Как рассчитывать соотношение "Белки/Жиры/Углеводы"?

Olga спрашивает:

Елена, здравствуйте. Помогите, пожалуйста, грамотно рассчитать БЖУ. За последний год я поправилась где-то 8 кг. Внешне это не выглядит так ужасно, но по ощущениям, это точно не мой идеальный вес :-). Сейчас я вешу 63-64 кг. (рост — 173. 29 лет). Используя формулу суточной потребности калорий, с учетом уровня активности, я вышла на 1350 ккал. Как теперь распределить БЖУ? Сколько граммов белков, жиров и углеводов требуется на один килограмм веса (реального веса или желаемого)? Ясно, что углеводы и жиры мы урезаем. Это должно происходить за счет увеличения белка в рационе? Есть ли минимальное количество углеводов, которое требуется организму при здоровом похудении, и «максимальное» количество белка? Заранее благодарю!

Ответ эксперта:

Привет, Ольга. При таком коридоре калорийности расклад по БЖУ примерно такой – белок 70-90 грамм, причем 60% приходится на животный белок, жиров – 50-60 грамм, причем половина- растительного, половина – животного, углеводов – 70-80 грамм, причем нужно стараться , чтобы большая часть приходилась на сложные углеводы и клетчатку. Ну а если говорить о минимальном разрешенных количествах жиров – это 40 грамм, углеводов – 50 грамм. Максимальное количество белка – 2 грамма на килограмм массы тела. Ну и понятно, что в течение дня 35-40% ккал должно приходится на завтрак, 35-40% — на обед , 15-20% — на ужин, и если надо – около 10% ккал на два перекуса. Вот как то так.

Поделитесь с друзьями:
0

Комментарии

Елена, спасибо за помощь!