Как питаться, чтобы набрать вес?

Василиса спрашивает:

Здравствуйта, Елена. Меня зовут Василиса. Я вешу 45 кг при росте 170 см., мне 20 лет. Так как я студент, питание у меня весьма хаотичное и уж точно не правильное: в основном я ем фастфуд, жареную и тушеную пишу с большим количеством приправ и различных соусов. Не могли бы Вы подробно описать, как именно мне стоит питаться и какие именно мне нужны физические нагрузки, чтобы я могла набрать нормальный, здоровый вес. Заранее большое спасибо.

Ответ эксперта:

Для того, чтобы набрать недостающий вес, нужно повысить свой суточный аж калораж в два раза и заняться силовыми тренировками. Только делать это надо грамотно. Необходимо увеличить суточную белковую составляющую в рационе (мясо, птица, морепродукты, рыба, яйца, творог, сыр) до 2 грамм белка на килограмм массы тела. То есть если ты весишь 45 кг, тебе нужно 90 грамм в день чистого белка. Это, например, 500 грамм курицы. При этом нужно помнить, что за один прием пищи усваивается не больше 40 грамм белка. То есть за один подход нет смысла съедать больше, чем 200 грамм курицы. Белок даст субстрат для роста мышц. При этом забывать о жирах и углеводах нельзя — они нужны для энергии и чтобы мышцы завязывались. Шоколад, халва, орехи — все это тоже можно и даже хорошо, потому что они высококалорийные и помогут вам набрать необходимые калории за день. Но все сладкое нужно съедать в первой половине дня -- тогда калории уйдут на подпитку мышц, если во второй половине — они уйдут уже в жир.

Фастфуд не надо есть точно, как и любой другой треш — от него никакой пользы никому не бывает, только прыщи на лице.

Увеличение веса всегда идет с использованием белково-углеводных смесей (гейнеры). Нет, они не содержат в себе тех ужасов, о которых говорят. В них нет анаболиков или гормонов роста. Это просто смесь расщепленного белка, углеводов и витаминов. Когда калораж нужно увеличить вдвое они реально помогают -- на обычных продуктах иногда не достигнешь нужной отметки — придется весь день простоять у плиты.

Что касается упражнений — тут нужно попросить тренера, чтобы он дал группу упражнений, направленных на гипертрофию мышечной ткани. Ни в коем случае нельзя идти на беговую дорожку или заниматься любыми другими анаэробными нагрузками — сразу растеряешь набранное. Нужны именно силовые тренажеры. Под воздействием силы происходят микро разрывы мышечных волокон, на месте разрыва порвавшихся волокон образуются новые — то есть идет процесс постоянного латания, мышцы утолщаются, вес прибавляется.

За час полтора до зала примите порцию гейнеров — они помогут строить мышечную массу. Обязательно нужно полноценно спать, потому что мышцы растут во сне. Поменьше стресса — от него в организме повышается гормон кортизол, который губит растущие мышцы. Что касается питания перед сном — если ты позанималcя в зале вечером, то перед сном нужно поесть — все калории уйдут в разгоряченные мышцы. Если нет — тогда прекратите есть за 3 часа до сна — иначе калории опять же уйдут в жир, а не мышцы.

Примерное меню

Завтрак:Омлет из 2 яиц и молока 6%, приготовленный на 2-3ст л растительного масла, посыпанный 30 г сыра (380 ккал) Бутерброд из белого хлеба 50 г, масла 30 г, сыра 20 г (380 ккал) Чай или кофе с сахаром (2 куска) (80-120 ккал)

ИЛИ

Каша рисовая (гречневая, овсяная) на молоке: 50 г сырого риса, молоко 6%, масло сливочное 20 г, Бутерброд из белого хлеба 50 г, шоколадной пасты 50 г Чай или кофе с сахаром (2-3 куска)

ПЕРЕКУС Половина порции гейнера на молоке 6% — около 250 мл Орехи (любые) (300 ккал)

ОБЕД Любое мясо или рыба или птица, приготовленные любым способом , с соусами, 150 г Макароны или рис или гречка или картофельное пюре (250 г) с добавлением сливочного масла, сыра Отрубной хлеб 50 г

УЖИН

Любое мясо или рыба или птица, приготовленные любым способом , с соусами, 150 г Макароны или рис или гречка или картофельное пюре (250 г) с добавлением сливочного масла, сыра

ИЛИ Творог любой жирности (150 г)с дабавлением йогурта (125 г) Орехи (любые) 50 г

За полтора часа до сна Половина порции гейнера на молоке 6% — около 250 мл (около 700 ккал)

Поделитесь с друзьями:
0

Комментарии