Как питаться, чтобы набрать мышечную массу?

Аня спрашивает:

Добрый день, Елена. Ранее я Вам уже писала о том, что хочу немного пополнеть (3-5кг), т.к. сейчас вешу 43кг при росте 161 см. Недавно с помощью весов, работающих по принципу анализа биоэлектрического сопротивления, узнала примерное кол-во жира, воды, мышечной и костной массы. Результаты следующие: Мышц 42%, Костей 12,5%, Жира 13,8%, Жидкости 59,2%. Буду очень благодарна, если Вы расскажите, что находиться в норме, а что нет, и как следует мне питаться.

Ответ эксперта:

Привет, Аня. Дело в том, что разновидностей приборов,проводящих биоимпедансное исследование, насчитывается около 500 разновидностей – все они имеют разную точность и разную цену, разумеется. «Правильный» и точный прибор находится, конечно, в кабинете диетолога или в кабинете фитнестестирования в фитнесклубе, да и то не во всех. И каждый врач доверяет только своему исследованию, который проводит на своем приборе, своими руками. И судить о норме я могу только по результатам исследования, которое провожу сама.

Но в любом случае вес в данный момент дефицит веса налицо. Поэтому нужно увеличивать его как за чет жировой,так и за счет мышечной составляющей. Общая калорийность рациона должна быть в пределах 2000-2500 ккал, т е это немного больше, чем нужно.

Вот тебе пример правильного рациона:

Завтрак: каша любая на молоке (300 г) с 1ст л сливочного масла, 3-4 печенья. Горсть орехов и сухофруктов.

Перекус: творог 9% (150 г) с медом, орехами и сухофрктами.

Обед: отбивная или стейк (250 г), картофельное пюре или макароны , салат из овощей с 2 ст л растительного масла. Хлеб 50 г.

Перекус: 2 порции фруктов.

Ужин : жирная рыба (200 г) с гарниром из печеной картошки и овощей, политый 1-2 ст л оливкового масла, горсть орехов. На ночь – кефир 3, 2% .

С таким рационом вес наберется довольно быстро, за месяц-два.

Поделитесь с друзьями:
0

Комментарии