Как составить рацион правильного питания?

Лиза спрашивает:

Добрый день, Елена. Для начало хотелось бы по благодарить за то, что Вы отвечаете на наши вопросы и помогаете справлятся с нашими проблемами. Мне 20 лет, рост 1 м 64, вес выходит за норму 72 кг. Занимаюсь три раза в спортзале, комбинирую по дням кардио и силовые тренировки. Так же посещаю стрейчинг, пилатес и йогу. Но я бы хотела скинуть до лета 15 кг. Поэтому стараюсь делать всё возможное. Но к моему большому сожалению не как не могу разобраться с рационом питание. Прочитала много статей, но никак не могу собрать их воедино. Сколько мне нужно есть, что именно и какие нюнасы нужно использовать? Заранее блогодарю за Вашу помощь и ответ.

Ответ эксперта:

Привет, Лиза. Спасибо за твои теплые слова.

Что можно сказать – уровень физической нагрузки у тебя довольно высокий и если это еще сочетать с правильным питанием то цены тебе не будет. 15 кг – подъемная для тебя цифра. И вот тебе основные рекомендации:

Общее количество калорий должно быть в районе 900-1200 ккал.

Режим приема пищи 3-разовый, перекусы – по надобности.

Следим за химическим составом пищи – обязательно «выедаем» свой суточный белок — примерно около 60-80 грамм в день.

Последний прием пищи – за 4-5 часов до сна.

Термическая обработка пищи – любая кроме обжарки!

в тренировочные дни прием пищи за 2 часа до физической нагрузки, после спорта 2 часа не есть, но если это уже вечер – попить водички и спать!

Все так любимые нами вкусняшки – сочетания простых углеводов и жиров – считать классовыми врагами, но если очень хочется – то 150 ккал любых сладостей в день можно всегда, (но только не более 150 ккал!)

Вот как выглядит похудетельный рацион:

завтрак : творог 100 г нежирный с ягодами и молочным йогуртом (100 г) или яичница из 2 яиц с вощами.

На завтрак — куриная грудка или рыба (100-150 г) с овощами.

На ужин – морепродукты или рыба с овощами. Или творог.

В перекусы – порция фруктов или ягод (150 г).Если хочется сладкого – сьшь в перекус 150 ккал любых вкусняшек каких хочешь, но только обязательно посчитай калорийность!

Все. Это идеальный похудательный рацион. А еще заходи в архив моих статей – там есть все про правильные завтраки, обеды и ужины.

Поделитесь с друзьями:
0

Комментарии