Как набрать вес, но не стать полной?

Аня спрашивает:

Добрый день Елена! Вопрос мой звучит таким образом Мне 20 лет и при росте 171 см я вешу около 45 кг. Я обращалась к врачам , здавала анализы и вроде с пищеварительной системой всё впорядке. Но мне нужно набрать вес. В своем рационе я имею полноценный завтрак и ужин, с обедом не всегда получаеться по скольку не хватает времени, но что то перекушу ( булочку, яблоко , кефир) Я не курю, не пью, питаюсь правильно питаться (майонез,, картошку фри не куцшаю, а з сладкого только козинаки, мед конфеты мне не хочеться). Что касаеться активности то стараюсь больше ходить иногда делаю физические упражнения. Узнала информацию что к примеру белковую пищу нельзя кушать с углеводной так как оно плохо перевариваеться по этому пытаюсь кушать что то одно если это кусок мяса то без картошки , и наоборот. Я хочу поправиться но при этом не набрать жировой массы а быть (стройной в теле девушкой с осиной талией ) что не так и что нужно изменить? Зарание благодарю.

Ответ эксперта:

Привет, Аня!

Ну что можно сказать – если вы все по кругу сдали и у Вас не находят никаких отклонений, значит, такой у Вас организм – тип телосложения – типичный астеник, а метаболизм не «по размеру» велик, наверное... Бывает такое. Я бы Вам еще советовала сделать биоимпедансметирю, что бы убедиться, чего именно не хватает – жира, мышечной массы, или того и другого, а также еще и определится уровень метаболизма. И скажу Вам, что набрать вес тяжелей, чем похудеть.. В первую очередь белка — полноценного, животного , Вам нужно кушать 2 грамма на килограмм веса, а количество калорий в сутки должно быть примерно 50 -70 на килограмма килограмм массы тела. Кроме белка жиры как растительного, так и животного происхождения в рационе обязательно должны присутствовать, а также углеводы, причем как сложные, так и простые. Питаться обязательно 3 раза в день и по возможности перекусы после каждого приема пищи. Есть Вам можно ВСЕ! В том числе и сочетание сложных углеводов и мяса, в Вашем случае это как раз то, что надо!Только не надо делать упор на чипсы, фастфуд и копчености и сладости.

Примерно рацион Ваш выглядит так:

  • Завтрак: омлет из 2 яиц+хлеб 50 г+овощи
    Бутерброд: хлеб+масло+сыр
  • Перекус: пару печений или булочка +чай с сахаром, 30-50 грамм орехов.
  • Обед: стейк из говядины или курица.
    Гречка\рис\макароны\картофельное пюре
    Овощной салат
    Хлеб (50 г)
  • Перекус: 2 любых фрукта, один из которых банан, орехи, (или творог 9-14% (100 г) с медом или вареньем)
  • Ужин: рыба жирных сортов или курица с гречкой\рисом\макаронами.
    Баночка йогурта
  • По желанию, перекус после ужина в виде кефира 3,2% или ряженки с отрубным хлебом.

Вообще, на практике могу сказать, чтобы поправиться, надо действительно очень хорошо есть!

Аэробные тренировки Вам не подойдут, а вот занятия в силовой зоне под контролем тренера позволят увеличить мышечную массу. Также очень важен полноценный сон, ибо мышцы, как известно, растут во сне. И еще – питье 1,5-2 литра в сутки обязательно, без водички мышечную массу вам не видать.. Так же возможен прием гейнеров во время тренировки, но это уже индивидуально. Вот как то так..Успехов Вам!

Поделитесь с друзьями:
0

Комментарии