
  • Б. Подними верх тела и вытяни руки к стопам. Сделай паузу на пару вдохов-выдохов и медленно опустись обратно.

Перекрестные скручивания

  • A. Ляг на спину, просунув прямые ноги в петли TRX и держа ладони у головы.
  • Б. Поднимая корпус, подтяни к себе правое колено и попробуй дотронуться до него левым локтем. Затем повтори то же самое с левым коленом и правым локтем.

Скамья

Скручивания с касанием ног

  • A. Ляг на спину с согнутыми ногами, поставив пятки на скамью.
  • Б. Подними корпус к ногам и вытяни левую руку, стараясь коснуться правого носка. Вернись в исходное положение, а затем повтори то же самое с правой рукой.

Подъем ног на скамье

  • A. Ляг спиной на скамью, вытянув ноги. Можешь взяться за нее, чтобы облегчить упражнение.
  • Б. Подними прямые ноги вверх, а затем приподними и таз. Опусти обратно и повтори.

Складка

  • A. Сядь на скамью, держа согнутые в коленях ноги перед собой. Можешь взяться за скамейку руками, чтобы облегчить упражнение.
  • Б. Отклони корпус назад и выпрями ноги вперед. Напрягая мышцы кора, вернись обратно в исходное положение.

Мостик

  • A. Сядь на пол с согнутыми ногами, верхней частью спины опираясь на скамью.
  • Б. Сокращая ягодицы и бицепсы бедер, подними таз вверх, вытягивая тело от головы до коленей в прямую линию. Затем медленно опусти таз обратно к полу.

Гантели

Скручивания с гантелью

  • A. Сядь на коврик с согнутыми ногами, держа гантель малого или среднего веса обеими руками. Затем ляг на спину, опустив руки за голову.
  • Б. Сначала медленно подними руки с гантелью вверх, а за ними – корпус, выполняя скручивание. Затем опустись в исходное положение.

«Складной нож» 

  • A. Возьми две легкие гантели и ляг на спину, вытянув руки за голову. Подними корпус и прямую левую ногу, гантелью в правой руке постарайся дотянуться до левой стопы.
  • Б. Опустись на коврик в исходное положение и повтори то же самое с правой ногой и левой рукой.

Боковая планка «нитка и иголка»

  • A. Встань в боковую планку на правом локте, вытянув левую руку с легкой гантелью вверх.
  • Б. Опусти левую руку и «продень» гантель в зазор между корпусом и полом. Затем вытяни ее обратно вверх. При этом удерживай положение таза и бедер, не прогибайся!

Байдарочная тяга

  • A. Возьми в руки легкую гантель и сядь на пол, немного отклонившись и держа согнутые ноги перед собой.
  • Б. Опусти гантель влево, поворачивая корпус, затем вправо – будто гребешь на байдарке.

Комментарии

Гость
Отменить

Какая офигенная подборка в одной статье! Я пока в больничке лежала кучу закладок себе на планшете сохранила, скоро буду приступать к прокачке пресса! Только вот наверное надо будет их как-то переписать в тетрадь, что и зачем делать, а то каждый раз закладки неудобно открывать!

А ниже еще парочка упражнений, как-то они не вместе разместили!

Показать ещё