Как питаться, чтобы набрать мышечную массу?

Аня спрашивает:

Добрый день, Елена. Хотела бы Вам и команде Women's health выразить большую благодарность, что Вы даете возможность получить ценные ответы на волнующие нас вопросы. Я очень рада, что могу получить ответ от эксперта в своей области. Итак, мне 23, вешу 42 кг, рост 161 см, проблем со здоровьем не наблюдается, аппетит хороший. 1задача – хочу набрать мышечную массу. 2ая задача – привести в прекрасную форму область ягодиц, путем тренировок и правильного питания. Поскольку было время ела много сладостей, мучного и теперь вид у нее немного дряблый (немного похоже на апельсиновую корку). С нетерпением буду ждать вашего ответа. С уважением Анна.

Ответ эксперта:

Привет, Анна!

Да, с таким весом добавки бы не помешало. Первое, с чего нужно начать, если у Вас есть такая возможность – сделать биоимпедансметрию — посмотреть, сколько не хватает мышечной и жировой массы..В дальнейшем, когда Вы будете изменяться, биоимпедансметрия, сделанная в динамике, наглядно Вам покажет, как «прирастает» мышечная ткань. Далее, для того, что бы увеличивалась мышечная ткань, необходимо увеличить содержание белка в рационе до 2 грамм на килограмм веса, т е в Вашем случае примерно 80 грамм белка в день. Проще всего высчитывать норму белка по высокобелковым продуктам – мясо, рыба, птица, морепродукты, творог, сыр, яйца, бобовые – все они содержат примерно 20 грамм мяса на 100 грамм продукта. Так, съела 200 грамм творога – 40 г чистого белка уже получила.. Белок должен поступать вместе с углеводами, тогда он более полно усваивается. Еще обязательно пить достаточно воды, т к мышечная ткань «завязывается» только на водной основе. Около 2 литров с учетом чаев-компотов. И обязательно полноценный сон, ибо мышцы растут во сне, как известно. Можно перед тренировкой принимать полпорции протеинового коктейтя, а полпорции сразу после.

Ну а что касается тренировок, а думаю что мои друзья-эксперты предложат тебе массу вариантов силового тренинга ( а именно он у тебя должен быть)

Вот тебе примерное меню:

завтрак: омлет из 2 яиц + отрубной хлеб 50 г + четверть авокадо

перекус – 1 протеиновый батончик, 1 банан

обед: куриное мясо (можно и быстрообжаренное) 200 г+ отварная гречка 1 стакан + овощной салат

перекус 2 порции фруктов

ужин: творог 9% 200 г с йогуртом и медом.

в течение дня дополнительно – 50 грамм орехов утом или в обед, 2 литра жидкости, капсулы Омега-3 – 1 доза на ночь.

И скажу тебе, что бы набрать мышечную массу, тебе действительно надо прилично есть.. Любой врач тебе скажет, что набрать вес тяжелее, чем похудеть. Удачи!

Поделитесь с друзьями:
0

Комментарии