20 советов от профессиональных тренеров

В мире фитнеса есть вечные истины, и мы готовы ими с тобой поделиться. Профи точно знают, что нужно помнить про тренировки, – так что наматывай на ус!
Советы от профессиональных тренеров

Новые тренды в фитнесе появляются и исчезают почти так же быстро, как в мире моды. Но если от дырявых джинсов ты и сама рада избавиться, то изменения в тренировочных тенденциях могут здорово запутать. К счастью, главные фитнес-принципы неизменны. Рассказываем, на чем стоят все без исключения профи.

1. Тренируйся хотя бы 5 минут в день

Даже коротенькие, но регулярные нагрузки помогают укреплять здоровье и улучшать форму. Если ты новичок и только начинаешь заниматься, выполняй хотя бы пару упражнений в день. Постепенно прибавляй одно-два упражнения – и за месяц доведи тренировку до 30 минут.

2. Зови в зал подругу

Мечтаешь никогда не пропускать тренировки? Привлеки к ним знакомых. Совместные занятия с друзьями, родными или коллегами способствуют долгосрочным успехам в зале, поднимая настроение и подстегивая мотивацию.

3. Выброси весы

Забудь о килограммах – это не единственный и далеко не самый важный показатель прогресса. Если хочешь отслеживать реальные улучшения фигуры, используй зеркало и сантиметр. На вес полагаться нельзя, он может заметно колебаться по самым разным причинам. Просто купи джинсы на размер меньше и примеряй их время от времени.

4. Веди дневник питания и тренировок

Удержать в голове всю важную информацию невозможно. Подробно записывай все, что делала на тренировке, и все, чем перекусывала. Сколько приемов пищи было? Чем сегодняшняя тренировка отличается от предыдущих? Если не можешь ответить на эти вопросы и не фиксируешь все в дневнике, то добиться желаемых результатов будет сложно.

5. Тренируйся эффективнее, а не дольше

Чтобы поработать в зале как следует, вовсе не нужно проводить там полдня. Повышай интенсивность – это намного эффективнее для улучшения фигуры в долгосрочной перспективе. Выложиться в зале можно всего за 15–20 минут. Попробуй ВИИТ или короткую функциональную тренировку на все тело.

6. Пей-пей-пей (воду)

Не дожидайся, когда пересохнет в горле. Многим требуется около 2 литров (немного больше или меньше) – носи с собой бутылочку и регулярно наполняй ее качественной водой.

7. Выбирайся из своего зала

Не обрекай себя на скучные тренировки в одиночестве – фитнес должен приносить радость и удовольствие. Чем больше веселья, тем лучше эффект, поэтому пробуй разные групповые занятия и участвуй в командных играх. Это и психику освежит, и фигуру подточит.

8. Высыпайся

Все эксперты говорят, как важен сон, но многие девушки по-прежнему пренебрегают ночным отдыхом. Между тем режим сна имеет критически важное значения как для здоровья, так и для похудения.

9. Не пропускай завтрак

Твоя бабушка была права: завтрак – самый важный прием пищи. Начав день правильным завтраком, ты не только зарядишься энергией для души и тела, но и поможешь организму расходовать жировые запасы. Просто поешь как можно быстрее после подъема, чтобы запустить метаболизм.

10. Будь охотницей-собирательницей

Есть простой рецепт здорового питания: если пищу можно вырастить на грядке или поймать в лесу – ешь ее. Если же на стол попадает нечто из пакета, коробки или бутылки – лучше откажись.

11. Восстань из-за стола

От сидячего образа жизни портится не только осанка, но и вся фигура в целом. Лишний жир, застой крови в малом тазу – тебе это надо? Если нет, поднимайся из-за стола каждый час и прогуливайся хотя бы по пять минут.

12. Добавляй новые нагрузки

Если слишком долго заниматься по одной и той же программе, то наступит великое и ужасное плато. Чтобы выйти из него, достаточно внести небольшие изменения в тренировку. К примеру, измени темп: выполняй упражнения быстрее или медленнее. Можешь переставить их местами или добавить паузу в середине движения – любые нововведения пойдут на пользу.

13. Тренируйся с собственным весом

Постепенно пробуй новые, более сложные упражнения. Если, например, начала тренировки с тренажеров в зале, то со временем, набравшись сил, добавляй упражнения с собственным весом: приседания, отжимания и, наконец, подтягивания.

14. Соотноси риски и выгоды

«Нет боли, нет достижений» – это девиз мазохисток. Взвешивай все риски тренировочной методики или отдельного упражнения. В фитнесе постоянно появляются безумные тренды, которые потом быстро исчезают. В общем, не ставь опыты на себе и работай по проверенным программам. Всегда задавайся вопросом: поможет мне это упражнение или навредит? 

15. Не тренируйся слишком много

С фитнесом действительно можно перебрать, так что помни об отдыхе после напряженных тренировок. Прислушивайся к телу и не перегружай его: мышцы должны восстанавливаться после нагрузок. Если выкладываешься в зале слишком часто, положительный эффект от фитнеса будет сведен к нулю.

16. Поработай над диапазоном движения

Растяжка не поможет тебе сжечь кучу калорий, но у нее другие плюсы. Среди экспертов продолжаются споры об оптимальном времени стретчинга, но все согласны, что он оздоравливает суставы. Даже обычное приседание трудно (и больно!) делать, если у тебя тугие бицепсы бедра. Растяжка восстанавливает нормальный диапазон движения, благодаря чему ты можешь выполнять силовые упражнения с правильной техникой.

17. Участвуй в челленджах

Соцсети кишат подобными призывами, и если они помогают тренировкам, то что ж плохого? Не замыкайся на личных целях, пробуй участвовать в массовых состязаниях – это поможет с мотивацией и дисциплиной.

18. Приготовься к подъемам и спадам

Не думай, что одна неудачная тренировка похоронит все твои достижения. Прогресс в фитнесе напоминает биржевые графики: бывают подъемы, но случаются и спады. Несколько недель ты можешь провести без заметных результатов, но не отчаивайся, когда сталкиваешься с упадком сил. Просто продолжай регулярно тренироваться, и придет время новых достижений.

19. Не пробуй, а делай

Фитнес должен стать полноценной частью твоей жизни. Если ты просто хочешь попробовать какую-нибудь программу, то обрекаешь себя на поражение. Ты же не «пробуешь» сделать карьеру или вырастить ребенка? Так что не пробуй вести здоровый образ жизни, а прими решение и действуй.

20. Обращайся за помощью

Спрашивай специалистов, если чего-то не понимаешь. Ты не обязана все знать, а у них есть бесценный опыт и знания, которые помогут тебе добиться большего. Не трать время на сомнения и поиск информации, обращайся к профессионалам – это ускорит процесс обретения желанной формы.

Комментарии

Гость
Отменить

Когда-нибудь осмелюсь на челлендж...

Показать ещё